Disseram para você comer muita salada crua, e você seguiu à risca. Uma saladona no almoço, palitinhos de couve-flor no aperitivo. E à noite, a barriga está estufada como um balão. Os legumes não são o problema. Num intestino sensível, o jeito de preparar conta quase tanto quanto o próprio legume.
Por que o cru estufa um intestino sensível
As fibras foram vendidas como uma solução para tudo, boas para o intestino, a microbiota e a glicemia. Isso é verdade num intestino saudável. Num intestino sensibilizado, as fibras cruas e fermentáveis podem piorar o inchaço em vez de aliviar.
Os legumes crus e duros são os mais difíceis de digerir. Couve-flor, brócolis ou repolho crus, muitas vezes servidos no aperitivo, chegam ao intestino em parte inteiros. As bactérias assumem o trabalho e fazem esses legumes fermentarem, e essa fermentação pode provocar inchaço e dor. Isso vale especialmente para as mulheres com endometriose, muitas das quais têm o intestino sensível.
O que o cozimento muda
O cozimento faz uma parte do trabalho da digestão no lugar do intestino. Ele amolece os legumes, deixa muitos alimentos mais digeríveis e melhora a absorção de alguns nutrientes, como o ferro do espinafre.
Pesquisadores de Parma compararam cenouras, abobrinhas e brócolis crus, cozidos na água, no vapor e fritos. O cozimento na água e no vapor foi o que mais preservou os antioxidantes, principalmente os carotenoides. A capacidade antioxidante medida chegou a aumentar em todos os legumes cozidos, provavelmente porque o cozimento amolece os tecidos e libera melhor os seus compostos. A fritura foi a que menos conservou (Miglio et al., 2008).
Nos Estados Unidos, oito mulheres comeram todos os dias a mesma quantidade de betacaroteno, durante quatro semanas na forma de cenoura e espinafre crus e depois durante quatro semanas na forma cozida e batida. Com os legumes cozidos, a alta do betacaroteno no sangue foi em média três vezes maior (Rock et al., 1998). O estudo é pequeno, e essa diferença fica no limite da significância estatística. Só o período dos legumes cozidos fez a taxa subir claramente em relação ao início.
O que o cozimento faz perder
O cozimento não tem só vantagens. Os legumes e as frutas crus trazem mais de alguns antioxidantes, já que o cozimento, o liquidificador ou o corte fazem perder uma parte deles em contato com o oxigênio. No estudo de Parma, o cozimento na água ou no vapor protegeu melhor a vitamina C da cenoura e da abobrinha do que a fritura, mas uma parte se perde mesmo assim.
O modo de cozinhar também conta. O vapor e o forno são os mais simples, e os mais suaves para um intestino frágil. Para assar ou refogar, use azeite, manteiga ou ghee, mais estável no calor, em vez de óleos de sementes refinados, ricos em ômega-6 e muitas vezes oxidados pelo calor. Evite também fritura e empanados nos restaurantes, onde o óleo usado raramente é o certo.
Quando o intestino está sensível, você cozinha a maior parte dos legumes, no vapor ou assados, e mantém um pouco de cru onde ele cai bem. Não tem lado para escolher.
Os legumes para cozinhar primeiro
As couves estão no topo da lista, couve-flor, brócolis e repolho. Cozidos, dão muito menos problema. Para um período de calmaria, eu indico fibras suaves. Abobrinha, cenoura, erva-doce, abóbora, espinafre e beterraba, no vapor ou assados, com ervas frescas. As saladas cruas grandes e o repolho cru ficam de lado por um tempo.
Nas mulheres com endometriose avançada e muita dor, o tomate cru fica para raras ocasiões. O problema está sobretudo na casca e nas sementes, e um molho de tomate em geral passa sem problema.
O que pode continuar cru
Nem todo cru precisa sair. Alface, pepino e abacate em geral passam sem dificuldade e podem continuar crus. As frutas inteiras estão todas liberadas, e são uma das melhores fontes de fibra solúvel. As ervas frescas também, picadas por cima de um prato quente.
Os legumes fermentados são outro caminho. O chucrute e o kimchi mantêm a crocância do cru, mas a fermentação já fez parte da digestão, e ainda traz boas bactérias. Introduza aos poucos, uma colherzinha no começo, para o intestino se adaptar.
O legume nem sempre é o culpado
Um intestino sensível raramente reage a uma coisa só. Na Suécia, 197 pessoas com síndrome do intestino irritável responderam a um questionário sobre 56 alimentos. No total, 84% citaram pelo menos um alimento que desencadeava sintomas. Laticínios, feijão e lentilha, maçã ou farinha apareciam com frequência. Quanto mais fortes os sintomas, mais longa ficava a lista de alimentos suspeitos (Böhn et al., 2013).
Antes de cortar todos os legumes crus, olhe para o prato inteiro. Passar para o cozido é um bom primeiro passo. Não é o único.
Voltar ao cru, pouco a pouco
Cozinhar os legumes não é uma regra para a vida toda. Durante O Reset Totem, você passa para os legumes cozidos em vez de crus a partir da segunda semana. Lá pelo fim dessa semana, a digestão costuma se acalmar e o inchaço diminui. Os legumes crus voltam depois, aos poucos, começando por saladas pequenas. Um alimento de cada vez, e 48 a 72 horas de observação antes do próximo.
Eu não peço que você nunca mais coma salada crua. Cozinhe a maior parte dos seus legumes enquanto a barriga protestar, mantenha a alface, o pepino, o abacate e as frutas, e deixe o cru voltar quando o seu intestino disser que está pronto.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.