Ya sea que esté buscando ganar o perder peso, resolver problemas inflamatorios, mejorar la concentración, controlar el estrés, superar un trauma, fortalecer su sistema inmunológico, equilibrar sus hormonas o estabilizar sus emociones, dormir es la clave. Aquí hay algunos puntos que debe optimizar para mejorar su sueño:
- Exposición a la luz natural: intente salir entre 30 y 60 minutos después de despertarse. Repita esta exposición al final de la tarde, antes del atardecer. Si se despierta antes del amanecer y quiere permanecer despierto, use luces artificiales hasta el amanecer y luego salga. En días claros y soleados, expóngase al sol durante 10 minutos por la mañana y por la tarde. En días nublados, trate de 20 minutos y en días muy nublados, de 30 a 60 minutos. Si vives en una zona con poca luz natural, considera un simulador de luz natural. Evite usar gafas de sol para esta práctica, pero se aceptan lentes de contacto y anteojos. No es necesario mirar directamente al sol y nunca mirar una luz tan brillante que duela. Estar al aire libre sin excesiva protección es suficiente.
- Mantén un horario de sueño regular: levántate a la misma hora todos los días y vete a la cama tan pronto como empieces a sentirte cansado. Acostarse demasiado tarde puede hacer que te despiertes por la noche y tengas dificultades para volver a dormir.
- Limita la cafeína: evita la cafeína de 8 a 10 horas antes de acostarte, aunque algunos expertos como el Dr. Matt Walker recomiendan de 12 a 14 horas.
- Minimice la exposición a las luces nocturnas: evite las luces brillantes, especialmente las del techo, entre las 10 p. m. y las 4 a. m. Utilice únicamente la luz artificial necesaria para su seguridad nocturna. Los bloqueadores de luz azul pueden ayudar, pero también es importante atenuar las luces. Se aceptan velas y luz de la luna.
- Optimice el ambiente para dormir: mantenga su dormitorio fresco y oscuro, y use mantas que pueda quitar si tiene demasiado calor. Para un sueño eficaz es necesaria una caída de la temperatura corporal de 1 a 3 grados. Si la temperatura es demasiado alta, utilice un dispositivo de refrigeración si es necesario.
- Evite el alcohol y ciertos medicamentos: el alcohol altera el sueño y muchos medicamentos para dormir, como la melatonina, pueden tener efectos negativos a largo plazo.
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Considera estos complementos alimenticios 1 hora antes de acostarte :
- 200 mg de Bisglicinato de Magnesio
- 50 mg de apigenina
- 100-400 mg de Teanina.
- 2 g de Glicina y 100 mg de GABA (3-4 noches por semana)
Comience con un suplemento y agregue más según sea necesario. Evite la teanina si tiene sueños vívidos, sonambulismo o terrores nocturnos.