Les fibres sont à la mode. Sur les réseaux, on parle de « fibermaxxing », l'idée d'en manger toujours plus. Je comprends l'intérêt, la plupart des gens n'en mangent pas assez. Mais la question utile n'est pas d'en manger le maximum. C'est d'en manger assez, sous une forme que votre intestin supporte. Et pour ça, il n'y a pas besoin de céréales.
Combien de fibres par jour
Le repère que je donne est de 25 à 30 g de fibres par jour. Une façon plus précise de compter consiste à viser 13 à 15 g de fibres pour 1 000 calories. Pour quelqu'un qui mange 2 000 calories, cela fait 25 à 30 g. Un homme actif qui mange davantage en aura besoin d'un peu plus, une femme menue un peu moins.
Les autorités de santé vont dans le même sens. En France, l'Anses fixe l'apport satisfaisant à 30 g par jour chez l'adulte (Cerin, d'après l'Anses). Au Royaume-Uni, la recommandation officielle est aussi de 30 g, alors que la plupart des adultes en mangent environ 20 (NHS). Chez les femmes, l'écart est souvent plus grand, avec 10 à 12 g par jour pour la plupart.
La plus grande synthèse sur le sujet, publiée dans The Lancet en 2019, a regroupé 185 études prospectives et 58 essais cliniques. Dans les études d'observation, les personnes qui mangeaient le plus de fibres avaient un risque plus bas de 15 à 30 % de décès, de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de cancer colorectal que celles qui en mangeaient le moins. La baisse du risque était la plus nette entre 25 et 29 g par jour (Reynolds et al., 2019).
Plus n'est pas toujours mieux
Dans un intestin en bonne santé, les fibres font du bien au transit, au microbiote et à la glycémie. Dans un intestin sensibilisé, les fibres crues et fermentescibles peuvent au contraire aggraver les ballonnements. Et un excès de l'un ou l'autre type de fibres peut provoquer aussi bien une diarrhée qu'une constipation.
Les sportifs le savent bien. Avant une compétition, 500 g de glucides pris sous forme de céréales complètes apporteraient plus de 60 g de fibres, le double d'une journée normale, avec un vrai risque de troubles digestifs pendant la course. C'est pour ça que je parle de dose utile plutôt que de record.
Solubles et insolubles, il faut les deux
Il existe deux grandes familles de fibres. Les fibres solubles absorbent l'eau et forment une sorte de gel, comme dans une compote ou une banane bien mûre. Les fibres insolubles ne se gorgent pas d'eau, comme celles du brocoli. Elles n'ont pas les mêmes effets, et votre intestin a besoin des deux.
Les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang et nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin. Les aliments qui en contiennent apportent en prime des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Pourquoi je ne passe pas par les céréales
Quand on cherche des fibres, on tombe presque toujours sur le pain complet, les flocons d'avoine et les lentilles. Pendant le Reset Totem, je retire les céréales, les légumineuses, les graines et les noix. Les céréales, parce que le pain, les pâtes et les biscuits du quotidien montent vite et entretiennent l'inflammation. Les légumineuses, parce qu'elles demandent une digestion robuste et entretiennent souvent une fermentation excessive chez les personnes déjà ballonnées. Les graines et les noix, parce qu'on les mange aujourd'hui sous des formes très concentrées, riches en oméga-6.
Si les gens qui mangent plus de fibres, y compris celles des céréales complètes, semblent s'en sortir mieux, c'est à mon avis surtout parce que la plupart mangent en permanence beaucoup trop d'aliments transformés, qui font grimper la glycémie en flèche. Manger plus de fibres atténue évidemment ces pics. Mais une fois qu'on mange de nouveau correctement, il est beaucoup moins sûr qu'on ait besoin d'autant de fibres. Pendant le Reset, on retire donc pendant 30 jours ce qui irrite le plus, et on va chercher les fibres ailleurs, dans des aliments qui en apportent largement.
Où trouver ses fibres sans céréales
Les légumes, d'abord. La moitié de l'assiette, avec beaucoup de couleurs. Un seul légume ou un seul fruit par plat suffit, et on varie les couleurs au fil de la semaine. Pendant le reset, je les préfère cuits à la vapeur ou rôtis, courgettes, carottes, fenouil, courges, épinards, betteraves. Ce sont des fibres douces, que l'intestin tolère mieux. Les grandes salades crues et le chou cru reviennent quand la digestion a retrouvé sa solidité.
Les fruits entiers, ensuite. Ils sont tous autorisés, et ce sont l'une des meilleures sources de fibres solubles. Entiers, pas en jus, car le jus a perdu ses fibres et se comporte comme du sucre. Mangez-les plutôt à la fin d'un repas ou avec une protéine.
Les glucides digestes. Patates douces, pommes de terre, châtaignes, légumes racines. Ils apportent des fibres et l'énergie dont vous avez besoin, surtout autour de l'entraînement.
Les herbes fraîches, riches en polyphénols, à mettre un peu partout. Les graines de chia, seule exception tolérée parmi les graines pendant le reset. Et les aliments fermentés, choucroute, kimchi, kéfir ou yaourt nature selon votre tolérance, qui apportent de nouvelles bonnes bactéries. Introduisez-les doucement, une petite cuillère au début.
Si l'assiette ne suffit pas, un complément de fibres reste une option simple pour atteindre 25 à 30 g par jour.
En changeant de sources de fibres, il est normal que le transit ralentisse les premiers jours, le temps que l'intestin s'habitue. Buvez davantage, ajoutez des légumes cuits et une compote de pomme sans sucre ajouté, et prenez bien votre magnésium le soir. Tout rentre généralement dans l'ordre en une à deux semaines.
Ce que j'en retiens
Pas besoin de compter chaque gramme. Si la moitié de votre assiette est faite de légumes, que vous mangez des fruits entiers et des tubercules, vous vous rapprochez déjà du repère. Commencez par le prochain repas. Votre intestin vous dira le reste.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.