La grasa abdominal, especialmente la grasa visceral que rodea los órganos internos, a menudo se considera difícil de perder.
Entendiendo la grasa abdominal
La grasa abdominal se puede dividir en dos tipos principales: grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, y grasa visceral, que rodea los órganos internos. La grasa visceral, en particular, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Esta es la grasa que no quieres. Es más difícil al tacto y más difícil deshacerse de él.
Comer para perder grasa abdominal.
Una dieta equilibrada es fundamental para perder peso. El término dieta equilibrada puede implicar muchas cosas dependiendo de quién la utilice. La clásica pirámide de distribución de alimentos suele ser más provocativa que cualquier otra cosa y responsable de su situación. Conviene optar por alimentos ricos en nutrientes y bajos en inflamación como frutas, proteínas y determinadas verduras, reduciendo o incluso eliminando los productos a base de cereales. También puede ser necesario reducir la ingesta total de calorías para promover la pérdida de grasa, pero generalmente esto se hace de forma natural filtrando el tipo de comida en el plato.
Ejercicios específicos para perder grasa abdominal...
…no existen. Un músculo en contracción no movilizará la grasa más cercana. Es el hígado el que utiliza las grasas y posteriormente las transforma en energía para todo el organismo. La buena noticia es que la grasa visceral suele ser la primera en movilizarse.
Los ejercicios específicos que recomiendo son aquellos que estimulan múltiples grupos de músculos a la vez. Y en especial aquellos que estimulan las piernas ya que este grupo es el más numeroso. Agregar entrenamiento de resistencia (pesas, bandas o cables) a su rutina que incluya sentadillas, peso muerto o estocadas proporcionará el mejor retorno de la inversión. También sabemos que caminar tiene un impacto en la pérdida de peso.
Manejo del estrés
El estrés crónico provoca una mayor liberación de cortisol, la hormona del estrés, de las glándulas suprarrenales. Los niveles altos de cortisol pueden promover el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor del área abdominal, al aumentar la producción de insulina y promover el apetito por alimentos ricos en calorías y azúcares.
También puede alterar el metabolismo al afectar la producción de otras hormonas que regulan el peso, como la adrenalina y la norepinefrina. Esto puede provocar una disminución del gasto energético en reposo y una menor quema de grasa, lo que dificulta la pérdida de peso.
Dormir y perder peso
El sueño dorado será clave para tus objetivos de pérdida de peso:
1. El sueño afecta la producción de ciertas hormonas, incluida la leptina (que suprime el apetito) y la grelina (que estimula el apetito). La falta de sueño puede provocar un aumento de la grelina y una disminución de la leptina, lo que puede aumentar la sensación de hambre y promover la ingesta excesiva de alimentos.
2. Durante el sueño, nuestro cuerpo se repara y regenera. Esto incluye reparar el tejido muscular después del ejercicio y recuperarse del esfuerzo físico del día. Dormir bien favorece una recuperación óptima, lo que puede mejorar el rendimiento físico y contribuir a una pérdida de peso eficaz.
3. Un sueño de calidad es importante para mantener un metabolismo saludable. Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede alterar el metabolismo y afectar la forma en que nuestro cuerpo utiliza los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Esto puede provocar resistencia a la insulina y un metabolismo más lento, lo que puede dificultar la pérdida de peso.
4. Dormir bien ayuda a regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y favorece la relajación y el bienestar mental. Reducir el estrés puede ayudar a prevenir comer en exceso emocionalmente.
Con un enfoque global que combina dieta, ejercicio, gestión del estrés y sueño de calidad, conseguirás una reducción duradera de tu grasa abdominal a cualquier edad.