Egal, ob Sie zunehmen oder abnehmen, entzündliche Probleme lösen, die Konzentration verbessern, Stress bewältigen, Traumata überwinden, Ihr Immunsystem stärken, Ihre Hormone ausgleichen oder Ihre Emotionen stabilisieren möchten: Schlaf ist der Schlüssel. Hier sind einige Punkte, die Sie optimieren sollten, um Ihren Schlaf zu verbessern:
- Einwirkung von natürlichem Licht: Versuchen Sie, innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen nach draußen zu gehen. Wiederholen Sie diese Aufnahme am späten Nachmittag, vor Sonnenuntergang. Wenn Sie vor Sonnenaufgang aufwachen und wach bleiben möchten, verwenden Sie bis zum Sonnenaufgang künstliches Licht und gehen Sie dann nach draußen. Setzen Sie sich an klaren, sonnigen Tagen morgens und nachmittags jeweils 10 Minuten lang der Sonne aus. An bewölkten Tagen sollten Sie 20 Minuten einplanen, an stark bewölkten Tagen 30 bis 60 Minuten. Wenn Sie in einer Gegend mit wenig natürlichem Licht leben, sollten Sie einen künstlichen Tageslichtsimulator in Betracht ziehen. Vermeiden Sie bei dieser Übung das Tragen einer Sonnenbrille, Kontaktlinsen und Brillen sind jedoch akzeptabel. Sie müssen nicht direkt in die Sonne schauen und niemals in ein Licht blicken, das so hell ist, dass es weh tut. Es reicht aus, draußen ohne übermäßigen Schutz zu sein.
- Behalten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus bei: Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie zu Bett, sobald Sie sich müde fühlen. Zu spätes Zubettgehen kann dazu führen, dass Sie nachts aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen.
- Koffein begrenzen: Vermeiden Sie Koffein 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen, obwohl einige Experten wie Dr. Matt Walker 12 bis 14 Stunden empfehlen.
- Belastung durch nächtliches Licht minimieren: Vermeiden Sie helles Licht, insbesondere Deckenlicht, zwischen 22:00 und 4:00 Uhr. Benutzen Sie nur das künstliche Licht, das für Ihre nächtliche Sicherheit erforderlich ist. Blaulichtblocker können helfen, aber es ist auch wichtig, das Licht zu dimmen. Kerzen- und Mondlicht sind akzeptabel.
- Optimieren Sie die Schlafumgebung: Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel und verwenden Sie Decken, die Sie abnehmen können, wenn es zu heiß wird. Für einen guten Schlaf ist eine Absenkung der Körpertemperatur um 1 bis 3 Grad notwendig. Bei zu hohen Temperaturen ggf. ein Kühlgerät verwenden.
- Vermeiden Sie Alkohol und bestimmte Medikamente: Alkohol stört den Schlaf und viele Schlafmittel wie Melatonin können langfristige negative Auswirkungen haben.
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Erwägen Sie diese Nahrungsergänzungsmittel 1 Stunde vor dem Zubettgehen :
- 200 mg Magnesiumbisglycinat
- 50 mg Apigenin
- 100-400 mg Theanin.
- 2 g Glycin und 100 mg GABA (3-4 Nächte pro Woche)
Beginnen Sie mit einer Ergänzung und fügen Sie nach Bedarf weitere hinzu. Vermeiden Sie Theanin, wenn Sie lebhafte Träume haben, schlafwandeln oder unter Nachtangst leiden.
