On vous a répété de manger des crudités, et vous avez joué le jeu. Une grande salade composée le midi, des bâtonnets de chou-fleur à l'apéritif. Et le soir, le ventre est tendu comme un ballon. Les légumes ne sont pas le problème. Sur un ventre sensible, la façon de les préparer compte presque autant que le légume lui-même.
Pourquoi le cru fait gonfler un ventre sensible
On a présenté les fibres comme une panacée, bonnes pour le transit, le microbiote et la glycémie. C'est vrai dans un intestin en bonne santé. Dans un intestin sensibilisé, les fibres crues et fermentescibles peuvent aggraver les ballonnements plutôt que les soulager.
Les légumes crus et durs sont les plus difficiles à digérer. Le chou-fleur, le brocoli ou le chou crus, souvent servis à l'apéritif, arrivent en partie intacts dans l'intestin. Les bactéries s'en chargent alors, en les faisant fermenter, et cette fermentation peut provoquer ballonnements et douleurs. C'est particulièrement vrai chez les femmes avec une endométriose, dont beaucoup ont un intestin sensible.
Ce que la cuisson change
La cuisson fait une partie du travail de digestion à la place de l'intestin. Elle ramollit les légumes, rend beaucoup d'aliments plus digestes, et améliore l'absorption de certains nutriments, comme le fer des épinards.
Des chercheurs de Parme ont comparé des carottes, des courgettes et des brocolis crus, bouillis, cuits à la vapeur et frits. Les cuissons à l'eau et à la vapeur ont le mieux préservé les antioxydants, en particulier les caroténoïdes. La capacité antioxydante mesurée a même augmenté dans tous les légumes cuits, sans doute parce que la cuisson assouplit les tissus et libère mieux leurs composés. La friture, elle, en a gardé le moins (Miglio et al., 2008).
Aux États-Unis, huit femmes ont mangé chaque jour la même quantité de bêta-carotène, pendant quatre semaines sous forme de carottes et d'épinards crus, puis quatre semaines sous forme cuite et mixée. Avec les légumes cuits, la hausse du bêta-carotène dans le sang a été en moyenne trois fois plus forte (Rock et al., 1998). L'étude est petite, et cet écart reste à la limite de la significativité statistique. Seule la période des légumes cuits a fait monter nettement le taux par rapport au départ.
Ce que la cuisson fait perdre
La cuisson n'a pas que des avantages. Les légumes et les fruits crus apportent davantage de certains antioxydants, puisque la cuisson, le mixage ou la découpe en font perdre une partie au contact de l'oxygène. Dans l'étude de Parme, la cuisson à l'eau ou à la vapeur a mieux protégé la vitamine C des carottes et des courgettes que la friture, mais une partie se perd quand même.
Le mode de cuisson compte aussi. La vapeur et le four sont les plus simples, et les plus doux pour un ventre fragile. Pour rôtir ou poêler, prenez de l'huile d'olive, du beurre ou du ghee, plus stable à la cuisson, plutôt que les huiles de graines raffinées, riches en oméga-6 et souvent oxydées par la chaleur. Évitez aussi la friture et le pané au restaurant, où l'huile utilisée est rarement la bonne.
Quand le ventre est sensible, on cuit la plupart des légumes, à la vapeur ou au four, et on garde un peu de cru là où il passe bien. Pas de camp à choisir.
Les légumes à cuire en priorité
Les choux sont en tête de liste, chou-fleur, brocoli et chou. Cuits, ils posent beaucoup moins de problèmes. Pour une période d'apaisement, je conseille des fibres douces. Courgettes, carottes, fenouil, courges, épinards et betteraves, cuits à la vapeur ou rôtis, avec des herbes fraîches. On met de côté pour un temps les grandes salades crues et le chou cru.
Chez les femmes avec une endométriose avancée et beaucoup de douleurs, la tomate crue est à garder pour de rares occasions. Ce sont surtout sa peau et ses pépins qui posent problème, et une sauce tomate passe en général sans souci.
Ce qui peut rester cru
Tout le cru n'est pas à bannir. La salade, le concombre ou l'avocat passent en général sans difficulté et peuvent rester crus. Les fruits entiers sont tous autorisés, et ce sont l'une des meilleures sources de fibres solubles. Les herbes fraîches aussi, ciselées sur un plat chaud.
Les légumes fermentés sont une autre voie. La choucroute ou le kimchi gardent le croquant du cru, mais la fermentation a déjà fait une partie de la digestion, et elle apporte en plus de bonnes bactéries. Introduisez-les doucement, une petite cuillère au début, pour laisser l'intestin s'adapter.
Le légume n'est pas toujours le coupable
Un ventre sensible réagit rarement à une seule chose. En Suède, 197 personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable ont rempli un questionnaire sur 56 aliments. Au total, 84 % ont cité au moins un aliment déclencheur. Les produits laitiers, les haricots et lentilles, la pomme ou la farine revenaient souvent. Plus les symptômes étaient sévères, plus la liste des aliments suspects s'allongeait (Böhn et al., 2013).
Avant de supprimer tous les légumes crus, regardez l'ensemble de l'assiette. Le passage au cuit est un bon premier pas. Ce n'est pas le seul.
Revenir au cru, petit à petit
Cuire ses légumes n'est pas une règle à vie. Pendant le Reset Totem, on passe aux légumes cuits plutôt que crus dès la deuxième semaine. Vers la fin de cette semaine-là, la digestion se calme souvent et les ballonnements diminuent. Les légumes crus reviennent ensuite progressivement, en commençant par de petites salades. Un aliment à la fois, puis 48 à 72 heures d'observation avant le suivant.
Je ne vous demande pas de ne plus jamais manger de crudités. Cuisez la plupart de vos légumes tant que le ventre proteste, gardez la salade, le concombre, l'avocat et les fruits, et laissez le cru revenir quand votre ventre vous dira qu'il est prêt.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.