Comer tarde engorda? A resposta curta é não, não quando o que você come é um lanche pequeno rico em proteína, como explico em O combustível do atleta. A resposta longa importa, porque o medo veio de refeições grandes e mistas, e a parte útil da pesquisa é sobre o trabalho muscular durante a noite, não sobre hormônios mágicos.
Comer tarde engorda? O medo veio das refeições grandes
Em 1993, Romon e colegas deram a mesma refeição mista a nove homens jovens de manhã, à tarde ou à noite. A refeição era grande, cerca de 5.024 kJ (1.200 kcal). A termogênese induzida pela dieta, a alta no gasto de energia depois de comer, foi maior de manhã, menor à tarde e a mais baixa à noite (Romon et al., 1993). Uma reanálise de diários alimentares em 2004 também mostrou que uma parcela maior da ingestão no fim da noite ia junto com uma ingestão total diária mais alta (de Castro, 2004).
Esses achados alimentaram a regra dos programas de emagrecimento. Coma cedo. Feche a cozinha. O problema é o que eles testavam. Refeições grandes e mistas. Naquela época, ninguém tinha perguntado o que acontece com um lanche pequeno rico em proteína cerca de meia hora antes de dormir.
Um lanche pequeno de proteína não freia o uso de gordura à noite
Há cerca de quinze anos, pesquisadores da Florida State University começaram a preencher essa lacuna. Em homens jovens ativos, uma bebida de whey, caseína ou carboidrato cerca de 30 minutos antes do sono elevou levemente o gasto energético de repouso na manhã seguinte em comparação com um placebo sem energia. O apetite na manhã seguinte não diferiu entre as bebidas (Madzima et al., 2014).
Em seguida, mediram a liberação de gordura de forma mais direta. Em doze homens com obesidade, 30 g de caseína (120 kcal) ou um placebo foram tomados nos 30 minutos antes do sono. Cateteres de microdiálise na gordura da barriga acompanharam o glicerol intersticial durante a noite e na manhã seguinte. O glicerol não diferiu entre caseína e placebo. O uso de gordura, o gasto de repouso e os marcadores sanguíneos permaneceram iguais (Kinsey et al., 2016). Se um lanche na hora de dormir tivesse travado a gordura, a mobilização deveria ter caído. Ela não se mexeu.
Em mulheres sedentárias com sobrepeso ou obesidade, um lanche agudo à noite de proteína ou carboidrato elevou a insulina da manhã seguinte e um índice de resistência à insulina (Kinsey et al., 2014). Quando um programa de quatro semanas acrescentou treino supervisionado (musculação mais sessões de intervalo) mantendo o mesmo lanche noturno, a sensibilidade à insulina avaliada por esse índice deixou de piorar (Ormsbee et al., 2015). O movimento fez a diferença. O lanche sozinho não era toda a história.
O alvo útil é a construção muscular durante a noite
Na Universidade de Maastricht, o laboratório de Luc van Loon fez a pergunta do músculo. Caseína tomada antes de dormir depois de treino à noite é digerida e absorvida ao longo da noite e eleva a síntese proteica muscular noturna (Res et al., 2012). Em doze semanas de treino de força em homens jovens, uma bebida noturna com 27,5 g de proteína (mais um pouco de carboidrato) antes do sono produziu ganhos maiores de força e de tamanho do quadríceps do que um placebo sem calorias. A ingestão habitual era cerca de 1,3 g de proteína por quilo. Com a bebida da noite, a ingestão total subiu para cerca de 1,9 g por quilo (Snijders et al., 2015). Para os pesquisadores, é essa proteína extra no dia que dá sentido ao lanche.
Os dados de recuperação apontam na mesma direção quando o treino é tarde. Depois de jogos profissionais de futebol à noite, 40 g de caseína 30 minutos antes do sono ajudaram a preservar o desempenho no salto nos dias seguintes melhor do que um controle de carboidrato (Abbott et al., 2019). O padrão entre os estudos fica mais claro quando a sessão dura fica à noite, não de manhã.
Nem o hormônio do crescimento nem a testosterona são o mecanismo que as pessoas às vezes inventam para isso. O lanche é sobretudo mais uma chance de bater a proteína do dia. Se você já chegou lá e não treinou à noite, ele não é necessário.
O que eu tiro disso
A regra antiga misturava tamanho da refeição com horário. Um jantar grande e tarde ainda é melhor evitar, como o protocolo Totem já recomenda. Um lanche pequeno de proteína é outra ferramenta. O referencial desses estudos é cerca de 40 g de proteína, abaixo de 220 kcal, cerca de 30 minutos antes de dormir. A forma importa menos do que a dose. Em mulheres ativas, cottage cheese e uma bebida de caseína equivalente se pareciam no metabolismo da manhã seguinte (Leyh et al., 2018). Whey e caseína se pareceram no trabalho agudo da Florida State. Opções práticas do guia: uma tigela grande de quark ou cottage cheese, iogurte grego natural com uma dose de proteína em pó, ou um shake de whey ou caseína em um copo pequeno de água ou leite.
Nenhum dos ensaios de lanche pequeno acima relatou custo para o sono. São as refeições grandes que podem atrapalhar a noite. Duas precauções práticas: se o lanche der azia, adapte; se um copo grande de líquido te acordar, use pouca água ou coma algo mais denso.
Se você estiver com fome à noite e ainda faltar proteína no seu dia, coma. Provavelmente isso não vai mudar nada no uso de gordura durante a noite, ou vai ajudar a recuperação.
Hoje à noite, se ainda faltar proteína no seu dia e a sessão tiver terminado tarde, mantenha o lanche pequeno e denso em proteína.
Este artigo é informativo e não substitui orientação médica.