Les premières semaines, tout allait bien. La balance descendait, le jean fermait de nouveau. Puis plus rien. Trois, quatre, cinq semaines au même chiffre, alors que vous n'avez rien relâché. Le réflexe est presque universel, manger encore moins. C'est exactement ce qui entretient la stagnation. Votre corps n'est pas cassé, il se défend, et une fois le mécanisme compris, on sait quoi faire.
Un vrai plateau, ou de l'eau
Vérifiez d'abord que c'est bien un plateau. Le poids varie avec l'eau, le sel, le transit et, chez les femmes, le cycle. Un kilo de plus sur la balance après deux semaines d'efforts peut être parfaitement normal. Regardez aussi votre ventre, votre énergie, votre sommeil. La qualité du poids compte autant que le chiffre.
Les quatre dépenses qui baissent ensemble
Votre dépense de la journée se répartit en quatre postes. Le métabolisme de repos pèse 40 à 80 % du total. L'activité hors sport, qu'on appelle le NEAT, en représente 5 à 30 %. L'effet thermique des aliments, ce que coûte la digestion, 8 à 15 %. Et le sport lui-même, de 0 à 30 %.
Quand vous perdez du poids, ces quatre postes baissent les uns après les autres. Vous mangez moins, donc vous dépensez moins à digérer. Vous êtes plus léger, donc chaque pas et chaque séance coûtent moins, puisqu'il y a moins de masse à déplacer. Si la restriction dure, le métabolisme de repos diminue, surtout si vous avez perdu du muscle. Et le NEAT baisse, souvent en premier. Les chercheurs appellent cela la thermogenèse adaptative.
À l'université Rockefeller, à New York, des volontaires maintenus à un poids inférieur d'au moins 10 % à leur poids habituel dépensaient chaque jour 6 à 8 kcal de moins par kilo de masse maigre (Leibel et al., 1995). Pour une personne qui a 50 kg de masse maigre, cela fait 300 à 400 kcal par jour. La baisse se partageait à parts égales entre le repos et le mouvement. La même équipe a retrouvé cette baisse chez des personnes stables depuis plus d'un an après leur perte (Rosenbaum et al., 2008).
Le NEAT, la dépense qui fond sans bruit
Le NEAT, c'est tout ce que vous faites sans que ce soit du sport. Marcher, prendre l'escalier, faire les cent pas au téléphone. Cette part pèse souvent autant que l'entraînement, et presque personne n'y pense.
On mesure son importance depuis une étude publiée dans Science en 1999. Seize volontaires ont mangé 1 000 kcal de plus que leurs besoins pendant huit semaines. Les deux tiers de la hausse de leur dépense venaient du NEAT, et c'est lui qui expliquait des écarts de stockage de graisse allant de un à dix entre les participants (Levine et al., 1999). Le corps l'augmente quand il faut dépenser, et le réduit quand il faut économiser.
En restriction, c'est ce qui se passe. Chez les personnes au régime depuis longtemps, le signe est connu. Elles s'appuient contre les tables, posent les coudes sur le comptoir, s'assoient plus souvent, sans même s'en rendre compte. Dans un essai de six mois mené en Louisiane, le niveau d'activité au quotidien a baissé dès le troisième mois chez ceux qui réduisaient seulement leurs calories. Il n'a pas bougé dans le groupe qui combinait une restriction plus légère et de l'exercice (Martin et al., 2007).
Le seul repère fiable, c'est le nombre de pas. Si vos pas ont fondu depuis le début du régime, vous tenez une bonne partie de l'explication.
Pourquoi manger encore moins ne marche pas
Face au plateau, la plupart des gens retirent encore des calories. C'est facile au début, mais rarement tenable. Le métabolisme de repos baisse avec les apports, le NEAT suit, et vous courez après votre queue. Sans assez de protéines ni de musculation, une partie du poids perdu est du muscle, ce qui fait encore baisser le métabolisme de repos.
Tout miser sur le sport ne marche pas mieux. Le corps peut compenser en réduisant le NEAT le jour même, de 300 à 500 kcal. D'où cette impression de se tuer à la salle sans que la balance bouge.
Combiner les leviers plutôt que serrer la vis
Ce qui fonctionne, c'est d'additionner de petits leviers. Dans mon guide Booster son métabolisme, je prends l'exemple d'une personne qui mange et dépense 2 500 kcal et vise un déficit de 500 kcal, soit 20 %. Au lieu de tout retirer de l'assiette, elle ajoute 200 kcal de sport et une marche de 15 minutes à midi, environ 100 kcal. Elle retire 20 g de glucides, soit 80 kcal. Elle remplace une partie de ses graisses par des protéines, ce qui lui fait gagner environ 45 kcal grâce à l'effet thermique, et elle ajoute des oméga-3 et une tasse de thé vert. Au total, environ 500 kcal, sans jamais avoir l'impression d'être au régime.
Ce déficit fait perdre environ 0,45 kg par semaine, un excellent rythme pour une perte qui dure. Visez 10 à 20 % de vos dépenses, plutôt le bas de la fourchette si vous êtes de petit gabarit ou en périménopause.
Trois marches de 10 minutes, matin, midi et soir, brûlent 200 à 300 kcal. Un bureau debout, en alternant avec la position assise, en fait brûler 100 à 200 de plus par jour. Additionnées sur des semaines, ces miettes pèsent lourd.
Le sommeil, le levier qu'on oublie
À l'université de Chicago, dix personnes en surpoids ont suivi deux fois le même régime de 14 jours, une fois en dormant 8 h 30, une fois 5 h 30. Avec moins de sommeil, elles ont perdu 55 % de graisse en moins et 60 % de masse maigre en plus (Nedeltcheva et al., 2010). Même régime, autre résultat. Le manque de sommeil fait aussi baisser le NEAT et l'envie de s'entraîner. Si vos nuits sont courtes, c'est par là qu'il faut commencer, avant de toucher à l'assiette.
Ce que j'en retiens
Un plateau n'est pas un échec. C'est votre corps qui s'adapte à son nouveau poids, comme il est censé le faire. La réponse n'est pas de lui en donner encore moins, mais de lui donner des raisons de dépenser. Plus de pas, un peu plus de muscle, des nuits plus longues. Votre corps sait s'ajuster dans les deux sens. À vous de lui montrer lequel.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.