Um exame de rotina e duas linhas em destaque. Glicemia de jejum de 112 mg/dL, hemoglobina glicada de 5,9%. O médico fala em pré-diabetes, pede para você se cuidar e marca o próximo exame para daqui a um ano. Você sai sem saber se é um alerta ou o começo de uma doença.
O pré-diabetes em geral não dá sintoma nenhum, e muitas vezes é descoberto por acaso. Ele também pode regredir, e foi isso que os maiores estudos de prevenção mostraram.
O que os números querem dizer
A Sociedade Brasileira de Diabetes fala em pré-diabetes com glicemia de jejum entre 100 e 125 mg/dL, hemoglobina glicada entre 5,7 e 6,4% ou glicemia entre 140 e 199 mg/dL duas horas depois de tomar 75 g de glicose. A partir de 126 mg/dL em jejum ou 6,5% de hemoglobina glicada, já é diabetes (Rodacki et al., 2025). São os mesmos limites da Associação Americana de Diabetes.
A hemoglobina glicada mostra a média da glicemia dos últimos dois a três meses. A glicemia de jejum só conta o que aconteceu naquela manhã. E o risco não muda de uma vez num limite. Ele sobe de forma contínua, e mais rápido no alto da faixa.
O que os grandes estudos mostraram
Na Finlândia, 522 adultos de uns 55 anos, com sobrepeso e glicemia alta depois de uma carga de açúcar, foram sorteados em dois grupos. Um deles recebeu orientação individual para perder peso, se mexer mais e mudar a alimentação. Eles perderam em média 4,2 kg no primeiro ano. Depois de quatro anos, 11% deles tinham diabetes, contra 23% no grupo controle, um risco 58% menor (Tuomilehto et al., 2001).
Nos Estados Unidos, o Diabetes Prevention Program acompanhou 3.234 pessoas por 2,8 anos em média. O grupo de mudança de estilo de vida tinha como meta perder 7% do peso e fazer pelo menos 150 minutos de atividade física por semana. Ele reduziu os novos casos de diabetes em 58% em relação ao placebo. A metformina, um remédio para diabetes, ficou atrás, com 31% (Knowler et al., 2002).
O efeito durou. Em sete anos de acompanhamento na Finlândia, três deles depois do fim da orientação, o risco continuava 43% menor, e 36% menor só no período sem acompanhamento (Lindström et al., 2006).
Voltar ao normal, nem que seja uma vez
Os pesquisadores americanos depois seguiram 1.990 participantes por anos. Quem teve a glicemia de volta ao normal pelo menos uma vez durante o estudo teve depois um risco de diabetes 56% menor do que quem continuou no pré-diabetes, qualquer que fosse o grupo de origem (Perreault et al., 2012).
O contrário também vale. Quem continuou no pré-diabetes mesmo com o programa intensivo formou o grupo de maior risco. O que conta é fazer o número baixar de fato, e não só seguir um programa.
O que mais pesou
No estudo americano, a perda de peso foi o fator mais forte. Cada quilo perdido reduzia o risco em 16%. Entre quem não tinha batido a meta de peso em um ano, quem se mexia o suficiente ainda teve 44% menos casos de diabetes (Hamman et al., 2006).
As orientações de alimentação da época falavam sobretudo em menos gordura e mais fibra. Não é o que eu recomendo. A fibra funciona principalmente como freio quando o prato está cheio de ultraprocessados que fazem a glicemia subir, e o caminho mais simples é tirar esses produtos.
Eu aposto em proteína e gordura em todas as refeições, porque elas deixam o açúcar entrar no sangue mais devagar. Metade do prato de legumes e verduras, um quarto de proteína, um quarto de carboidrato, de preferência arroz, batata, batata-doce ou fruta, em vez do pão de todo dia, do macarrão e do que sai de um pacote. Legumes e proteína primeiro, carboidrato no fim. Em quinze pessoas com pré-diabetes, essa ordem reduziu os picos de glicemia em mais de 40%, e expliquei isso em SOMP e alimentação.
Sono, músculo e caminhada
Num grande estudo americano sobre sono e coração, 1.486 adultos de 53 a 93 anos contaram quanto costumavam dormir. Quem dormia 5 horas ou menos tinha 2,5 vezes mais chance de ter diabetes do que quem dormia de 7 a 8 horas, mesmo sem insônia (Gottlieb et al., 2005). É uma fotografia de um momento, e sozinha não prova que dormir pouco causa diabetes. Com noites curtas em sequência, de todo jeito, fica muito difícil mexer na glicemia. Luz do dia na primeira hora depois de acordar e menos telas acesas à noite ajudam o relógio interno, que também regula a sensibilidade à insulina. Concentrar as refeições numa janela de dez a doze horas e não comer tarde vai na mesma direção.
O músculo absorve a maior parte do açúcar de uma refeição. Numa pesquisa nacional americana com 13.644 adultos, cada aumento de 10% na parcela de músculo no peso do corpo veio junto com 11% menos resistência à insulina e 12% menos pré-diabetes ou diabetes (Srikanthan e Karlamangla, 2011). Duas a três sessões de musculação por semana, de corpo inteiro, com carga aumentando aos poucos, bastam para construir músculo.
A caminhada age ainda mais rápido. Uma equipe da Universidade George Washington acompanhou dez pessoas com mais de 60 anos, com glicemia de jejum entre 105 e 125 mg/dL, que caminharam quinze minutos depois de cada uma das três refeições, ou 45 minutos de uma vez de manhã ou à tarde. As três caminhadas curtas foram pelo menos tão boas para a glicemia das 24 horas, e melhores que as outras duas nas três horas depois do jantar (DiPietro et al., 2013). Os músculos das pernas puxam o açúcar direto, sem esperar a insulina.
O acompanhamento médico
Pré-diabetes se acompanha com exame de sangue. No Reino Unido, a recomendação oficial é repetir o exame pelo menos uma vez por ano, de preferência o mesmo, para poder comparar (NICE). Peça o mesmo ao seu médico, com a hemoglobina glicada. Se ele propuser um tratamento, é com ele que você decide.
Uma glicemia de jejum de 112 mg/dL hoje pode voltar para baixo de 100 mg/dL em um ano. Comece pelo que já funciona na próxima refeição, legumes e proteína antes do carboidrato, e quinze minutos de caminhada depois do jantar.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.