Sur TikTok, le cortisol est devenu le coupable idéal. Un visage un peu rond, un ventre qui ne part pas, un coup de fatigue l'après-midi, et le verdict tombe, « high cortisol ». Suivent les routines du matin et les gélules censées le faire baisser. Le cortisol joue bien un rôle dans la graisse du ventre. Ce qui le fait vraiment monter est beaucoup plus banal que ces vidéos ne le disent.
Une hormone utile, pas un poison
Le cortisol, l'hormone du stress, fait monter la glycémie pour préparer le corps à réagir. Il suit un rythme. Il monte le matin, au moment de se lever et d'agir, puis redescend le soir pour laisser venir le sommeil. Sortir à la lumière naturelle dans l'heure qui suit le réveil aide justement cette horloge à rester calée.
Le souci commence quand il reste élevé trop longtemps. Le stress chronique se mesure dans le corps comme un état biologique bien réel. Ce cortisol qui ne redescend pas fragilise les jonctions entre les cellules de l'intestin et relance l'inflammation. Les envies de sucre, de gras ou d'alcool prennent alors le relais.
Un lien avec le ventre, mais modeste
Aux États-Unis, des chercheuses ont soumis 59 femmes non ménopausées à des épreuves de stress en laboratoire, sur quatre jours. Celles dont la graisse se logeait surtout au ventre ont sécrété plus de cortisol lors de la première épreuve. Les plus minces d'entre elles ne s'habituaient pas, et continuaient à en sécréter davantage les jours suivants, face à des épreuves déjà connues (Epel et al., 2000).
En Angleterre, une étude a mesuré le cortisol dans les cheveux, qui reflète plusieurs mois d'exposition, chez 2 527 hommes et femmes de 54 à 87 ans. Plus il était élevé, plus le poids, l'IMC et le tour de taille l'étaient aussi, et plus l'obésité avait tendance à durer sur quatre ans (Jackson et al., 2017).
Ces deux études montrent un lien, pas une cause. Dans la seconde, la corrélation est faible, autour de 0,1 sur une échelle qui va jusqu'à 1. Le cortisol n'explique qu'une petite partie des différences de tour de taille d'une personne à l'autre. Le reste vient de l'assiette, du mouvement, du sommeil, de l'âge et des autres hormones.
Le ventre de la cinquantaine n'est pas un ventre cortisol
Chez les femmes, l'exemple le plus parlant est la ménopause. Avant la transition, la graisse viscérale, celle qui entoure les organes, représente environ 8 % de la masse grasse. Après, elle atteint en moyenne 23 %, sans aucun changement d'alimentation ni d'activité. Pendant la périménopause, le corps devient aussi moins sensible à l'insuline, et le sucre se stocke plus facilement autour du ventre.
Le cortisol de base est plus élevé à cette période, c'est vrai. Mais il fait partie d'un ensemble. Le résumer à une seule hormone fait passer à côté de ce qui compte vraiment. Je le détaille dans mon guide Ménopause, le guide du corps.
Ce qui fait vraiment monter le cortisol
Dans mes guides, je cite toujours les mêmes causes. Les nuits courtes, les régimes trop stricts et les longues séances épuisantes. Les études les retrouvent.
À Chicago, de jeunes hommes privés d'une partie ou de la totalité de leur nuit avaient, le lendemain soir, un cortisol plus élevé de 37 % et de 45 %, à l'heure où il devrait redescendre (Leproult et al., 1997).
En Californie, 121 femmes ont été réparties au hasard dans quatre groupes pendant trois semaines. Celles qui mangeaient 1 200 kcal par jour ont vu leur production totale de cortisol augmenter. Et le simple fait de noter ses calories augmentait le stress ressenti (Tomiyama et al., 2010).
Le sport raconte une autre histoire. Aux États-Unis, douze hommes modérément entraînés ont fait 30 minutes d'exercice à trois intensités différentes. À faible intensité, le cortisol n'a pas augmenté. À intensité moyenne, il a grimpé d'environ 40 %, et de 83 % à haute intensité (Hill et al., 2008). Une hausse pendant l'effort est normale, elle redescend ensuite. Ce qui pose problème, c'est l'heure de cardio modéré répétée jour après jour, surtout avec une alimentation trop pauvre. Elle est trop douce pour pousser le corps à s'adapter, mais assez dure pour faire monter le cortisol. Chez les femmes en périménopause, l'entraînement à jeun le fait monter aussi.
Et les compléments anti-cortisol ?
Ashwagandha, rhodiola, gélules spéciales pour les surrénales. Aucun de mes guides n'en recommande, et je n'en conseille aucun. Une gélule ne rallonge pas une nuit de cinq heures, ne remplace pas un repas qu'on a sauté et n'efface pas trois séances de trop dans la semaine.
Si vous pensez avoir un vrai problème hormonal, parlez-en à votre médecin, qui pourra le vérifier. Le cortisol ne se lit ni sur un visage ni sur un ventre.
Ce qui le fait redescendre
Sept à neuf heures de sommeil, à heures régulières, même le week-end. De la lumière naturelle le matin, peu de lumière le soir. Un déficit modéré, autour de 10 % de vos besoins, plutôt qu'une restriction brutale. De la marche presque tous les jours, et des efforts courts et intenses plutôt que de longues séances qui vous vident.
Ajoutez des moments de calme répartis dans la journée. Quelques minutes de respiration lente, avec une expiration plus longue que l'inspiration, une marche sans téléphone, un moment avec des proches. Plus ces moments reviennent souvent, plus le corps quitte le mode alerte.
J'accompagne près de 300 femmes par an. Celles qui dorment mieux, mangent assez et arrêtent de s'épuiser au cardio voient souvent le ventre répondre avant même d'avoir touché à un complément. Votre corps sait se réparer. Il suffit de lui en laisser la possibilité.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.