体重を増やしたり減らしたり、炎症の問題を解決したり、集中力を高めたり、ストレスを管理したり、トラウマを克服したり、免疫システムを強化したり、ホルモンのバランスを整えたり、感情を安定させたりしたい場合は、睡眠が鍵となります。睡眠を改善するために最適化すべきいくつかのポイントを以下に示します。
- 自然光を浴びる: 起床後 30 ～ 60 分以内に外に出るようにしましょう。午後遅く、日没前にこの露出を繰り返します。日の出前に目が覚めて、起きていたい場合は、日の出まで人工照明を使用し、それから外に出ます。晴れた日には、午前と午後に 10 分間太陽にさらしましょう。曇りの日は 20 分、非常に曇った日は 30 ～ 60 分を目指します。自然光が少ない地域にお住まいの場合は、人工昼光シミュレーターを検討してください。この練習ではサングラスの着用は避けてください。ただし、コンタクトレンズや眼鏡は使用できます。太陽を直接見る必要はありませんし、痛みを感じるほど明るい光を決して見ないでください。過剰な保護をせずに屋外にいるだけで十分です。
- 規則的な睡眠スケジュールを維持する: 毎日同じ時間に起き、疲れを感じたらすぐに就寝します。就寝時間が遅すぎると、夜中に目が覚めてしまい、再び眠りにつくのが困難になることがあります。
- カフェインを制限する: 就寝の 8 ～ 10 時間前にカフェインを摂取しないようにします。マット ウォーカー博士のような一部の専門家は、12 ～ 14 時間前にカフェインを摂取することを推奨しています。
- 夜間の光への曝露を最小限に抑える: 午後 10 時から午前 4 時までは、明るい光、特に頭上の照明を避けてください。夜間の安全に必要な人工光のみを使用してください。ブルーライトブロッカーも役立ちますが、照明を暗くすることも重要です。ろうそくや月明かりも許容されます。
- 睡眠環境を最適化する: 寝室を涼しく暗く保ち、暑くなったら取り外せる毛布を使用します。効果的な睡眠には体温が1～3度下がることが必要です。温度が高すぎる場合は、必要に応じて冷却装置を使用してください。
- アルコールと特定の薬は避ける: アルコールは睡眠を妨げ、メラトニンなどの多くの睡眠薬は長期的に悪影響を及ぼす可能性があります。
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就寝1時間前にこれらの栄養補助食品を検討してください :
- ビスグリシン酸マグネシウム 200mg
- アピゲニン 50mg
- テアニン 100～400 mg
- グリシン 2 g と GABA 100 mg (週に 3 ～ 4 晩)
まずは 1 つのサプリメントから始めて、必要に応じてさらに追加してください。鮮明な夢を見たり、寝ながら歩いたり、夜驚症がある場合は、テアニンを避けてください。
