Au rayon frais, les pots se ressemblent. Skyr, yaourt à la grecque, fromage blanc, mentions « protéiné » ou « à l'islandaise ». Les uns sont épais, les autres crémeux.
Pour savoir lequel apporte le plus de protéines, il suffit de comprendre ce que le fabricant a fait au lait, et de lire une seule ligne de l'étiquette.
Le même lait, plus ou moins égoutté
Au départ, tout est du lait fermenté, épaissi et acidifié par des bactéries. Pour obtenir un produit plus épais, on l'égoutte. Le petit-lait s'écoule, autrefois à travers un sac de toile, aujourd'hui souvent par centrifugation. Pour 1 kg de yaourt grec égoutté, il reste 2 à 3 kg de petit-lait (Karastamatis et al., 2022).
Ce petit-lait emporte surtout de l'eau et du lactose, le sucre du lait, avec moins de 0,7 % de protéines. Les protéines restent dans le pot et se concentrent. En Grèce, la loi impose au yaourt égoutté de lait de vache au moins 5,6 % de protéines.
Le skyr vient d'Islande, où on le mange depuis l'époque des Vikings. Deux chercheurs de l'université d'Islande le classent parmi les fromages frais, caillé par l'acidité, parfois avec un peu de présure (Gudmundsson et Kristbergsson, 2016). Le cottage cheese suit la même logique, du lait caillé dont on a retiré le petit-lait.
Pourquoi le yaourt à la grecque déçoit souvent
Dans mes guides, je donne des repères simples. Un yaourt à la grecque apporte environ 120 calories et 5 g de protéines pour 100 g. Un skyr en apporte environ 60, pour 10 g de protéines. À portion égale, le skyr donne deux fois plus de protéines avec deux fois moins de calories.
Avec 5 g de protéines pour 120 calories, la plus grande partie des calories du yaourt à la grecque vient de la matière grasse. Et sa texture épaisse ne vient pas toujours de l'égouttage. Au Royaume-Uni, la justice l'a constaté en 2014. Elle a réservé le nom « Greek yoghurt » au yaourt égoutté fabriqué en Grèce, et noté que les produits vendus comme « Greek style » doivent en général leur texture à des épaississants (Cour d'appel d'Angleterre, 2014).
Même chez les produits égouttés, l'écart est grand. Selon une revue citée par l'équipe grecque, ils vont de 3,3 à 11 % de protéines dans le monde. Le mot écrit sur le pot ne garantit rien.
Ce qu'il faut lire sur l'étiquette
Retournez le pot. Dans le tableau nutritionnel, la ligne « protéines » pour 100 g dit tout de suite à quoi vous avez affaire. Au-delà de 6 g, le produit a été égoutté ou enrichi. En dessous de 5 g, l'égouttage, s'il y en a eu, n'a pas changé grand-chose.
Lisez ensuite la liste des ingrédients. Un skyr ou un yaourt nature n'a besoin que de lait et de ferments. Certains produits « grecs » ou « protéinés » atteignent leur teneur en ajoutant des protéines de lait au lieu d'égoutter, une méthode décrite par les chercheurs en technologie laitière (Bong et Moraru, 2014). Si vous voyez de l'amidon modifié, des arômes, des isolats ou une longue suite d'additifs, reposez le pot. Prenez-le nature, avec le moins d'ingrédients possible, et ajoutez vous-même des fruits si vous voulez.
Choisir selon son objectif
Le bon pot dépend de ce que vous cherchez. Pour perdre du poids, le skyr donne beaucoup de protéines pour peu de calories, et il tient au corps. À l'université du Missouri, quinze femmes ont pris l'après-midi des yaourts de 160 calories contenant 5, 14 ou 24 g de protéines. Avec le yaourt grec le plus riche, elles avaient moins faim et ont réclamé leur dîner 178 minutes plus tard en moyenne, contre 152 minutes avec la version la moins protéinée (Douglas et al., 2013).
Pour prendre du muscle ou du poids quand l'appétit manque, un laitier plus gras ou un peu de fromage aide à monter les calories sans manger plus de volume.
Au premier repas de la journée, je vise environ 30 g de protéines pour une femme, plutôt 40 à 50 g pour un homme, et au moins 30 g au repas du soir. Un pot de 150 g de skyr en apporte environ 15 g, la moitié du compte pour une femme. Trois œufs et 200 g de cottage cheese montent à environ 40 g, si vous tolérez bien les produits laitiers. Pour une prise juste avant de dormir, j'ai détaillé ce que montre la recherche dans cet article.
Le yaourt nature et le kéfir gardent leur place, pour une autre raison. Ce sont des aliments fermentés qui nourrissent le microbiote.
Choisissez le pot nature qui affiche la ligne protéines la plus haute et la liste d'ingrédients la plus courte, quel que soit le nom écrit dessus, puis adaptez la quantité à votre faim et à votre objectif.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.