Улучшите свой сон!

Если вы хотите набрать или похудеть, решить воспалительные проблемы, улучшить концентрацию внимания, справиться со стрессом, преодолеть травму, укрепить иммунную систему, сбалансировать гормоны или стабилизировать свои эмоции, сон является ключевым моментом. Вот несколько моментов, которые следует оптимизировать, чтобы улучшить свой сон:

 

• Воздействие естественного света. Постарайтесь выйти на улицу в течение 30–60 минут после пробуждения. Повторите эту экспозицию ближе к вечеру, перед закатом. Если вы просыпаетесь до восхода солнца и хотите бодрствовать, используйте искусственное освещение до восхода солнца, а затем выйдите на улицу. В ясные солнечные дни подвергайте себя солнцу в течение 10 минут утром и днем. В пасмурные дни старайтесь уделять этому 20 минут, а в очень пасмурные — от 30 до 60 минут. Если вы живете в районе с малым количеством естественного света, рассмотрите вариант искусственного дневного света. Избегайте ношения солнцезащитных очков для этой практики, но контактные линзы и очки допустимы. Не нужно смотреть прямо на солнце и никогда не смотреть на настолько яркий свет, который причиняет боль. Достаточно находиться на улице без излишней защиты.

• Соблюдайте регулярный график сна: просыпайтесь каждый день в одно и то же время и ложитесь спать, как только начинаете чувствовать усталость. Если вы ложитесь спать слишком поздно, вы можете проснуться ночью и вам будет трудно снова заснуть.

• Ограничьте употребление кофеина. Избегайте употребления кофеина за 8–10 часов до сна, хотя некоторые эксперты, например доктор Мэтт Уокер, рекомендуют за 12–14 часов.

• Сведите к минимуму воздействие ночного света. Избегайте яркого света, особенно верхнего света, с 22:00 до 4:00. Используйте только искусственное освещение, необходимое для вашей безопасности в ночное время. Блокировщики синего света могут помочь, но также важно приглушить свет. Свеча и лунный свет приемлемы. 

• Оптимизируйте среду для сна. Следите за тем, чтобы в спальне было прохладно и темно, а также используйте одеяла, которые можно снять, если станет слишком жарко. Для эффективного сна необходимо понижение температуры тела на 1–3 градуса. Если температура слишком высокая, при необходимости используйте охлаждающее устройство.

• Избегайте алкоголя и некоторых лекарств. Алкоголь нарушает сон, а многие снотворные, такие как мелатонин, могут иметь долгосрочные негативные последствия. 

• Принимайте эти пищевые добавки за 1 час до сна. : 

1. 200 мг бисглицината магния
2. 50 мг апигенина
3. 100-400 мг теанина
4. 2 г глицина и 100 мг ГАМК (3-4 ночи в неделю)

Начните с одной добавки и добавляйте больше по мере необходимости. Избегайте приема теанина, если вам снятся яркие сны, вы ходите во сне или испытываете ночные кошмары.