سواء كنت تتطلع إلى زيادة الوزن أو إنقاصه، أو حل المشكلات الالتهابية، أو تحسين التركيز، أو إدارة التوتر، أو التغلب على الصدمات، أو تقوية جهاز المناعة لديك، أو تحقيق التوازن بين الهرمونات، أو استقرار عواطفك، فإن النوم هو المفتاح. فيما يلي بعض النقاط التي يجب تحسينها لتحسين نومك:
- التعرض للضوء الطبيعي: حاول الخروج خلال 30 إلى 60 دقيقة من الاستيقاظ. كرر هذا التعرض في وقت متأخر بعد الظهر، قبل غروب الشمس. إذا استيقظت قبل شروق الشمس وأردت البقاء مستيقظًا، استخدم الأضواء الاصطناعية حتى شروق الشمس، ثم اخرج. في الأيام المشمسة والواضحة، تعريض نفسك لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق في الصباح وبعد الظهر. في الأيام الغائمة، استهدف 20 دقيقة، وفي الأيام الملبدة بالغيوم جدًا، 30 إلى 60 دقيقة. إذا كنت تعيش في منطقة ذات ضوء طبيعي قليل، فكر في استخدام جهاز محاكاة ضوء النهار الاصطناعي. تجنب ارتداء النظارات الشمسية لهذه الممارسة، لكن العدسات اللاصقة والنظارات مقبولة. لا تحتاج إلى النظر مباشرة إلى الشمس، ولا تنظر أبدًا إلى ضوء ساطع للغاية لدرجة أنه مؤلم. يكفي أن تكون في الخارج دون حماية مفرطة.
- حافظ على جدول نوم منتظم: استيقظ في نفس الوقت كل يوم واذهب إلى السرير بمجرد أن تبدأ في الشعور بالتعب. قد يؤدي الذهاب إلى السرير في وقت متأخر جدًا إلى استيقاظك ليلاً وصعوبة العودة إلى النوم.
- الحد من الكافيين: تجنب تناول الكافيين قبل 8 إلى 10 ساعات من النوم، على الرغم من أن بعض الخبراء مثل الدكتور مات ووكر يوصون بشرب الكافيين من 12 إلى 14 ساعة.
- تقليل التعرض للأضواء الليلية: تجنب الأضواء الساطعة، وخاصة الأضواء العلوية، بين الساعة 10 مساءً و4 صباحًا. استخدم فقط الضوء الاصطناعي اللازم لسلامتك الليلية. يمكن أن تساعد حاصرات الضوء الأزرق، ولكن من المهم أيضًا تخفيف الأضواء. الشمعة وضوء القمر مقبولة.
- تحسين بيئة النوم: حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة، واستخدم البطانيات التي يمكنك إزالتها إذا كان الجو حارًا للغاية. يعد انخفاض درجة حرارة الجسم بمقدار 1 إلى 3 درجات ضروريًا للنوم الفعال. إذا كانت درجة الحرارة مرتفعة جدًا، استخدم جهاز تبريد إذا لزم الأمر.
- تجنب الكحول وبعض الأدوية: الكحول يعطل النوم، والعديد من أدوية النوم مثل الميلاتونين يمكن أن يكون لها آثار سلبية طويلة المدى.
-
فكر في هذه المكملات الغذائية قبل ساعة من موعد النوم :
- 200 ملغ من بيسجليسينات المغنيسيوم
- 50 ملغ من أبيجينين
- 100-400 ملغ من الثيانين.
- 2 جرام من الجلايسين و100 ملجم من GABA (3-4 ليالٍ في الأسبوع)
ابدأ بمكمل واحد وأضف المزيد حسب الحاجة. تجنب الثيانين إذا كان لديك أحلام واضحة، أو تمشي أثناء النوم، أو تعاني من الذعر الليلي.
