O sono mais leve. Irritação. Cansaço. Ciclos que mudam. Uma barriga que arredonda. A calça jeans que não fecha mais. E a frase que eu mais escuto: “Eu não mudei nada.”
Acompanho quase 300 mulheres por ano, em coaching individual e em grupo. Cerca de 40% delas estão na perimenopausa ou na menopausa. Mesmo prato, mesmo treino, mesma rotina, e mesmo assim o corpo muda. A mensagem que a sociedade passa é sempre a mesma. A menopausa engorda, mudar com a idade é normal, e não há nada a fazer.
Nada disso é destino.
Começa mais cedo do que você imagina
A gente costuma imaginar a menopausa como algo que chega de um dia para o outro, por volta dos 50. Na verdade é uma transição longa, um pouco como uma adolescência ao contrário. A última menstruação vem por volta dos 51 anos, em média. A perimenopausa costuma começar 7 a 10 anos antes, e os primeiros sinais podem aparecer já aos 35 ou 40.
Muitas mulheres passam por essas primeiras mudanças sem saber a que atribuir. É justamente nessa hora que a alimentação mais pesa.
A balança não conta a história toda
Quando se acompanha o peso das mulheres ao longo dos anos, a curva sobe devagar e de forma constante com a idade. A menopausa não acelera muito essa subida. O que muda é a composição do corpo. O músculo vai embora, e a gordura migra para a barriga.
Antes da menopausa, a gordura em volta dos órgãos representa cerca de 8% da gordura total. Depois da transição, chega a 23% em média, sem nenhuma mudança na alimentação ou na atividade. É o tipo de gordura que mais preocupa. Duas mulheres podem ter exatamente o mesmo peso e corpos muito diferentes.
Por isso a alimentação para menopausa não pode mirar só um número menor na balança. Ela precisa proteger o músculo e atacar essa gordura profunda da barriga.
Comer menos e se mexer mais: o erro clássico
Diante de uma barriga que arredonda, quase toda mulher faz a mesma coisa. Come menos e treina mais.
O corpo lê essa combinação como uma ameaça. Sem energia para o esforço que você pede, ele desacelera a tireoide e tira dos músculos e dos ossos. O cansaço se instala, os treinos ficam mais pesados e a perda de gordura fica muito difícil de sustentar. É o ciclo que eu mais vejo nas mulheres que começam o coaching comigo.
Ao mesmo tempo, o corpo fica menos sensível à insulina, e o cortisol de base fica mais alto. Dietas restritivas demais só somam estresse, sem retorno. Elas alimentam justamente o estado do qual você quer sair.
Seu músculo pede mais do que antes
O músculo fica menos sensível à proteína e ao esforço. Os pesquisadores chamam isso de resistência anabólica. Uma mulher que come e treina exatamente como aos 25 não vai ter o mesmo resultado aos 55.
Os estudos mostram isso com clareza. Uma porção de proteína que dá a resposta muscular máxima para quem tem 20 e poucos anos quase não faz efeito depois dos 60. Com uma porção maior, quem passou dos 60 responde igual aos jovens. A resistência não é permanente. O músculo só pede um pouco mais do que antes.
É por isso que a proteína é o nutriente mais importante nessa fase, e o que as mulheres menos comem. O mínimo oficial foi pensado para evitar deficiência. Ele não diz nada sobre manter músculos e ossos com o passar dos anos. Quanto você realmente precisa, e como distribuir ao longo do dia, está no guia.
Quando o estrogênio cai, o prato assume
O estrogênio é um potente anti-inflamatório. Com a queda dele, o corpo fica mais propenso à inflamação, que anda junto com a maioria das doenças dessa fase, do diabetes às doenças do coração. A alimentação é um dos maiores fatores na inflamação que você carrega.
O intestino também muda. Um estudo que acompanhou mais de mil mulheres durante a transição mostrou que a microbiota delas ficou mais parecida com a dos homens. O inchaço e a digestão lenta que aparecem nessa fase vêm em parte daí.
O álcool, a maioria das mulheres também percebe. Passou de uma taça, o sono quase sempre sofre, com um despertar por volta das 3 da manhã, às vezes suando. Ao longo da semana, o cansaço vai somando.
E a carne vermelha, tão malvista entre as mulheres depois dos 50, é um dos alimentos mais ricos em nutrientes que existem. Quase metade da sua gordura é do mesmo tipo da do azeite de oliva. O problema são as carnes processadas, muito mais do que um bom bife.
O que o guia traz
Menopausa, o guia do corpo se apoia no que a pesquisa sobre menopausa, nutrição e treino estabeleceu nos últimos anos, e no que eu vi funcionar, ou falhar, com as mulheres que acompanho. Ele fala de quanto comer, de como comer em volta do treino, do papel da proteína nessa idade, do prato anti-inflamatório e de como acompanhar a gordura da barriga que importa só com uma fita métrica.
Ele segue os princípios do protocolo Totem Diet e a sua abordagem anti-inflamatória. Foi escrito para mulheres na perimenopausa, para quem acabou de chegar à menopausa e para quem chegou faz tempo.
O que muda nesses anos acontece principalmente embaixo da pele. Você pode agir sobre isso.
Este artigo é informativo e não substitui orientação médica.