Feijoada no almoço de sábado, e às quatro da tarde o botão da calça aperta. Homus no fim de tarde, e a noite inteira desabotoando o cinto. Feijão e lentilha têm fama de estufar a barriga, e essa fama tem uma explicação química bem conhecida.
Açúcares que o intestino não consegue quebrar
Feijão, lentilha e grão-de-bico têm açúcares especiais, os alfa-galacto-oligossacarídeos. Os principais são a rafinose, a estaquiose e a verbascose. Para quebrar esses açúcares é preciso uma enzima, a alfa-galactosidase, que o intestino humano não produz. Eles passam pelo intestino delgado sem ser digeridos e chegam inteiros ao cólon. Lá as bactérias fermentam esses açúcares, e a fermentação produz gás.
Na Universidade Monash, em Melbourne, uma equipe mostrou isso dando a enzima que falta. Trinta e uma pessoas com síndrome do intestino irritável comeram durante três dias refeições ricas nesses açúcares, com a enzima em quantidade cheia, pela metade ou placebo, em ordem sorteada. Em 21 delas, os sintomas aumentaram bastante com essas refeições. Com a quantidade cheia de enzima, os sintomas e o inchaço caíram muito (Tuck et al., 2018). São esses açúcares que estufam, não o feijão como um todo.
O molho e o cozimento fazem parte do trabalho
Esses açúcares se dissolvem na água. Em Montpellier, na França, uma equipe mediu esses açúcares em cinco leguminosas, cruas, de molho e depois cozidas. O molho reduziu 10% na lentilha e na fava, e 40% no grão-de-bico. O cozimento reduziu mais ainda (Njoumi et al., 2019).
A avó que deixava o feijão de molho de um dia para o outro e jogava a água fora estava certa. Deixe de molho a noite inteira, descarte a água do molho, que levou parte dos açúcares, enxágue e cozinhe bem em água nova, até o grão desmanchar na língua. O cozimento longo também neutraliza boa parte dos outros compostos das leguminosas que irritam o intestino.
A lentilha perde pouco no molho. Mais um motivo para começar com pouca quantidade.
Um intestino saudável costuma se acostumar
Na Universidade Estadual do Arizona, Donna Winham analisou três estudos em que adultos comiam meia xícara de feijão por dia durante oito ou doze semanas. Na primeira semana, mais ou menos metade sentiu mais gases com o feijão pinto, um feijão rajado parecido com o carioca, e só 19% com o feijão-fradinho. Nos dois primeiros estudos, esse número caiu para 6% já na segunda semana com o pinto. No terceiro, passou de 45% para 30% em três semanas e depois ficou entre 15 e 23% (Winham e Hutchins, 2011).
Esses voluntários tinham colesterol alto, mas um intestino que funcionava bem. Não chegaram com uma barriga que incha toda noite. Para a maioria deles, o desconforto passou em poucas semanas. Em quem já vive inchado, as leguminosas costumam manter uma fermentação exagerada, e esperar passar não resolve.
Por que eu tiro por um tempo
As leguminosas pedem uma digestão forte. Quando a barriga já incha todo dia, eu tiro por trinta dias, o tempo de a digestão se acalmar. Depois elas voltam uma de cada vez, de molho a noite inteira, bem cozidas, em pouca quantidade. Coma a leguminosa sozinha, sem acompanhamento nem mistura, e observe por 48 a 72 horas antes de colocar outra coisa. Se o seu intestino também é sensível aos legumes crus, o artigo sobre crus ou cozidos ajuda nessa fase.
Eu não tenho nada contra o feijão. O arroz com feijão alimenta o Brasil há gerações, o dal alimenta a Índia, e essas cozinhas sabem preparar o grão, de molho e cozido por muito tempo. A pergunta de verdade é se o seu intestino digere bem o feijão hoje.
Se um prato de lentilha deixa a sua barriga estufada toda vez, encare isso como uma informação. Deixe de molho, cozinhe bastante, comece com pouco e veja o que acontece em dois ou três dias. Se a dor for forte ou não passar, procure um médico.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.