O café tem fama de queimador de gordura. Então vale fazer a pergunta direito: café acelera o metabolismo, mito ou verdade? E se acelera, isso aparece no seu corpo? A cafeína do café aumenta o seu metabolismo de repouso em 3 a 11% durante uma a três horas. O efeito é real e bem medido. Sozinho, ele quase não faz nada pela perda de gordura. O que você faz nessas poucas horas decide se ele conta.
O que muda na hora seguinte a um café
Dois números costumam se misturar. O metabolismo basal é o mínimo, a energia para manter o coração batendo e o cérebro funcionando, deitado, acordado e em jejum. Ele é bem estável. O metabolismo de repouso é o que você queima num dado momento quando está em repouso, e ele reage ao que você acabou de fazer. Depois de um café, o metabolismo de repouso sobe. O basal não saiu do lugar.
Os estudos de laboratório são antigos e coerentes. Em 1980, o grupo de Kevin Acheson, em Lausanne, mostrou que a cafeína e o café aumentavam o metabolismo durante as três horas de medição, tanto em voluntários de peso normal quanto em pessoas com obesidade (Acheson et al., 1980). Em 1989, Abdul Dulloo e colegas deram 100 mg de cafeína a voluntários magros e a pessoas que já tinham emagrecido. O metabolismo de repouso subiu 3 a 4% em duas horas e meia (Dulloo et al., 1989). Em 1995, doze homens jovens tomaram café descafeinado, com ou sem 200 mg de cafeína adicionada. Com a cafeína, o metabolismo subiu cerca de 7% em três horas (Koot e Deurenberg, 1995).
Café acelera o metabolismo ao longo do dia inteiro?
É aqui que os números encolhem. No estudo de Dulloo, a mesma dose de 100 mg foi repetida a cada duas horas durante um dia de 12 horas, numa câmara respiratória. O gasto durante o dia subiu 8 a 11%, e a noite não mudou. O ganho líquido foi de cerca de 150 kcal por dia nos voluntários magros e de 79 kcal no grupo que já tinha tido obesidade, com seis doses.
Uma meta-análise de 2011 reuniu os estudos feitos em câmara respiratória. A cafeína sozinha aumentou o gasto de 24 horas em cerca de 4,8%, e o efeito acompanhou a dose, na faixa de 0,4 a 0,5 kJ por miligrama (Hursel et al., 2011). Convertendo, dá algo como 10 a 12 kcal para cada 100 mg de cafeína. E as pessoas respondem de jeitos bem diferentes ao mesmo café, conforme a velocidade com que eliminam a cafeína, a genética, a idade, o sexo e a composição corporal (Zhang e Speakman, 2024).
O chá verde ou o extrato dele age como a cafeína, com um aumento de 4 a 5% por um tempo parecido. Pimenta, gengibre, pimentão vermelho e cúrcuma provocam uma pequena liberação de adrenalina, que vale 3 a 5 kcal. Mostarda, raiz-forte e pimenta-do-reino parecem não fazer nada, e o corpo se acostuma com o tempo. As misturas termogênicas vendidas por aí chegam no máximo a cerca de 15% por duas a três horas.
Por que esse ganho some no sofá
Depois de um café, o corpo libera mais gordura e gasta um pouco mais. Se você passar as três horas seguintes no sofá, tudo volta ao normal. O gasto pode até ficar abaixo do nível inicial. O corpo deixou energia disponível, você não fez nada com ela, e ele reequilibra desacelerando. Gordura liberada e não usada é simplesmente armazenada de novo.
A pesquisa bate com isso. Uma meta-análise de 2023 com 94 estudos concluiu que a cafeína aumenta o metabolismo de gordura, com um efeito pequeno. Esse efeito foi bem maior nos marcadores de gordura liberada no sangue, como ácidos graxos livres e glicerol, do que nas medidas da gordura realmente oxidada pelo corpo todo (Conger et al., 2023). Liberar gordura e queimar gordura são coisas diferentes.
Ao longo de semanas, o quadro se mantém. Uma meta-análise em rede de 2024, com 22 ensaios randomizados de cerca de dez semanas em média, não encontrou perda de peso com café em comparação com placebo (Jayedi et al., 2024). Os autores classificam a evidência como de baixa certeza, com a maioria dos ensaios em alto risco de viés. Já em 2011, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos tinha recusado a alegação de que a cafeína aumenta o gasto o suficiente para reduzir o peso (EFSA, 2011).
O café é um gatilho, não um queimador
No Turbinar seu metabolismo eu digo isso sem rodeios. O café, o chá verde e a pimenta não queimam nada por você. Eles dão o impulso para você se mexer. A cafeína ajuda a sair do lugar, a treinar mais forte ou por mais tempo e a se mexer mais durante o dia, e esse efeito sobre o esforço está bem documentado. Repetido dia após dia e somado a mais atividade, ele acaba aumentando o seu gasto total.
Os dados do esporte dizem o mesmo. Num estudo, 300 mg de cafeína tomados 90 minutos antes de uma bateria de testes trouxeram mais energia, foco e motivação. As cargas levantadas e os tempos não mudaram, mas o esforço pareceu melhor. Eu recomendo não passar de 300 mg.
Compare com a caminhada. Três caminhadas de 10 minutos, de manhã, no almoço e à noite, queimam 200 a 300 kcal. Uma só dessas caminhadas vale muito mais do que a cafeína da xícara que fez você sair de casa.
O que não vem escrito no rótulo
Cafeína, nicotina e chá verde também tiram a fome. O benefício real talvez esteja mais em comer menos do que em queimar mais. Só que isso vale para os dois lados. O creme no café é uma caloria líquida que quase sempre fica fora da conta, e sozinho ele pode anular o pequeno ganho.
Depois vem o sono. Evitar café à tarde é uma das alavancas mais simples para proteger as suas noites. Uma noite ruim empurra você para mais calorias e comida mais densa em energia, diminui o seu movimento no dia a dia e tira a vontade de treinar. Repetida, ela pode baixar o metabolismo de repouso. Um café no fim da tarde que encurta a sua noite custa mais do que rende.
Se você convive com endometriose, café em grande quantidade pode aumentar a dor em algumas mulheres. Limite e observe a sua própria reação.
Como eu usaria
Se você já toma café, mantenha. Tome antes de treinar ou antes de caminhar, não antes de três horas diante do computador. Deixe para a manhã. Conte o que você coloca nele.
Se você não toma, não vale a pena colocar um estimulante na sua vida por algumas quilocalorias. As alavancas que duram estão em outro lugar, no sono, no músculo e no movimento.
O café não faz o trabalho. Ele pode deixar o trabalho mais fácil de começar.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.