腹部の脂肪、特に内臓を取り囲む内臓脂肪は、落とすのが難しいと思われがちです。

お腹の脂肪を理解する

お腹の脂肪は、皮膚のすぐ下にある皮下脂肪と、内臓の周りを取り囲んでいる内臓脂肪の2つに大きく分けられます。特に内臓脂肪は、心血管疾患、2 型糖尿病、その他の健康上の問題のリスク増加と関連しています。これは要らない脂肪です。触ると硬くなり、取り除くのが難しくなります。

お腹の脂肪を減らすために食べる

体重を減らすためにはバランスの取れた食事が不可欠です。バランスの取れた食事という用語は、それを使用する人によってさまざまな意味を持ちます。古典的な食料分配ピラミッドは、多くの場合、他の何よりも炎症を引き起こし、あなたの状況に責任を負います。果物、タンパク質、特定の野菜など、栄養素が豊富で炎症が少ない食品を選択し、穀物製品を減らすか排除する必要があります。脂肪の減少を促進するには全体的なカロリー摂取量を減らすことも必要かもしれませんが、一般的にこれは皿の上の食べ物の種類をろ過することによって自然に行われます。

お腹の脂肪を減らすためのターゲットを絞ったエクササイズ…

…存在しません。筋肉が収縮しても、最も近い脂肪は動員されません。脂肪を利用して体全体のエネルギーに変えるのは肝臓です。良いニュースは、内臓脂肪が最初に動員されることが多いということです。

私がお勧めする具体的なエクササイズは、一度に複数の筋肉群を刺激するものです。このグループは最大であるため、特に脚を刺激するものです。スクワット、デッドリフト、ランジなどの筋力トレーニング (ウェイト、バンド、ケーブル) をルーチンに追加すると、最高の投資収益率が得られます。ウォーキングが体重減少に影響を与えることもわかっています。

ストレス管理

慢性的なストレスは、副腎からのストレスホルモンであるコルチゾールの放出の増加を引き起こします。コルチゾールレベルが高いと、インスリン生成が増加し、カロリーや糖分の高い食品への食欲が促進されるため、特に腹部周囲の脂肪の蓄積が促進されます。
また、アドレナリンやノルアドレナリンなどの他の体重調節ホルモンの生成に影響を与え、代謝を混乱させる可能性もあります。これにより、安静時エネルギー消費量が減少し、脂肪燃焼が減少し、体重を減らすことがさらに困難になる可能性があります。

睡眠と体重減少

ゴールデンスリープは減量目標の鍵となります。

1. 睡眠は、レプチン (食欲を抑制する) やグレリン (食欲を刺激する) などの特定のホルモンの生成に影響します。睡眠不足はグレリンの増加とレプチンの減少につながる可能性があり、これにより空腹感が増し、過食が促進される可能性があります。
2. 睡眠中、私たちの体は修復され、再生されます。これには、運動後の筋肉組織の修復や、その日の身体活動からの回復が含まれます。良質な睡眠は最適な回復を促進し、身体パフォーマンスを向上させ、効果的な減量に貢献します。
3. 質の高い睡眠は健康な新陳代謝を維持するために重要です。研究によると、睡眠不足は代謝を妨げ、私たちの体が炭水化物、脂肪、タンパク質を使用する方法に影響を与える可能性があります。これはインスリン抵抗性や代謝の低下につながる可能性があり、体重を減らすことがより困難になる可能性があります。
4. 良質な睡眠は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを調節し、リラクゼーションと精神的健康を促進します。ストレスを軽減すると、感情的な過食を防ぐことができます。

食事、運動、ストレス管理、質の高い睡眠を組み合わせた包括的なアプローチにより、どの年齢であっても腹部脂肪を持続的に減少させることができます。