As primeiras semanas foram ótimas. A balança descia, a calça voltava a fechar. Depois, mais nada. Três, quatro, cinco semanas no mesmo número, mesmo sem você ter relaxado em nada. O reflexo é quase universal, comer ainda menos. É exatamente isso que mantém o peso parado. O seu corpo não está quebrado, ele está se defendendo, e quando você entende o mecanismo, sabe o que fazer.
Platô de verdade, ou água
Primeiro, confira se é mesmo um platô. O peso varia com a água, o sal, o intestino e, nas mulheres, o ciclo. Um quilo a mais na balança depois de duas semanas de esforço pode ser perfeitamente normal. Olhe também para a sua barriga, a sua energia e o seu sono. A qualidade do peso conta tanto quanto o número.
Os quatro gastos que caem juntos
O seu gasto do dia se divide em quatro partes. O metabolismo de repouso responde por 40 a 80% do total. A atividade fora do treino, chamada de NEAT, por 5 a 30%. O efeito térmico dos alimentos, o que a digestão custa, 8 a 15%. E o exercício em si, de 0 a 30%.
Quando você emagrece, essas quatro partes caem uma depois da outra. Você come menos, então gasta menos para digerir. Você está mais leve, então cada passo e cada treino custam menos, porque há menos massa para mover. Se a restrição dura, o metabolismo de repouso cai, principalmente se você perdeu músculo. E o NEAT cai, muitas vezes primeiro. Os pesquisadores chamam isso de termogênese adaptativa.
Na Universidade Rockefeller, em Nova York, voluntários mantidos num peso pelo menos 10% abaixo do habitual gastavam por dia 6 a 8 kcal a menos por quilo de massa magra (Leibel et al., 1995). Para uma pessoa com 50 kg de massa magra, isso dá 300 a 400 kcal por dia. A queda se dividia igualmente entre o repouso e o movimento. A mesma equipe encontrou essa queda em pessoas que mantinham a perda havia mais de um ano (Rosenbaum et al., 2008).
O NEAT, o gasto que some sem barulho
O NEAT é tudo o que você faz que não é exercício. Andar, subir escada, andar de um lado para o outro ao telefone. Essa parte muitas vezes pesa tanto quanto o treino, e quase ninguém pensa nela.
A importância dele ficou clara com um estudo publicado na Science em 1999. Dezesseis voluntários comeram 1.000 kcal a mais do que precisavam durante oito semanas. Dois terços do aumento do gasto vieram do NEAT, e era ele que explicava diferenças de até dez vezes no acúmulo de gordura entre os participantes (Levine et al., 1999). O corpo aumenta o NEAT quando precisa gastar, e reduz quando precisa economizar.
Na restrição, é isso que acontece. Em quem faz dieta há muito tempo, o sinal é conhecido. A pessoa se apoia nas mesas, põe os cotovelos no balcão, senta mais vezes, sem nem perceber. Num estudo de seis meses na Louisiana, o nível de atividade no dia a dia caiu já no terceiro mês em quem só cortava calorias. Ele não mudou no grupo que combinava uma restrição mais leve com exercício (Martin et al., 2007).
A única medida confiável que você tem é o número de passos. Se os seus passos derreteram desde o começo da dieta, você já tem boa parte da explicação.
Por que comer ainda menos não funciona
Diante do platô, a maioria das pessoas corta ainda mais calorias. É fácil no começo, mas raramente se sustenta. O metabolismo de repouso cai junto com a ingestão, o NEAT acompanha, e você fica correndo atrás do próprio rabo. Sem proteína suficiente nem musculação, parte do peso perdido é músculo, o que derruba ainda mais o metabolismo de repouso.
Apostar tudo no exercício não funciona melhor. O corpo pode compensar reduzindo o NEAT no mesmo dia, de 300 a 500 kcal. Daí aquela sensação de se matar na academia sem a balança se mexer.
Combinar as alavancas em vez de apertar o cinto
O que funciona é somar pequenas alavancas. No meu guia Turbinar seu metabolismo, eu dou o exemplo de uma pessoa que come e gasta 2.500 kcal e quer um déficit de 500 kcal, ou seja, 20%. Em vez de tirar tudo do prato, ela acrescenta 200 kcal de exercício e uma caminhada de 15 minutos na hora do almoço, cerca de 100 kcal. Tira 20 g de carboidrato, ou 80 kcal. Troca parte da gordura por proteína, o que rende cerca de 45 kcal graças ao efeito térmico, e acrescenta ômega-3 e uma xícara de chá verde. No total, cerca de 500 kcal, sem nunca ter a sensação de estar de dieta.
Esse déficit faz perder cerca de 0,45 kg por semana, um ótimo ritmo para uma perda que dure. Mire em 10 a 20% do seu gasto, mais perto do limite inferior se você tem estrutura pequena ou está na perimenopausa.
Três caminhadas de 10 minutos, de manhã, no almoço e à noite, queimam de 200 a 300 kcal. Uma mesa para trabalhar em pé, alternando com a posição sentada, queima mais 100 a 200 por dia. Somadas ao longo das semanas, essas migalhas pesam muito.
O sono, a alavanca esquecida
Na Universidade de Chicago, dez pessoas com sobrepeso seguiram duas vezes a mesma dieta de 14 dias, uma vez dormindo 8 horas e meia e outra 5 horas e meia. Com menos sono, perderam 55% menos gordura e 60% mais massa magra (Nedeltcheva et al., 2010). Mesma dieta, outro resultado. A falta de sono também derruba o NEAT e a vontade de treinar. Se as suas noites são curtas, é por aí que você deve começar, antes de mexer no prato.
O que eu tiro disso
Um platô não é um fracasso. É o seu corpo se adaptando ao novo peso, como ele deve fazer. A resposta não é dar ainda menos a ele, mas dar motivos para gastar. Mais passos, um pouco mais de músculo, noites mais longas. O seu corpo sabe se ajustar nos dois sentidos. Cabe a você mostrar qual.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.