Che tu stia cercando di aumentare o perdere peso, risolvere problemi infiammatori, migliorare la concentrazione, gestire lo stress, superare traumi, rafforzare il sistema immunitario, bilanciare gli ormoni o stabilizzare le emozioni, il sonno è la chiave. Ecco alcuni punti da ottimizzare per migliorare il tuo sonno:
- Esposizione alla luce naturale: prova ad uscire entro 30-60 minuti dal risveglio. Ripeti questa esposizione nel tardo pomeriggio, prima del tramonto. Se ti svegli prima dell'alba e vuoi restare sveglio, usa le luci artificiali fino all'alba, poi esci. Nelle giornate limpide e soleggiate esporsi al sole per 10 minuti al mattino e al pomeriggio. Nelle giornate nuvolose, mira a 20 minuti e nelle giornate molto nuvolose, da 30 a 60 minuti. Se vivi in una zona con poca luce naturale, considera un simulatore di luce artificiale. Evitare di indossare occhiali da sole per questa pratica, ma sono accettabili lenti a contatto e occhiali. Non è necessario guardare direttamente il sole e non guardare mai una luce così intensa da provocare dolore. È sufficiente stare fuori senza protezioni eccessive.
- Mantieni un programma di sonno regolare: svegliati alla stessa ora ogni giorno e vai a letto non appena inizi a sentirti stanco. Andare a letto troppo tardi può farti svegliare di notte e avere difficoltà a riaddormentarti.
- Limita la caffeina: evita la caffeina dalle 8 alle 10 ore prima di andare a letto, anche se alcuni esperti come il dottor Matt Walker consigliano dalle 12 alle 14 ore.
- Riduci al minimo l'esposizione alle luci notturne: evita le luci intense, in particolare quelle dall'alto, tra le 22:00 e le 4:00. Utilizza solo la luce artificiale necessaria per la tua sicurezza notturna. I bloccanti della luce blu possono aiutare, ma è anche importante abbassare le luci. Candele e chiaro di luna sono accettabili.
- Ottimizza l'ambiente del sonno: mantieni la tua camera da letto fresca e buia e usa coperte che puoi rimuovere se fa troppo caldo. Per un sonno efficace è necessario un calo della temperatura corporea da 1 a 3 gradi. Se la temperatura è troppo alta, utilizzare un dispositivo di raffreddamento, se necessario.
- Evita l'alcol e alcuni farmaci: l'alcol disturba il sonno e molti farmaci per il sonno, come la melatonina, possono avere effetti negativi a lungo termine.
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Considera questi integratori alimentari 1 ora prima di andare a dormire :
- 200 mg di magnesio bisglicinato
- 50 mg di Apigenina
- 100-400 mg di teanina
- 2 g di Glicina e 100 mg di GABA (3-4 notti a settimana)
Inizia con un integratore e aggiungine altro secondo necessità. Evita la teanina se hai sogni vividi, sonnambulismo o hai terrori notturni.
