Manger le soir fait-il grossir ? La réponse courte est non, pas quand il s'agit d'une petite prise riche en protéines, comme je l'explique dans Le carburant de l'athlète. La réponse longue compte, parce que la peur vient des gros repas mixtes, et que la partie utile de la recherche porte sur le travail musculaire pendant la nuit, pas sur des hormones magiques.
Manger le soir fait grossir ? La peur vient des gros repas
En 1993, Romon et ses collègues ont donné le même repas mixte à neuf jeunes hommes le matin, l'après-midi ou la nuit. Le repas était large, environ 5 024 kJ (1 200 kcal). La thermogenèse induite par l'alimentation, la hausse de dépense énergétique après le repas, était la plus haute le matin, plus basse l'après-midi et la plus faible la nuit (Romon et al., 1993). Une réanalyse de carnets alimentaires en 2004 a aussi montré qu'une plus grande part des apports en fin de soirée allait avec un apport total plus élevé sur la journée (de Castro, 2004).
Ces résultats ont alimenté la règle des émissions minceur. Mangez tôt. Fermez la cuisine. Le problème, c'est ce qu'ils testaient. Des gros repas mixtes. À l'époque, personne n'avait demandé ce qui se passe avec une petite prise riche en protéines environ une demi-heure avant de dormir.
Une petite prise de protéines ne freine pas l'usage des graisses la nuit
Il y a une quinzaine d'années, des chercheurs de Florida State University ont commencé à combler ce vide. Chez des jeunes hommes actifs, une boisson de whey, de caséine ou de glucides environ 30 minutes avant le sommeil a légèrement relevé la dépense énergétique de repos du lendemain matin par rapport à un placebo sans énergie. L'appétit le lendemain ne différait pas entre les boissons (Madzima et al., 2014).
Ils ont ensuite mesuré la libération de graisse plus directement. Chez douze hommes en situation d'obésité, 30 g de caséine (120 kcal) ou un placebo étaient pris dans les 30 minutes avant le sommeil. Des cathéters de microdialyse dans la graisse abdominale suivaient le glycérol interstitiel pendant la nuit et le lendemain matin. Le glycérol ne différait pas entre caséine et placebo. L'usage des graisses, la dépense de repos et les marqueurs sanguins restaient inchangés (Kinsey et al., 2016). Si une collation au coucher avait bloqué les graisses, la mobilisation aurait dû baisser. Elle n'a pas bougé.
Chez des femmes sédentaires en surpoids ou en obésité, une prise aiguë du soir de protéines ou de glucides a bien élevé l'insuline du lendemain matin et un indice de résistance à l'insuline (Kinsey et al., 2014). Quand un programme de quatre semaines a ajouté un entraînement supervisé (musculation plus séances d'intervalles) tout en maintenant la même prise nocturne, la sensibilité à l'insuline évaluée par cet indice n'était plus dégradée (Ormsbee et al., 2015). Le mouvement a fait la différence. La collation seule n'était pas toute l'histoire.
La cible utile, c'est la construction musculaire pendant la nuit
À l'université de Maastricht, le laboratoire de Luc van Loon a posé la question du muscle. La caséine prise avant de dormir après un entraînement du soir est digérée et absorbée pendant la nuit et augmente la synthèse protéique musculaire nocturne (Res et al., 2012). Sur douze semaines d'entraînement en force chez de jeunes hommes, une boisson nocturne avec 27,5 g de protéines (plus un peu de glucides) avant le sommeil a produit de plus grands gains de force et de taille du quadriceps qu'un placebo sans calorie. L'apport habituel était d'environ 1,3 g de protéines par kilo. Avec la boisson du soir, l'apport total montait à environ 1,9 g par kilo (Snijders et al., 2015). Les chercheurs voient précisément là l'intérêt de cette prise : davantage de protéines sur la journée.
Les données de récupération vont dans le même sens quand l'effort est tardif. Après des matchs de football professionnel le soir, 40 g de caséine 30 minutes avant le sommeil ont mieux préservé la performance en saut sur les jours suivants qu'un contrôle glucidique (Abbott et al., 2019). D'une étude à l'autre, le constat est plus net quand la séance dure se situe le soir, pas le matin.
Ni l'hormone de croissance ni la testostérone ne sont le mécanisme qu'on invente parfois pour cela. La prise du soir est surtout une occasion de plus d'atteindre ses protéines de la journée. Si vous y êtes déjà et que vous ne vous êtes pas entraîné le soir, elle n'est pas nécessaire.
Ce que j'en retiens
L'ancienne règle confondait la taille du repas et l'heure. Un gros dîner tardif reste à éviter, comme le protocole Totem le recommande déjà. Une petite prise de protéines est un outil différent. Le repère issu de ces études est d'environ 40 g de protéines, sous 220 kcal, environ 30 minutes avant de dormir. La forme compte moins que la dose. Chez des femmes actives, le cottage cheese et une boisson de caséine assortie se ressemblaient pour le métabolisme du lendemain matin (Leyh et al., 2018). Whey et caséine se ressemblaient dans le travail aigu de Florida State. Les options pratiques du guide : un grand bol de fromage blanc ou de cottage cheese, un yaourt grec nature avec une dose de protéines en poudre, ou un shaker de whey ou de caséine dans un petit verre d'eau ou de lait.
Aucune des études sur les petites prises ci-dessus n'a signalé de coût sur le sommeil. Ce sont les gros repas qui peuvent déranger la nuit. Deux précautions pratiques : si la prise vous donne des brûlures d'estomac, adaptez-la ; si un grand verre de liquide vous réveille, utilisez peu d'eau ou mangez quelque chose de plus épais.
Si vous avez faim le soir et qu'il vous manque encore des protéines, mangez. Ça ne fera probablement rien à l'usage des graisses la nuit, ou ça aidera votre récupération.
Ce soir, s'il vous manque encore des protéines et que votre séance a fini tard, gardez la prise petite et dense en protéines.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.