चाहे आप वजन बढ़ाना या घटाना चाहते हों, सूजन संबंधी समस्याओं को हल करना चाहते हों, फोकस में सुधार करना चाहते हों, तनाव का प्रबंधन करना चाहते हों, आघात पर काबू पाना चाहते हों, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना चाहते हों, अपने हार्मोन को संतुलित करना चाहते हों, या अपनी भावनाओं को स्थिर करना चाहते हों, नींद ही कुंजी है। आपकी नींद को बेहतर बनाने के लिए अनुकूलित करने के लिए यहां कुछ बिंदु दिए गए हैं:
- प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में: जागने के 30 से 60 मिनट के भीतर बाहर जाने का प्रयास करें। इस प्रदर्शन को देर दोपहर में, सूर्यास्त से पहले दोहराएं। यदि आप सूर्योदय से पहले उठते हैं और जागते रहना चाहते हैं, तो सूर्योदय तक कृत्रिम रोशनी का उपयोग करें, फिर बाहर जाएं। साफ़, धूप वाले दिनों में, सुबह और दोपहर में 10 मिनट के लिए अपने आप को सूरज के सामने रखें। बादल वाले दिनों में, 20 मिनट का लक्ष्य रखें, और बहुत अधिक बादल वाले दिनों में, 30 से 60 मिनट का लक्ष्य रखें। यदि आप कम प्राकृतिक रोशनी वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो कृत्रिम दिन के उजाले सिम्युलेटर पर विचार करें। इस अभ्यास के लिए धूप का चश्मा पहनने से बचें, लेकिन कॉन्टैक्ट लेंस और चश्मा स्वीकार्य हैं। आपको सीधे सूर्य की ओर देखने की ज़रूरत नहीं है, और कभी भी इतनी तेज़ रोशनी की ओर न देखें जिससे दर्द हो। अत्यधिक सुरक्षा के बिना बाहर रहना ही काफी है।
- नियमित नींद का शेड्यूल बनाए रखें: हर दिन एक ही समय पर जागें और जैसे ही आपको थकान महसूस होने लगे तो बिस्तर पर चले जाएं। बहुत देर से बिस्तर पर जाने से आपको रात में जागना पड़ सकता है और वापस सोने में कठिनाई हो सकती है।
- कैफीन सीमित करें: सोने से 8 से 10 घंटे पहले कैफीन से बचें, हालांकि डॉ. मैट वॉकर जैसे कुछ विशेषज्ञ 12 से 14 घंटे पहले कैफीन लेने की सलाह देते हैं।
- रात के समय रोशनी के संपर्क में आना कम करें: रात 10 बजे से सुबह 4 बजे के बीच तेज रोशनी, खासकर ओवरहेड लाइट से बचें। अपनी रात्रिकालीन सुरक्षा के लिए आवश्यक कृत्रिम प्रकाश का ही उपयोग करें। नीली रोशनी अवरोधक मदद कर सकते हैं, लेकिन रोशनी को कम करना भी महत्वपूर्ण है। मोमबत्ती और चांदनी स्वीकार्य हैं.
- नींद के माहौल को अनुकूलित करें: अपने शयनकक्ष को ठंडा और अंधेरा रखें, और कंबल का उपयोग करें जिसे आप बहुत अधिक गर्मी होने पर हटा सकें। प्रभावी नींद के लिए शरीर के तापमान में 1 से 3 डिग्री की गिरावट जरूरी है। यदि तापमान बहुत अधिक है, तो आवश्यक होने पर शीतलन उपकरण का उपयोग करें।
- शराब और कुछ दवाओं से बचें: शराब नींद में बाधा डालती है, और मेलाटोनिन जैसी कई नींद की दवाएं दीर्घकालिक नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं।
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सोने से 1 घंटा पहले इन फूड सप्लीमेंट्स पर विचार करें :
- 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम बिस्ग्लीसिनेट
- एपिजेनिन की 50 मिग्रा
- 100-400 मिलीग्राम थेनाइन
- 2 ग्राम ग्लाइसीन और 100 मिलीग्राम जीएबीए (प्रति सप्ताह 3-4 रातें)
एक पूरक से प्रारंभ करें और आवश्यकतानुसार अधिक जोड़ें। अगर आपको ज्वलंत सपने आते हैं, नींद में चलते हैं, या रात में डर लगता है तो थेनाइन से बचें।
