Lemak perut, terutama lemak visceral yang mengelilingi organ dalam, seringkali dianggap sulit untuk dihilangkan.
Memahami Lemak Perut
Lemak perut dapat dibagi menjadi dua jenis utama: lemak subkutan, yang terletak tepat di bawah kulit, dan lemak visceral, yang mengelilingi organ dalam. Lemak visceral khususnya dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan masalah kesehatan lainnya. Inilah lemak yang tidak Anda inginkan. Lebih sulit untuk disentuh, dan lebih sulit untuk dihilangkan.
Makan untuk menghilangkan lemak perut
Diet seimbang sangat penting untuk menurunkan berat badan. Istilah diet seimbang bisa bermakna banyak tergantung siapa yang menerapkannya. Piramida distribusi makanan klasik seringkali lebih menghasut dibandingkan apa pun, dan bertanggung jawab atas situasi Anda. Anda ingin memilih makanan yang kaya nutrisi dan rendah peradangan seperti buah-buahan, protein, dan sayuran tertentu, mengurangi atau bahkan menghilangkan produk biji-bijian. Mengurangi asupan kalori secara keseluruhan mungkin juga diperlukan untuk mendorong hilangnya lemak, namun umumnya hal ini dilakukan secara alami dengan menyaring jenis makanan di piring.
Latihan yang ditargetkan untuk menghilangkan lemak perut…
…tidak ada. Otot yang berkontraksi tidak akan memobilisasi lemak terdekat. Hatilah yang menggunakan lemak dan kemudian mengubahnya menjadi energi untuk seluruh tubuh. Kabar baiknya adalah lemak visceral sering kali dimobilisasi terlebih dahulu.
Latihan khusus yang saya anjurkan adalah latihan yang merangsang beberapa kelompok otot sekaligus. Dan khususnya yang merangsang kaki karena kelompok ini adalah yang terbesar. Menambahkan latihan ketahanan (beban, tali, atau kabel) ke dalam rutinitas Anda yang mencakup squat, deadlift, atau lunge akan memberikan laba atas investasi terbaik. Kita juga tahu bahwa jalan kaki berdampak pada penurunan berat badan Anda.
Manajemen stres
Stres kronis menyebabkan peningkatan pelepasan kortisol, hormon stres, dari kelenjar adrenal. Kadar kortisol yang tinggi dapat meningkatkan penyimpanan lemak, terutama di sekitar area perut, dengan meningkatkan produksi insulin dan meningkatkan nafsu makan terhadap makanan tinggi kalori dan gula.
Hal ini juga dapat mengganggu metabolisme dengan mempengaruhi produksi hormon pengatur berat badan lainnya, seperti adrenalin dan norepinefrin. Hal ini dapat menyebabkan penurunan pengeluaran energi istirahat dan penurunan pembakaran lemak, sehingga lebih sulit menurunkan berat badan.
Tidur dan penurunan berat badan
Tidur emas akan menjadi kunci tujuan penurunan berat badan Anda:
1. Tidur mempengaruhi produksi hormon tertentu, termasuk leptin (yang menekan nafsu makan) dan ghrelin (yang merangsang nafsu makan). Kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan ghrelin dan penurunan leptin, yang dapat meningkatkan rasa lapar dan mendorong makan berlebihan.
2. Saat tidur, tubuh kita memperbaiki dan beregenerasi. Ini termasuk memperbaiki jaringan otot setelah berolahraga dan memulihkan diri dari aktivitas fisik hari itu. Tidur yang baik mendorong pemulihan optimal, yang dapat meningkatkan kinerja fisik dan berkontribusi pada penurunan berat badan yang efektif.
3. Tidur yang berkualitas penting untuk menjaga kesehatan metabolisme. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengganggu metabolisme, sehingga memengaruhi cara tubuh kita menggunakan karbohidrat, lemak, dan protein. Hal ini dapat menyebabkan resistensi insulin dan metabolisme melambat, yang dapat mempersulit penurunan berat badan.
4. Tidur yang baik membantu mengatur kadar hormon stres kortisol dan meningkatkan relaksasi dan kesejahteraan mental. Mengurangi stres dapat membantu mencegah makan berlebihan secara emosional.
Dengan pendekatan global yang menggabungkan pola makan, olahraga, manajemen stres, dan kualitas tidur, Anda akan mencapai pengurangan lemak perut secara permanen pada usia berapa pun.
