Une prise de sang de contrôle, et deux lignes en gras. Une glycémie à jeun à 1,12 g/l, une hémoglobine glyquée à 5,9 %. Le médecin parle de prédiabète, vous dit de faire attention et vous revoit dans un an. Vous repartez sans savoir si c'est une alerte ou le début d'une maladie.
Le prédiabète ne donne en général aucun symptôme, et on le découvre souvent par hasard. Il peut aussi reculer, et c'est ce que les plus grands essais de prévention ont montré.
Ce que disent les chiffres
L'association américaine du diabète parle de prédiabète avec une glycémie à jeun entre 1,00 et 1,25 g/l, une hémoglobine glyquée entre 5,7 et 6,4 %, ou une glycémie entre 1,40 et 1,99 g/l deux heures après avoir bu 75 g de glucose. L'Organisation mondiale de la santé place le seuil à jeun plus haut, à 1,10 g/l. Au-delà de 1,26 g/l à jeun ou de 6,5 % d'hémoglobine glyquée, on parle de diabète (ADA, 2025).
L'hémoglobine glyquée reflète la glycémie moyenne des deux à trois derniers mois. La glycémie à jeun, elle, ne dit que ce qui se passe ce matin-là. Et le risque ne bascule pas d'un coup à un seuil. Il monte de façon continue, et plus vite en haut de la fourchette.
Ce qu'ont montré les grands essais
En Finlande, 522 adultes d'environ 55 ans, en surpoids, avec une glycémie trop haute après une charge en sucre, ont été tirés au sort. Un groupe a reçu des conseils individuels pour perdre du poids, bouger plus et changer d'alimentation. Ses membres ont perdu en moyenne 4,2 kg la première année. Au bout de quatre ans, 11 % d'entre eux avaient un diabète, contre 23 % dans le groupe témoin, soit un risque réduit de 58 % (Tuomilehto et al., 2001).
Aux États-Unis, le Diabetes Prevention Program a suivi 3 234 personnes pendant 2,8 ans en moyenne. Le groupe « mode de vie » visait une perte de 7 % du poids et au moins 150 minutes d'activité physique par semaine. Il a réduit les nouveaux diabètes de 58 % par rapport au placebo. La metformine, un médicament du diabète, a fait moins bien, avec 31 % (Knowler et al., 2002).
L'effet a tenu. Sur sept ans de suivi en Finlande, dont trois après la fin des conseils, le risque restait réduit de 43 %, et de 36 % sur la seule période sans accompagnement (Lindström et al., 2006).
Revenir à la normale, même une fois
Les chercheurs du programme américain ont ensuite suivi 1 990 participants pendant des années. Ceux dont la glycémie était revenue à la normale au moins une fois pendant l'essai avaient ensuite un risque de diabète inférieur de 56 % à ceux restés en prédiabète, quel que soit leur groupe de départ (Perreault et al., 2012).
L'inverse est vrai aussi. Les participants restés en prédiabète malgré le programme intensif formaient le groupe le plus à risque. Ce qui compte, c'est de faire réellement redescendre le chiffre, pas seulement de suivre un programme.
Ce qui a le plus pesé
Dans l'essai américain, la perte de poids a été le facteur le plus fort. Chaque kilo perdu réduisait le risque de 16 %. Chez les participants qui n'avaient pas atteint l'objectif de poids au bout d'un an, ceux qui bougeaient assez avaient quand même 44 % de diabètes en moins (Hamman et al., 2006).
Les consignes alimentaires de l'époque visaient surtout moins de gras et plus de fibres. Ce n'est pas ce que je conseille. Les fibres servent surtout de frein quand l'assiette est remplie de produits transformés qui font grimper la glycémie, et le plus simple est de retirer ces produits.
Je mise sur des protéines et des graisses à chaque repas, parce qu'elles ralentissent le passage du sucre dans le sang. La moitié de l'assiette en légumes, un quart en protéines, un quart en glucides, plutôt du riz, des pommes de terre, des patates douces ou des fruits que le pain du quotidien, les pâtes et ce qui sort d'un paquet. Les légumes et la protéine en premier, les glucides à la fin. Chez quinze personnes prédiabétiques, cet ordre a réduit les pics de glycémie de plus de 40 %, je l'ai détaillé dans SMOP et alimentation.
Le sommeil, le muscle et la marche
Dans une grande étude américaine sur le sommeil et le cœur, 1 486 adultes de 53 à 93 ans ont déclaré leur temps de sommeil habituel. Ceux qui dormaient 5 heures ou moins avaient 2,5 fois plus de chances d'avoir un diabète que ceux qui dormaient 7 à 8 heures, même sans insomnie (Gottlieb et al., 2005). C'est une photographie à un moment donné, qui ne prouve pas à elle seule que le manque de sommeil cause le diabète. Avec des nuits courtes à répétition, il est en tout cas très difficile de faire bouger la glycémie. La lumière du jour dans l'heure qui suit le réveil et moins d'écrans lumineux le soir aident l'horloge interne, qui règle aussi la sensibilité à l'insuline. Regrouper ses repas sur dix à douze heures et éviter de manger tard va dans le même sens.
Le muscle absorbe l'essentiel du sucre d'un repas. Dans une enquête nationale américaine sur 13 644 adultes, chaque hausse de 10 % de la part de muscle dans le poids du corps allait avec 11 % de résistance à l'insuline et 12 % de prédiabète ou de diabète en moins (Srikanthan et Karlamangla, 2011). Deux à trois séances de musculation par semaine, sur tout le corps, avec des charges qui augmentent peu à peu, suffisent à en construire.
La marche agit plus vite encore. À l'université George Washington, une équipe a suivi dix personnes de plus de 60 ans, avec une glycémie à jeun entre 1,05 et 1,25 g/l, qui ont marché quinze minutes après chacun des trois repas, ou 45 minutes d'un coup le matin ou l'après-midi. Les trois petites marches ont fait au moins aussi bien sur la glycémie des 24 heures, et mieux que les deux autres sur les trois heures qui suivaient le dîner (DiPietro et al., 2013). Les muscles des jambes captent le sucre directement, sans attendre l'insuline.
Le suivi médical
Un prédiabète se suit avec une prise de sang. Au Royaume-Uni, les recommandations officielles prévoient un contrôle au moins une fois par an, de préférence avec le même examen pour pouvoir comparer (NICE). Demandez la même chose à votre médecin, avec l'hémoglobine glyquée. Si un traitement vous est proposé, c'est avec lui que vous en décidez.
Une glycémie à jeun à 1,12 g/l aujourd'hui peut repasser sous 1,00 g/l dans un an. Commencez par ce qui agit dès le prochain repas, les légumes et la protéine avant les glucides, et quinze minutes de marche après le dîner.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.