Le café a une réputation de brûle-graisse. La question mérite donc d'être posée franchement : est-ce que le café fait maigrir, et de combien augmente-t-il réellement le métabolisme ? La caféine qu'il contient fait monter votre métabolisme de repos de 3 à 11 % pendant une à trois heures. L'effet est réel et bien mesuré. À lui seul, il ne fait presque rien pour la perte de graisse. Ce que vous faites pendant ces quelques heures décide s'il compte.
Ce qui change dans l'heure qui suit un café
Deux chiffres se mélangent souvent. Le métabolisme de base, c'est le strict minimum, l'énergie qu'il faut pour faire battre le cœur et tourner le cerveau, allongé, éveillé et à jeun. Il est assez stable. Le métabolisme de repos, c'est ce que vous brûlez à un instant donné quand vous êtes au repos, et il réagit à ce que vous venez de faire. Après un café, le métabolisme de repos monte. Le métabolisme de base, lui, n'a pas bougé.
Les travaux de laboratoire sont anciens et cohérents. En 1980, l'équipe de Kevin Acheson à Lausanne a montré que la caféine et le café augmentaient le métabolisme pendant les trois heures de mesure, chez des volontaires de poids normal comme chez des personnes obèses (Acheson et al., 1980). En 1989, Abdul Dulloo et ses collègues ont donné 100 mg de caféine à des volontaires minces et à des personnes qui avaient déjà perdu du poids. Le métabolisme de repos a augmenté de 3 à 4 % sur deux heures et demie (Dulloo et al., 1989). En 1995, douze jeunes hommes ont bu un café décaféiné, avec ou sans 200 mg de caféine ajoutée. Avec la caféine, le métabolisme a augmenté d'environ 7 % sur trois heures (Koot et Deurenberg, 1995).
Est-ce que le café fait maigrir sur une journée entière ?
C'est là que les chiffres fondent. Dans l'étude de Dulloo, la même dose de 100 mg était répétée toutes les deux heures pendant une journée de 12 heures, en chambre calorimétrique. La dépense de jour a augmenté de 8 à 11 %, et la nuit n'a pas changé. Le gain net était d'environ 150 kcal par jour chez les volontaires minces et de 79 kcal chez les anciens obèses, pour six prises.
Une méta-analyse de 2011 a regroupé les études en chambre calorimétrique. La caféine seule augmentait la dépense sur 24 heures d'environ 4,8 %, et l'effet suivait la dose, à raison de 0,4 à 0,5 kJ par milligramme (Hursel et al., 2011). Converti, cela fait environ 10 à 12 kcal pour 100 mg de caféine. Et tout le monde ne répond pas pareil au même café. La vitesse à laquelle on élimine la caféine, la génétique, l'âge, le sexe et la composition corporelle changent la réponse (Zhang et Speakman, 2024).
Le thé vert ou son extrait agit comme la caféine, avec une hausse de 4 à 5 % sur une durée similaire. Piment, gingembre, poivron rouge et curcuma provoquent une petite décharge d'adrénaline, qui vaut 3 à 5 kcal. Moutarde, raifort et poivre noir ne semblent rien faire, et le corps s'habitue aux épices avec le temps. Les mélanges thermogéniques du commerce plafonnent autour de 15 % pendant deux à trois heures.
Pourquoi le gain disparaît sur le canapé
Après un café, le corps libère davantage de graisses et dépense un peu plus. Restez trois heures sur le canapé et tout revient à la normale. La dépense peut même passer sous son niveau de départ. Le corps vous a fourni de l'énergie disponible, vous n'en avez rien fait, il rééquilibre en ralentissant. Des graisses libérées et non utilisées sont simplement restockées.
La recherche va dans ce sens. Une méta-analyse de 2023 portant sur 94 études conclut que la caféine augmente le métabolisme des graisses, avec un effet faible. Cet effet était nettement plus marqué sur les marqueurs sanguins de graisses libérées, comme les acides gras libres et le glycérol, que sur les mesures globales des graisses réellement oxydées (Conger et al., 2023). Libérer des graisses et les brûler, ce n'est pas la même chose.
Sur plusieurs semaines, le constat tient. Une méta-analyse en réseau de 2024, sur 22 essais randomisés d'une dizaine de semaines en moyenne, ne trouve aucune perte de poids avec le café par rapport au placebo (Jayedi et al., 2024). Les auteurs jugent les preuves de faible certitude, la plupart des essais ayant un risque de biais élevé. En 2011 déjà, l'Autorité européenne de sécurité des aliments avait refusé l'allégation selon laquelle la caféine augmente assez la dépense pour faire baisser le poids (EFSA, 2011).
Le café est un déclencheur, pas un brûleur
Dans Booster son métabolisme, je le dis simplement. Le café, le thé vert ou les épices ne brûlent rien à votre place. Ils vous donnent l'élan pour bouger. La caféine aide à se lever, à s'entraîner plus fort ou plus longtemps et à bouger davantage dans la journée, et cet effet sur l'effort est bien documenté. Répété jour après jour et associé à plus d'activité, il finit par augmenter votre dépense totale.
Les données sportives disent la même chose. Dans une étude, 300 mg de caféine pris 90 minutes avant une batterie de tests ont donné plus d'énergie, de concentration et de motivation. Les charges soulevées et les temps n'ont pas changé, mais l'effort était mieux vécu. Je conseille de ne pas dépasser 300 mg.
Comparez avec la marche. Trois marches de 10 minutes, matin, midi et soir, brûlent 200 à 300 kcal. Une seule de ces marches vaut bien plus que la caféine de la tasse qui vous a fait sortir.
Ce qui n'est écrit nulle part sur l'étiquette
Caféine, nicotine et thé vert sont aussi des coupe-faim. Leur vrai bénéfice tient peut-être davantage à la baisse de l'appétit qu'à la hausse du métabolisme. Mais cela joue dans les deux sens. La crème dans le café est une calorie liquide presque toujours oubliée dans le compte, et elle peut annuler à elle seule le petit gain.
Il y a ensuite le sommeil. Éviter la caféine l'après-midi fait partie des leviers les plus simples pour protéger vos nuits. Une mauvaise nuit pousse vers plus de calories et des aliments plus denses en énergie, réduit vos mouvements du quotidien et coupe l'envie de s'entraîner. Répétée, elle peut faire baisser le métabolisme de repos. Un café en fin d'après-midi qui raccourcit votre nuit coûte plus qu'il ne rapporte.
Si vous vivez avec une endométriose, le café en grande quantité peut accentuer les douleurs chez certaines femmes. Limitez-le et observez votre propre réaction.
Comment je m'en servirais
Si vous buvez déjà du café, gardez-le. Prenez-le avant l'entraînement ou avant de marcher, pas avant trois heures de bureau. Gardez-le pour le matin. Comptez ce que vous mettez dedans.
Si vous n'en buvez pas, inutile d'ajouter un stimulant à votre vie pour quelques kilocalories. Les leviers qui durent sont ailleurs, dans le sommeil, le muscle et le mouvement.
Le café ne fait pas le travail. Il peut le rendre plus facile à commencer.
Cet article est fourni à titre d'information et ne remplace pas un avis médical.