Quer pretenda ganhar ou perder peso, resolver problemas inflamatórios, melhorar a concentração, gerir o stress, superar traumas, fortalecer o sistema imunitário, equilibrar as suas hormonas ou estabilizar as suas emoções, o sono é a chave. Aqui estão alguns pontos a serem otimizados para melhorar seu sono:
- Exposição à luz natural: Tente sair de casa 30 a 60 minutos depois de acordar. Repita esta exposição no final da tarde, antes do pôr do sol. Se você acordar antes do nascer do sol e quiser ficar acordado, use luzes artificiais até o nascer do sol e depois saia. Em dias claros e ensolarados, exponha-se ao sol por 10 minutos pela manhã e à tarde. Em dias nublados, mire 20 minutos, e em dias muito nublados, 30 a 60 minutos. Se você mora em uma área com pouca luz natural, considere um simulador de luz natural artificial. Evite usar óculos escuros para esta prática, mas lentes de contato e óculos são aceitáveis. Você não precisa olhar diretamente para o sol e nunca olhar para uma luz tão forte que machuque. Estar ao ar livre sem proteção excessiva é suficiente.
- Mantenha um horário de sono regular: Acorde na mesma hora todos os dias e vá para a cama assim que começar a se sentir cansado. Ir para a cama muito tarde pode fazer com que você acorde à noite e tenha dificuldade para voltar a dormir.
- Limite a cafeína: Evite cafeína 8 a 10 horas antes de dormir, embora alguns especialistas como o Dr. Matt Walker recomendem 12 a 14 horas.
- Minimize a exposição às luzes noturnas: Evite luzes fortes, especialmente luzes do teto, entre 22h e 4h. Use apenas a luz artificial necessária para sua segurança noturna. Os bloqueadores de luz azul podem ajudar, mas também é importante diminuir a intensidade das luzes. Velas e luar são aceitáveis.
- Otimize o ambiente de sono: mantenha seu quarto fresco e escuro e use cobertores que você possa remover se ficar muito quente. Uma queda na temperatura corporal de 1 a 3 graus é necessária para um sono eficaz. Se a temperatura estiver muito alta, use um dispositivo de resfriamento, se necessário.
- Evite álcool e certos medicamentos: O álcool perturba o sono e muitos medicamentos para dormir, como a melatonina, podem ter efeitos negativos a longo prazo.
-
Considere estes suplementos alimentares 1 hora antes de dormir :
- 200 mg de Bisglicinato de Magnésio
- 50 mg de apigenina
- 100-400 mg de Teanina.
- 2 g de Glicina e 100 mg de GABA (3-4 noites por semana)
Comece com um suplemento e adicione mais conforme necessário. Evite Teanina se você tiver sonhos vívidos, sonambulismo ou terrores noturnos.
