Deux œufs au petit-déjeuner, et une petite voix qui rappelle le cholestérol. Pendant des décennies, l'œuf a été rangé parmi les aliments à surveiller, à cause de son jaune. Beaucoup de femmes ont appris à n'en manger que le blanc, ou à les compter à la semaine. Les études ont beaucoup avancé depuis, et elles ne disent pas tout à fait ce qu'on a cru.
Une précision avant de commencer. Je ne donne ici aucun conseil pour faire baisser un cholestérol. Si le vôtre est élevé, c'est avec votre médecin que ça se regarde et que ça se décide.
Le cholestérol de l'assiette n'est pas celui du sang
Le corps a besoin de cholestérol, pour ses membranes et pour fabriquer ses hormones. Il en produit lui-même la plus grande partie, surtout dans le foie. Ce qu'on mange s'ajoute à cette production, et l'organisme ajuste.
La réponse varie énormément d'une personne à l'autre. D'après une revue de l'université du Connecticut, environ deux personnes sur trois réagissent très peu au cholestérol des œufs. Chez les autres, le LDL monte, celui qu'on appelle le mauvais cholestérol, mais le HDL, le bon, monte aussi, et le rapport entre les deux reste en général le même (Blesso et Fernandez, 2018).
Ce que montrent les essais
Une méta-analyse publiée en 2015 a regroupé les essais où l'on ajoutait du cholestérol à l'alimentation, souvent sous forme d'œufs. En moyenne, le cholestérol total montait de 0,11 g/L, le LDL de 0,07 g/L et le HDL de 0,03 g/L. Le rapport entre LDL et HDL augmentait légèrement. Dans les études de suivi, les auteurs n'ont trouvé aucun lien statistiquement significatif entre le cholestérol mangé et les maladies coronariennes, et ils ont jugé les données trop hétérogènes pour conclure dans un sens ou dans l'autre (Berger et al., 2015).
À Sydney, 140 personnes en surpoids, prédiabétiques ou diabétiques de type 2, ont été tirées au sort pendant trois mois. Les unes mangeaient deux œufs par jour, six jours sur sept. Les autres moins de deux œufs par semaine. À la fin, aucune différence entre les deux groupes sur le cholestérol total, le LDL, le HDL, les triglycérides ou la glycémie. Les deux groupes, guidés par l'équipe sur ce qu'ils mangeaient, avaient aussi augmenté leurs graisses insaturées. Le groupe aux œufs avait en revanche moins faim après le petit-déjeuner (Fuller et al., 2015).
Et le cœur
En 2013, une méta-analyse de grandes études de suivi n'a trouvé aucun lien entre la consommation d'œufs, jusqu'à un par jour, et le risque de maladie coronarienne ou d'AVC. Dans le sous-groupe des personnes diabétiques, en revanche, celles qui en mangeaient le plus avaient plus de maladies coronariennes (Rong et al., 2013).
En 2020, des chercheurs de Harvard ont suivi plus de 215 000 infirmières et professionnels de santé pendant jusqu'à 32 ans. Manger au moins un œuf par jour n'était pas associé à plus de maladies cardiovasculaires. Leur méta-analyse mise à jour, sur plus de 1,7 million de personnes, arrivait à la même conclusion (Drouin-Chartier et al., 2020).
Toutes les études ne vont pas dans ce sens. En 2019, une analyse de six cohortes américaines, près de 30 000 personnes, associait chaque demi-œuf quotidien supplémentaire à un risque cardiovasculaire un peu plus élevé, de 6 % (Zhong et al., 2019). Ce sont des études d'observation. Elles repèrent des liens, elles ne prouvent pas que l'œuf en soit la cause, et ceux qui mangent beaucoup d'œufs ont souvent d'autres habitudes qui comptent aussi.
L'American Heart Association a fait le point en 2020. Les études d'observation ne montrent en général pas de lien significatif entre cholestérol alimentaire et maladies cardiovasculaires. Les essais, eux, associent le plus souvent des apports au-dessus de la moyenne à un LDL un peu plus élevé. Les recommandations récentes ont d'ailleurs abandonné la limite chiffrée de cholestérol par jour (Carson et al., 2020).
Juger l'aliment entier
On a appris à juger un aliment sur un seul de ses composants, le cholestérol pour l'œuf, les graisses saturées pour la viande. Un beignet contient pourtant plus de graisses saturées qu'un steak haché à 15 % de matières grasses. Je préfère regarder l'aliment entier. Un œuf, une pièce de viande ou un yaourt entier sont des aliments de qualité. Les graisses saturées naturelles n'ont pas montré de lien solide avec les maladies cardiovasculaires dans les grandes analyses récentes. Les remplacer par des glucides raffinés et des huiles végétales riches en oméga-6 n'a rien d'un progrès.
Si votre cholestérol a bougé autour de la cinquantaine, les œufs ne sont pas forcément en cause. Environ huit femmes sur dix voient leur cholestérol changer pendant la transition de la ménopause, sans avoir rien modifié à leur mode de vie. Le LDL monte, le HDL baisse.
Pourquoi le chiffre monte quand on maigrit
Un dernier point surprend beaucoup de monde. En 1991, une équipe américaine a suivi six femmes en obésité pendant une perte de poids importante, environ 30 kg en cinq à sept mois. Leur cholestérol total est d'abord passé de 2,12 à 1,40 g/L en un ou deux mois. Puis il est remonté jusqu'à 2,30 g/L alors qu'elles continuaient de maigrir. Une fois le poids stabilisé, il est redescendu à 1,90 g/L. Les auteurs pensent que le cholestérol stocké dans le tissu gras repasse dans le sang quand ce tissu fond (Phinney et al., 1991).
C'est aussi ce que je vois en coaching. Pendant une perte de poids, le cholestérol total monte souvent pour un temps, comme chez tout le monde, puis il se stabilise une fois la perte terminée. Chez les personnes que j'accompagne et qui suivent le protocole Totem, le HDL est haut et le LDL bas, ou en baisse.
Si vous faites une prise de sang en pleine perte de poids, dites-le à votre médecin, il lira les chiffres autrement. Un bilan lipidique complet, avant puis quelques mois après un changement d'alimentation, permet de voir ce qui se passe vraiment, surtout si vous mangez plus de graisses naturelles qu'avant. Faites-le avec lui, en particulier si vous avez des antécédents cardiovasculaires ou métaboliques.
Le jaune d'œuf n'a pas mérité sa réputation. Vos analyses, elles, méritent d'être lues avec quelqu'un qui connaît votre histoire.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.