No TikTok, o cortisol virou o culpado perfeito. Um rosto um pouco redondo, uma barriga que não vai embora, um cansaço no meio da tarde, e o veredito sai, "cortisol alto". Depois vêm as rotinas matinais e as cápsulas que prometem baixá-lo. O cortisol tem sim um papel na gordura da barriga. O que realmente o faz subir é bem mais banal do que esses vídeos dizem.
Um hormônio útil, não um veneno
O cortisol, o hormônio do estresse, faz a glicemia subir para preparar o corpo para reagir. Ele segue um ritmo. Sobe de manhã, na hora de levantar e agir, e desce à noite para deixar o sono chegar. Sair para a luz natural na primeira hora depois de acordar ajuda justamente esse relógio a ficar no horário.
O problema começa quando ele fica alto por tempo demais. O estresse crônico aparece no corpo como um estado biológico bem real. Esse cortisol que não baixa fragiliza as junções entre as células do intestino e reacende a inflamação. A vontade de doce, de gordura ou de álcool assume o controle.
Uma ligação com a barriga, mas modesta
Nos Estados Unidos, pesquisadoras submeteram 59 mulheres antes da menopausa a testes de estresse em laboratório, ao longo de quatro dias. As que acumulavam gordura principalmente na barriga secretaram mais cortisol no primeiro teste. As mais magras entre elas não se acostumavam, e continuavam secretando mais nos dias seguintes, mesmo diante de testes já conhecidos (Epel et al., 2000).
Na Inglaterra, um estudo mediu o cortisol no cabelo, que reflete vários meses de exposição, em 2.527 homens e mulheres de 54 a 87 anos. Quanto mais alto ele estava, mais altos eram o peso, o IMC e a circunferência da cintura, e maior a tendência de a obesidade persistir ao longo de quatro anos (Jackson et al., 2017).
Esses dois estudos mostram uma ligação, não uma causa. No segundo, a correlação é fraca, em torno de 0,1 numa escala que vai até 1. O cortisol explica só uma pequena parte das diferenças de cintura de uma pessoa para outra. O resto vem do prato, do movimento, do sono, da idade e dos outros hormônios.
A barriga dos 50 não é uma barriga de cortisol
Nas mulheres, o exemplo mais claro é a menopausa. Antes da transição, a gordura visceral, a que envolve os órgãos, representa cerca de 8% da massa gorda. Depois, ela chega em média a 23%, sem nenhuma mudança na alimentação ou na atividade. Na perimenopausa, o corpo também fica menos sensível à insulina, e o açúcar se acumula com mais facilidade em volta da barriga.
O cortisol de base é mais alto nessa fase, é verdade. Mas ele faz parte de um conjunto. Resumir tudo a um único hormônio faz perder de vista o que realmente importa. Eu detalho isso no meu guia Menopausa, o guia do corpo.
O que realmente faz o cortisol subir
Nos meus guias, cito sempre as mesmas causas. Noites curtas, dietas rígidas demais e treinos longos e exaustivos. Os estudos as encontram.
Em Chicago, homens jovens privados de parte ou de toda a noite de sono tinham, na noite seguinte, o cortisol 37% e 45% mais alto, no horário em que ele deveria estar baixando (Leproult et al., 1997).
Na Califórnia, 121 mulheres foram divididas por sorteio em quatro grupos durante três semanas. As que comiam 1.200 kcal por dia viram a produção total de cortisol aumentar. E o simples fato de anotar as calorias aumentava o estresse percebido (Tomiyama et al., 2010).
O esporte conta outra história. Nos Estados Unidos, doze homens moderadamente treinados fizeram 30 minutos de exercício em três intensidades diferentes. Na intensidade baixa, o cortisol não subiu. Na moderada, subiu cerca de 40%, e 83% na intensidade alta (Hill et al., 2008). Uma alta durante o esforço é normal, e ela baixa depois. O problema é a hora de cardio moderado repetida dia após dia, ainda mais com uma alimentação pobre demais. É leve demais para fazer o corpo se adaptar, mas puxado o bastante para fazer o cortisol subir. Nas mulheres na perimenopausa, treinar em jejum também o faz subir.
E os suplementos anticortisol?
Ashwagandha, rhodiola, cápsulas especiais para as adrenais. Nenhum dos meus guias recomenda, e eu não indico nenhum. Uma cápsula não alonga uma noite de cinco horas, não substitui uma refeição pulada e não apaga três treinos a mais na semana.
Se você acha que tem um problema hormonal de verdade, fale com o seu médico, que pode verificar. O cortisol não se lê num rosto nem numa barriga.
O que faz o cortisol baixar
Sete a nove horas de sono, em horários regulares, mesmo no fim de semana. Luz natural de manhã, pouca luz à noite. Um déficit moderado, em torno de 10% das suas necessidades, em vez de uma restrição brutal. Caminhada quase todos os dias, e esforços curtos e intensos em vez de treinos longos que esgotam você.
Acrescente momentos de calma ao longo do dia. Alguns minutos de respiração lenta, com a expiração mais longa que a inspiração, uma caminhada sem celular, um momento com pessoas próximas. Quanto mais esses momentos voltam, mais o corpo sai do modo alerta.
Eu acompanho perto de 300 mulheres por ano. As que dormem melhor, comem o suficiente e param de se esgotar no cardio costumam ver a barriga responder antes mesmo de tocar num suplemento. O seu corpo sabe se reparar. Basta dar a chance a ele.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.