Que vous cherchiez à prendre ou perdre du poids, à résoudre des problèmes inflammatoires, à améliorer votre concentration, à gérer le stress, à surmonter un traumatisme, à renforcer votre système immunitaire, à équilibrer vos hormones ou à stabiliser vos émotions, le sommeil est la clé. Voici quelques points à optimiser pour perfectionner votre sommeil :
- Exposition à la lumière naturelle : Essayez de sortir dans les 30 à 60 minutes après votre réveil. Répétez cette exposition en fin d’après-midi, avant le coucher du soleil. Si vous vous réveillez avant le lever du soleil et souhaitez rester éveillé, utilisez des lumières artificielles jusqu'au lever du soleil, puis sortez. Par temps clair et ensoleillé, exposez-vous au soleil pendant 10 minutes le matin et l’après-midi. Les jours nuageux, visez 20 minutes, et les jours très couverts, 30 à 60 minutes. Si vous vivez dans un endroit avec peu de lumière naturelle, envisagez un simulateur de lumière diurne artificielle. Évitez de porter des lunettes de soleil pour cette pratique, mais les lentilles de contact et les lunettes sont acceptables. Vous n'avez pas besoin de regarder directement le soleil, et ne regardez jamais une lumière si vive qu'elle est douloureuse. Être à l'extérieur sans protection excessive est suffisant.
- Maintenez un horaire de sommeil régulier : Réveillez-vous à la même heure chaque jour et allez vous coucher dès que vous commencez à vous sentir fatigué. Aller au lit trop tard peut entraîner des réveils nocturnes et des difficultés à se rendormir.
- Limitez la caféine : Évitez la caféine 8 à 10 heures avant le coucher, bien que certains experts comme le Dr Matt Walker recommandent 12 à 14 heures.
- Minimisez l’exposition aux lumières nocturnes : Évitez les lumières vives, surtout les lumières de plafond, entre 22 heures et 4 heures du matin. Utilisez uniquement la lumière artificielle nécessaire pour votre sécurité nocturne. Les bloqueurs de lumière bleue peuvent aider, mais il est aussi important de tamiser les lumières. La lumière des bougies et de la lune est acceptable.
- Optimisez l’Environnement de Sommeil : Gardez votre chambre fraîche et sombre, et utilisez des couvertures que vous pouvez enlever si vous avez trop chaud. Une baisse de la température corporelle de 1 à 3 degrés est nécessaire pour un sommeil efficace. Si la température est trop élevée, utilisez un dispositif de refroidissement si nécessaire.
- Évitez l’alcool et certains médicaments : L’alcool perturbe le sommeil, et de nombreux médicaments pour le sommeil comme la melatonine peuvent avoir des effets négatifs long terme.
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Considérez ces compléments alimentaires 1h avant le coucher :
- 200 mg de Magnésium Bisglycinate
- 50 mg d'Apigénine
- 100-400 mg de Théanine
- 2 g de Glycine et 100 mg de GABA (3-4 nuits par semaine)
Commencez avec un complément et ajoutez-en d'autres si nécessaire. Évitez la Théanine si vous faites des rêves intenses, si vous marchez dans votre sommeil ou si vous avez des terreurs nocturnes.
