В ЧЕМ ТЕПЛОВОЙ ЭФФЕКТ ПИЩИ?
Тепловой эффект пищи (ЭТА) представляет собой энергию, которую ваше тело тратит на переваривание, поглощение, транспортировку и метаболизм питательных веществ, содержащихся в вашей пище. Другими словами, часть потребляемых вами калорий используется просто для переработки этих продуктов. ETA варьируется в зависимости от типа потребляемых питательных веществ: белков, углеводов или липидов. Этот эффект составляет примерно от 5 до 10% вашего общего ежедневного расхода энергии, что является значительным процентом, если вы пытаетесь понять, как оптимизировать расход калорий.
КАК ТЕПЛОВОЙ ЭФФЕКТ ВЛИЯЕТ НА ВАШ МЕТАБОЛИЗМ
Тепловой эффект пищи напрямую влияет на количество энергии, которое ваше тело сжигает каждый день. Например, если вы едите еду на 500 калорий, часть этих калорий немедленно используется для ее переработки. Остальное либо откладывается в виде жира, либо используется в качестве энергии для повседневной деятельности. Выбирая продукты с более высоким термическим эффектом, вы потенциально можете увеличить количество сжигаемых калорий ежедневно, даже в состоянии покоя.
1. БЕЛКИ:
Белок обладает самым высоким термическим эффектом среди макронутриентов. Около 20-30% калорий, содержащихся в белках, используются для их переваривания и обмена веществ. Это означает, что из каждых 100 калорий потребляемого белка 20–30 калорий сжигаются только в процессе пищеварения. Из-за высоких затрат энергии диета с высоким содержанием белка может ускорить ваш метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня.
2. УГЛЕВОДЫ:
Углеводы обладают умеренным термическим эффектом, при их переваривании сжигается около 5-10% калорий. Например, если вы съедите 100 калорий углеводов, вы сожжете от 5 до 10 калорий в процессе пищеварения. Тип углеводов также может играть роль; Сложные углеводы, например содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах, требуют больше энергии для переваривания, чем простые углеводы, например, содержащиеся в сладостях.
3. ЛИПИДЫ:
Липиды обладают наименьшим термическим эффектом: во время пищеварения сжигается всего 0–3% калорий. Это означает, что жир легче откладывается в виде телесного жира, если он не используется немедленно в качестве источника энергии. Однако не все липиды одинаковы, а некоторые жиры, такие как жирные кислоты омега-3, приносят пользу для здоровья, выходящую за рамки их термического воздействия.
ПОЧЕМУ ТЕПЛОВОЙ ЭФФЕКТ ВАЖЕН ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВЕСОМ?
Термический эффект пищи может играть ключевую роль в контроле веса. Выбирая продукты с более высоким термическим эффектом, вы увеличиваете количество энергии, затрачиваемой на их переваривание, что может способствовать большему дефициту калорий. Этот дефицит калорий необходим для снижения веса, поскольку он означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Кроме того, продукты с высоким термическим эффектом, такие как белок, имеют тенденцию быть более сытными, что может помочь вам есть меньше в течение дня. Это означает, что вы не только сжигаете больше калорий, но и меньше голодаете, что облегчает соблюдение низкокалорийной диеты.
ОПТИМИЗИРУЙТЕ ТЕПЛОВОЙ ЭФФЕКТ ДЛЯ СТИМУЛИРОВАНИЯ МЕТАБОЛИЗМА
Если вы хотите улучшить свой метаболизм и оптимизировать контроль веса, понимание и использование термического эффекта продуктов в ваших интересах может быть очень полезным. Вот несколько стратегий, позволяющих максимизировать термический эффект в вашем ежедневном рационе:
1. УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА. Как упоминалось ранее, белок обладает самым высоким термическим эффектом. Увеличивая потребление белка, будь то нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые или молочные продукты, вы можете увеличить расход энергии вашего организма. Рассмотрите возможность добавления источника белка в каждый прием пищи, чтобы максимизировать этот эффект.
2. ПРЕДПОЧИТАЙТЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Выбор сложных углеводов вместо простых также может улучшить тепловой эффект вашей диеты. Богатые клетчаткой овощи и фрукты не только труднее перевариваются организмом, но и обеспечивают более медленное высвобождение энергии, что может помочь вам дольше чувствовать сытость.
3. НЕ ПРЕНЕГРУЖАЙТЕ ЗДОРОВЫМИ ЖИРАМИ. Хотя жиры обладают более слабым термическим эффектом, полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, играют важную роль в общем состоянии здоровья и контроле веса. Включите источники полезных жиров, такие как авокадо, сливочное масло и жирную рыбу, чтобы получить от них пользу, сохраняя при этом баланс в своем рационе.
4. ИЗБЕГАЙТЕ УЛЬТРАОБРАБОТАННЫХ ПИЩЕВ: В ультраобработанных продуктах часто мало питательных веществ и клетчатки, что снижает их термический эффект. Кроме того, в них часто много пустых калорий, что может привести к увеличению веса. Выбирайте цельные, необработанные продукты, чтобы максимизировать тепловой эффект и поддержать метаболизм.
Понимая и используя тепловой эффект пищи, вы можете не только улучшить ежедневный расход калорий, но также улучшить состав тела и общее самочувствие. Так почему бы не начать оптимизировать свой рацион сегодня, чтобы поддержать более эффективный и активный обмен веществ?
