Baik Anda ingin menambah atau menurunkan berat badan, mengatasi masalah peradangan, meningkatkan fokus, mengelola stres, mengatasi trauma, memperkuat sistem kekebalan tubuh, menyeimbangkan hormon, atau menstabilkan emosi, tidur adalah kuncinya. Berikut adalah beberapa poin yang perlu dioptimalkan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:
- Paparan cahaya alami: Cobalah keluar rumah dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah bangun tidur. Ulangi pemaparan ini pada sore hari, sebelum matahari terbenam. Jika Anda bangun sebelum matahari terbit dan ingin tetap terjaga, gunakan lampu buatan hingga matahari terbit, lalu keluarlah. Pada hari yang cerah dan cerah, paparan sinar matahari selama 10 menit pada pagi dan sore hari. Pada hari berawan, lakukan selama 20 menit, dan pada hari yang sangat mendung, 30 hingga 60 menit. Jika Anda tinggal di daerah dengan sedikit cahaya alami, pertimbangkan simulator cahaya matahari buatan. Hindari memakai kacamata hitam untuk praktik ini, namun lensa kontak dan kacamata dapat diterima. Anda tidak perlu melihat langsung ke matahari, dan jangan pernah melihat cahaya yang terlalu terang hingga menyakitkan. Berada di luar tanpa perlindungan berlebihan saja sudah cukup.
- Pertahankan jadwal tidur yang teratur: Bangun pada waktu yang sama setiap hari dan tidurlah segera setelah Anda mulai merasa lelah. Tidur terlalu larut dapat menyebabkan Anda terbangun di malam hari dan sulit untuk kembali tidur.
- Batasi kafein: Hindari kafein 8 hingga 10 jam sebelum tidur, meskipun beberapa ahli seperti Dr. Matt Walker merekomendasikan 12 hingga 14 jam.
- Minimalkan paparan cahaya malam hari: Hindari cahaya terang, terutama lampu di atas kepala, antara pukul 22.00 hingga 04.00. Gunakan hanya cahaya buatan yang diperlukan untuk keamanan malam hari Anda. Pemblokir cahaya biru dapat membantu, tetapi meredupkan lampu juga penting. Lilin dan cahaya bulan dapat diterima.
- Optimalkan Lingkungan Tidur: Jaga kamar tidur Anda tetap sejuk dan gelap, dan gunakan selimut yang bisa dilepas jika cuaca terlalu panas. Penurunan suhu tubuh 1 hingga 3 derajat diperlukan untuk tidur yang efektif. Jika suhu terlalu tinggi, gunakan alat pendingin jika perlu.
- Hindari alkohol dan obat-obatan tertentu: Alkohol mengganggu tidur, dan banyak obat tidur seperti melatonin dapat menimbulkan efek negatif jangka panjang.
-
Pertimbangkan suplemen makanan ini 1 jam sebelum tidur :
- 200 mg Magnesium Bisglisinat
- 50 mg Apigenin
- 100-400 mg Theanin
- 2 g Glycine dan 100 mg GABA (3-4 malam per minggu)
Mulailah dengan satu suplemen dan tambahkan lebih banyak sesuai kebutuhan. Hindari Theanine jika Anda mengalami mimpi nyata, berjalan dalam tidur, atau mengalami teror malam.
