Un chili con carne le midi, et à 16 h le pantalon serre. Un houmous à l'apéritif, et la soirée se passe à desserrer la ceinture. Les légumineuses ont la réputation de faire gonfler le ventre, et cette réputation repose sur une chimie bien connue.
Des sucres que l'intestin ne sait pas couper
Les lentilles, les pois chiches et les haricots secs contiennent des sucres particuliers, les alpha-galacto-oligosaccharides. Les principaux s'appellent raffinose, stachyose et verbascose. Pour les découper, il faut une enzyme, l'alpha-galactosidase, que l'intestin humain ne fabrique pas. Ces sucres traversent donc l'intestin grêle sans être digérés et arrivent intacts dans le côlon. Les bactéries les fermentent, et la fermentation produit du gaz.
À l'université Monash, à Melbourne, une équipe l'a montré en apportant l'enzyme qui manque. Trente et une personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable ont mangé pendant trois jours des repas riches en ces sucres, avec l'enzyme en quantité complète, en demi-quantité ou un placebo, dans un ordre tiré au sort. Chez 21 d'entre elles, les symptômes ont nettement augmenté avec ces repas. Avec la quantité complète d'enzyme, les symptômes et le ballonnement ont fortement baissé (Tuck et al., 2018). Ce sont bien ces sucres qui font gonfler, et non la légumineuse en bloc.
J'ai parlé des sucres qui fermentent en général dans l'article sur les ballonnements. Les légumineuses sont un cas à part, parce qu'une partie de ces sucres se dissout dans l'eau.
Le trempage et la cuisson font une partie du travail
À Montpellier, une équipe a mesuré ces sucres dans cinq légumineuses, crues, trempées puis cuites. Le trempage les a fait baisser de 10 % dans les lentilles et les fèves, et de 40 % dans les pois chiches. La cuisson les a fait baisser encore (Njoumi et al., 2019).
La méthode en découle. On fait tremper toute une nuit, on jette l'eau de trempage qui a récupéré une partie des sucres, on rince, puis on cuit longtemps dans une eau neuve, jusqu'à ce que la légumineuse s'écrase sous la langue. Une cuisson longue neutralise aussi une grande partie des autres composés des légumineuses qui irritent l'intestin.
Les lentilles perdent peu au trempage. C'est une raison de plus pour commencer par de petites quantités.
Un ventre en forme s'habitue en général
À l'université d'État de l'Arizona, Donna Winham a repris trois essais où des adultes mangeaient une demi-tasse de haricots par jour pendant huit ou douze semaines. La première semaine, environ la moitié signalaient plus de gaz avec les haricots pinto, et 19 % seulement avec les cornilles, les haricots à œil noir. Dans les deux premiers essais, ce chiffre est tombé à 6 % dès la deuxième semaine pour les pinto. Dans le troisième, il est passé de 45 % à 30 % en trois semaines, puis s'est stabilisé entre 15 et 23 % (Winham et Hutchins, 2011).
Ces volontaires avaient trop de cholestérol, mais un intestin qui allait bien. Ils ne sont pas arrivés avec un ventre qui gonfle tous les soirs. Chez eux, la gêne est passée en quelques semaines pour la plupart. Chez les personnes déjà ballonnées, les légumineuses entretiennent souvent une fermentation excessive, et attendre que ça passe ne suffit pas.
Pourquoi je les mets de côté un temps
Les légumineuses demandent une digestion robuste. Quand le ventre gonfle déjà tous les jours, je les retire pendant trente jours, le temps que la digestion se calme. Elles reviennent ensuite une à la fois, trempées toute une nuit, bien cuites, en petite quantité. On les mange seules, sans sauce ni mélange, puis on observe 48 à 72 heures avant d'ajouter autre chose.
Je n'ai rien contre les légumineuses. Le dal en Inde, le feijão au Brésil, les haricots noirs au Mexique, des cuisines entières reposent sur elles, et ces cuisines savent les préparer, trempées puis longuement mijotées. La vraie question est de savoir si votre ventre les digère aujourd'hui.
Si un plat de lentilles vous laisse le ventre tendu à chaque fois, prenez-le comme une information. Faites tremper, cuisez longtemps, commencez petit, et regardez ce qui se passe sur deux ou trois jours. Si les douleurs sont fortes ou durent, parlez-en à un médecin.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.