आपके भोजन की पसंद आपके चयापचय को कैसे प्रभावित करती है

जब आप खाते हैं, तो आप न केवल अपने शरीर को ईंधन देने के लिए कैलोरी का उपभोग करते हैं, बल्कि उन्हें खर्च भी करते हैं। यह घटना, जिसे भोजन के थर्मल प्रभाव (ईटीए) के रूप में जाना जाता है, आपका शरीर ऊर्जा का उपयोग और भंडारण कैसे करता है, इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। खाद्य पदार्थों के थर्मल प्रभाव को समझने से आपको अधिक जानकारीपूर्ण भोजन विकल्प चुनने और अपने चयापचय को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है।

भोजन का तापीय प्रभाव क्या है?

भोजन का थर्मल प्रभाव (ईटीए) उस ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करता है जिसे आपका शरीर आपके भोजन में मौजूद पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने, परिवहन और चयापचय करने के लिए खर्च करता है। दूसरे शब्दों में, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कुछ कैलोरी का उपयोग केवल इन खाद्य पदार्थों को संसाधित करने के लिए किया जाता है। ईटीए उपभोग किए गए पोषक तत्वों के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, या लिपिड। यह प्रभाव आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का लगभग 5 से 10% होता है, जो कैलोरी व्यय को अनुकूलित करने के तरीके को समझने की कोशिश करते समय एक महत्वपूर्ण प्रतिशत है।

थर्मल प्रभाव आपके चयापचय को कैसे प्रभावित करता है

भोजन का थर्मल प्रभाव सीधे आपके शरीर द्वारा प्रतिदिन जलायी जाने वाली ऊर्जा की मात्रा को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 500 कैलोरी वाला भोजन खाते हैं, तो उन कैलोरी का एक हिस्सा तुरंत उस भोजन को संसाधित करने के लिए उपयोग किया जाता है। बाकी को या तो वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है या आपकी दैनिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है। उच्च तापीय प्रभाव वाले खाद्य पदार्थों का चयन करके, आप संभावित रूप से दैनिक आधार पर जलाए जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं, यहां तक ​​कि आराम करने पर भी।

1. प्रोटीन:

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव सबसे अधिक होता है। प्रोटीन से प्राप्त लगभग 20-30% कैलोरी उनके पाचन और चयापचय के लिए उपयोग की जाती है। इसका मतलब यह है कि उपभोग की गई प्रत्येक 100 कैलोरी प्रोटीन में से 20 से 30 कैलोरी अकेले पाचन प्रक्रिया के दौरान जल जाती है। इस उच्च ऊर्जा लागत के कारण, उच्च-प्रोटीन आहार आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जिससे आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।

2. कार्बोहाइड्रेट:

कार्बोहाइड्रेट का थर्मिक प्रभाव मध्यम होता है, उनके पाचन के दौरान लगभग 5-10% कैलोरी जल जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 100 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आप पाचन प्रक्रिया में लगभग 5 से 10 कैलोरी जलाएंगे। कार्बोहाइड्रेट का प्रकार भी एक भूमिका निभा सकता है; जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि साबुत अनाज और सब्जियों में पाए जाते हैं, को मिठाई में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

3. लिपिड:

लिपिड का थर्मल प्रभाव सबसे कम होता है, पाचन के दौरान केवल 0-3% कैलोरी जलती है। इसका मतलब यह है कि वसा को शरीर में वसा के रूप में अधिक आसानी से संग्रहीत किया जाता है यदि इसे तुरंत ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग नहीं किया जाता है। हालाँकि, सभी लिपिड समान नहीं होते हैं, और कुछ वसा, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड, स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जो उनके थर्मल प्रभाव से परे होते हैं।

 

वजन प्रबंधन के लिए थर्मल प्रभाव महत्वपूर्ण क्यों है? 

 

भोजन का तापीय प्रभाव वजन प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। उच्च तापीय प्रभाव वाले खाद्य पदार्थों को चुनकर, आप उनके पाचन पर खर्च होने वाली ऊर्जा की मात्रा को बढ़ाते हैं, जो बड़े कैलोरी घाटे में योगदान कर सकता है। वजन घटाने के लिए यह कैलोरी की कमी आवश्यक है क्योंकि इसका मतलब है कि आप जितनी कैलोरी खाते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाते हैं। 

इसके अतिरिक्त, उच्च तापीय प्रभाव वाले खाद्य पदार्थ, जैसे प्रोटीन, अधिक पेट भरने वाले होते हैं, जो आपको पूरे दिन कम खाने में मदद कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आप न केवल अधिक कैलोरी जला रहे हैं, बल्कि आपको भूख भी कम लगती है, जिससे कम कैलोरी वाला आहार बनाए रखना आसान हो जाता है।

 

चयापचय को उत्तेजित करने के लिए अपने थर्मल प्रभाव को अनुकूलित करें

यदि आप अपने चयापचय को बढ़ाना चाहते हैं और वजन प्रबंधन को अनुकूलित करना चाहते हैं, तो अपने लाभ के लिए खाद्य पदार्थों के थर्मल प्रभाव को समझना और उनका उपयोग करना बहुत फायदेमंद हो सकता है। आपके दैनिक आहार में थर्मिक प्रभाव को अधिकतम करने के लिए यहां कुछ रणनीतियाँ दी गई हैं:

1. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ: जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव सबसे अधिक होता है। अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाकर, चाहे लीन मीट, मछली, अंडे, फलियां या डेयरी उत्पादों के माध्यम से, आप अपने शरीर के ऊर्जा व्यय को बढ़ा सकते हैं। इस प्रभाव को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक भोजन में प्रोटीन स्रोत जोड़ने पर विचार करें।

2. जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें: सरल कार्बोहाइड्रेट के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट का चयन करने से आपके आहार के थर्मल प्रभाव में भी सुधार हो सकता है। फाइबर से भरपूर सब्जियां और फल न केवल आपके शरीर के लिए पचाने में कठिन होते हैं, बल्कि वे ऊर्जा को धीमी गति से जारी करते हैं, जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।

3. स्वस्थ वसा की उपेक्षा न करें: हालांकि वसा का थर्मल प्रभाव कमजोर होता है, ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे स्वस्थ वसा, समग्र स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने आहार में संतुलन बनाए रखते हुए लाभ प्राप्त करने के लिए एवोकाडो, मक्खन और तैलीय मछली जैसे स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें।

4. अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचें: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में अक्सर पोषक तत्व और फाइबर कम होते हैं, जो उनके थर्मल प्रभाव को कम कर देता है। साथ ही, उनमें अक्सर खाली कैलोरी अधिक होती है जिससे वजन बढ़ सकता है। थर्मल प्रभाव को अधिकतम करने और अपने चयापचय को समर्थन देने के लिए संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ चुनें।

भोजन के तापीय प्रभाव को समझकर और उसका उपयोग करके, आप न केवल अपने दैनिक कैलोरी व्यय में सुधार कर सकते हैं, बल्कि बेहतर शारीरिक संरचना और समग्र कल्याण को भी बढ़ावा दे सकते हैं। तो अधिक कुशल और सक्रिय चयापचय का समर्थन करने के लिए आज ही अपने आहार को अनुकूलित करना क्यों शुरू न करें?