As fibras estão na moda. Nas redes, fala-se em “fibermaxxing”, a ideia de comer cada vez mais. Eu entendo o interesse, a maioria das pessoas não come o suficiente. Mas a pergunta útil não é como comer o máximo. É como comer o suficiente, de um jeito que o seu intestino aguente. E para isso não é preciso cereal.
Quanta fibra por dia
A referência que eu passo é de 25 a 30 g de fibra por dia. Um jeito mais preciso de contar é mirar em 13 a 15 g de fibra a cada 1.000 calorias. Para quem come 2.000 calorias, isso dá 25 a 30 g. Um homem ativo que come mais vai precisar de um pouco mais, uma mulher miúda de um pouco menos.
As autoridades de saúde vão na mesma linha. Na França, a agência Anses fixa 30 g por dia para adultos (Cerin, a partir da Anses). No Reino Unido, a recomendação oficial também é de 30 g, enquanto a maioria dos adultos come cerca de 20 (NHS). Entre as mulheres, a distância costuma ser maior, com a maioria comendo 10 a 12 g por dia.
A maior revisão sobre o tema, publicada na The Lancet em 2019, reuniu 185 estudos prospectivos e 58 ensaios clínicos. Nos estudos observacionais, quem comia mais fibra tinha um risco 15 a 30% menor de morte, doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e câncer colorretal do que quem comia menos. A redução do risco foi mais clara entre 25 e 29 g por dia (Reynolds et al., 2019).
Mais nem sempre é melhor
Num intestino saudável, as fibras fazem bem ao trânsito, à microbiota e à glicemia. Num intestino sensibilizado, as fibras cruas e muito fermentáveis podem, ao contrário, piorar o estufamento. E o excesso de um ou outro tipo de fibra pode causar tanto diarreia quanto intestino preso.
Os atletas sabem bem disso. Antes de uma prova, 500 g de carboidrato em forma de cereais integrais trariam mais de 60 g de fibra, o dobro de um dia normal, com risco real de problema digestivo durante a corrida. É por isso que eu falo em dose útil, e não em recorde.
Solúveis e insolúveis, você precisa das duas
Existem duas grandes famílias de fibra. As solúveis absorvem água e formam uma espécie de gel, como numa compota ou numa banana bem madura. As insolúveis não se encharcam de água, como as do brócolis. Elas não têm os mesmos efeitos, e o seu intestino precisa das duas.
As fibras desaceleram a passagem do açúcar para o sangue e alimentam as bactérias boas do intestino. Os alimentos que têm fibra ainda trazem vitaminas, minerais e antioxidantes.
Por que eu não passo pelos cereais
Quando a gente procura fibra, quase sempre cai no pão integral, na aveia e na lentilha. Durante O Reset Totem, eu tiro os cereais, as leguminosas, as sementes e as oleaginosas. Os cereais, porque o pão, a massa e os biscoitos do dia a dia sobem rápido a glicemia e mantêm a inflamação. As leguminosas, porque pedem uma digestão forte e muitas vezes causam fermentação excessiva em quem já vive estufado. As sementes e as castanhas, porque hoje são consumidas em formas muito concentradas, ricas em ômega-6.
Se as pessoas que comem mais fibra, inclusive dos cereais integrais, parecem se sair melhor, na minha opinião é sobretudo porque a maioria come o tempo todo alimentos processados demais, que fazem a glicemia disparar. Comer mais fibra obviamente atenua esses picos. Mas, quando a pessoa volta a comer direito, já não é tão certo que precise de tanta fibra. Por isso, durante o Reset, a gente tira por 30 dias o que mais irrita e vai buscar as fibras em outro lugar, em alimentos que trazem bastante.
Onde encontrar fibra sem cereais
Os legumes e verduras, primeiro. Metade do prato, com muitas cores. Um legume ou uma fruta por prato basta, e as cores variam ao longo da semana. Durante o reset, eu prefiro tudo cozido no vapor ou assado, abobrinha, cenoura, erva-doce, abóbora, espinafre, beterraba. São fibras suaves, que o intestino tolera melhor. As saladas cruas grandes e o repolho cru voltam quando a digestão estiver firme de novo.
As frutas inteiras, depois. Todas são permitidas, e elas estão entre as melhores fontes de fibra solúvel. Inteiras, não em suco, porque o suco perdeu as fibras e se comporta como açúcar. Coma de preferência no fim da refeição ou junto com uma proteína.
Os carboidratos fáceis de digerir. Batata-doce, batata, castanha portuguesa, raízes. Eles trazem fibra e a energia de que você precisa, principalmente em volta do treino.
As ervas frescas, ricas em polifenóis, em quase tudo. A chia, a única semente tolerada durante o reset. E os fermentados, chucrute, kimchi, kefir ou iogurte natural conforme a sua tolerância, que trazem novas bactérias boas. Introduza aos poucos, uma colherzinha no começo.
Se o prato não der conta, um suplemento de fibras é uma opção simples para chegar a 25 a 30 g por dia.
Ao trocar as fontes de fibra, é normal o intestino ficar mais lento nos primeiros dias, enquanto se acostuma. Beba mais água, inclua legumes cozidos e compota de maçã sem açúcar, e tome o seu magnésio à noite. Em geral tudo se ajeita em uma a duas semanas.
O que eu tiro disso
Não precisa contar cada grama. Se metade do seu prato é de legumes e você come frutas inteiras e tubérculos, já está perto da referência. Comece pela próxima refeição. O seu intestino vai dizer o resto.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.