Na geladeira do mercado, os potes são todos parecidos. Skyr, iogurte grego, grego tradicional, versões zero, proteicas, estilo islandês. Uns são firmes, outros cremosos.
Para saber qual tem mais proteína, basta entender o que o fabricante fez com o leite e ler uma única linha do rótulo.
O mesmo leite, mais ou menos dessorado
Tudo começa como leite fermentado por bactérias que o engrossam e o deixam ácido. Para ficar mais firme, ele é dessorado. O soro escorre, antigamente num saco de pano, hoje muitas vezes numa centrífuga. Para cada 1 kg de iogurte grego coado, sobram 2 a 3 kg de soro (Karastamatis et al., 2022).
Esse soro leva principalmente água e lactose, o açúcar do leite, com menos de 0,7% de proteína. A proteína fica no pote e se concentra. Na Grécia, a lei exige que o iogurte coado de leite de vaca tenha pelo menos 5,6% de proteína.
O skyr vem da Islândia, onde é consumido desde a época dos vikings. Dois pesquisadores da Universidade da Islândia o classificam como um queijo fresco, coalhado pela acidez, às vezes com um pouco de coalho (Gudmundsson e Kristbergsson, 2016). O cottage segue a mesma lógica, leite coalhado do qual se tirou o soro.
Por que o iogurte grego do mercado costuma decepcionar
Nos meus guias, dou referências simples. Um iogurte grego tradicional traz cerca de 120 calorias e 5 g de proteína por 100 g. Um skyr traz cerca de 60, com 10 g de proteína. Na mesma porção, o skyr dá o dobro de proteína com metade das calorias.
Com 5 g de proteína para 120 calorias, a maior parte das calorias desse iogurte vem da gordura. No Brasil, em 2014, a Proteste analisou os rótulos de seis marcas de iogurte grego e encontrou potes com quinze ingredientes ou mais, muito espessante e até versões líquidas, longe do produto original, que fica firme porque o soro é retirado (Proteste, 2014).
Mesmo entre os produtos coados, a diferença é grande. Segundo uma revisão citada pela equipe grega, eles vão de 3,3 a 11% de proteína no mundo. O nome no pote não garante nada.
O que ler no rótulo
Vire o pote. Na tabela nutricional, a linha de proteínas por 100 g mostra na hora com o que você está lidando. Acima de 6 g, o produto foi coado ou recebeu proteína. Abaixo de 5 g, se houve dessoragem, ela mudou pouca coisa.
Depois, leia a lista de ingredientes. Um skyr ou um iogurte natural só precisa de leite e fermento. Alguns produtos gregos ou proteicos chegam ao número acrescentando proteína do leite em vez de coar, um método descrito por pesquisadores de laticínios (Bong e Moraru, 2014). Se aparecer amido modificado, aroma, isolado ou uma lista longa de aditivos, devolva o pote para a prateleira. Prefira o natural, com o menor número de ingredientes possível, e acrescente fruta por conta própria.
Escolher de acordo com o objetivo
O pote certo depende do que você procura. Para emagrecer, o skyr dá muita proteína com poucas calorias e segura a fome. Na Universidade do Missouri, quinze mulheres comeram à tarde iogurtes de 160 calorias com 5, 14 ou 24 g de proteína. Com o iogurte grego mais proteico, elas sentiram menos fome e pediram o jantar 178 minutos depois, em média, contra 152 minutos com a versão menos proteica (Douglas et al., 2013).
Para ganhar músculo ou peso quando falta apetite, um laticínio mais gordo ou um pouco de queijo ajuda a subir as calorias sem comer mais volume.
Na primeira refeição do dia, eu busco cerca de 30 g de proteína para uma mulher, mais perto de 40 a 50 g para um homem, e pelo menos 30 g no jantar. Um pote de 150 g de skyr traz uns 15 g, metade da conta de uma mulher. Três ovos e 200 g de cottage chegam a uns 40 g, se você tolera bem laticínios. Para a proteína logo antes de dormir, expliquei o que a pesquisa mostra neste artigo.
O iogurte natural e o kefir continuam no cardápio, por outro motivo. São alimentos fermentados que alimentam a microbiota.
Escolha o pote natural com a linha de proteína mais alta e a lista de ingredientes mais curta, seja qual for o nome impresso nele, e ajuste a quantidade à sua fome e ao seu objetivo.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.