Dois ovos no café da manhã, e uma vozinha lembrando do colesterol. Durante décadas, o ovo ficou na lista dos alimentos a vigiar, por causa da gema. Muitas mulheres aprenderam a comer só a clara, ou a contar os ovos por semana. Os estudos avançaram muito desde então, e eles não dizem bem o que a gente ouviu.
Um aviso antes de começar. Eu não dou aqui nenhum conselho para baixar colesterol. Se o seu está alto, é com o seu médico que isso se avalia e se decide.
O colesterol do prato não é o do sangue
O corpo precisa de colesterol, para as membranas das células e para fabricar os hormônios. Ele mesmo produz a maior parte, principalmente no fígado. O que a gente come se soma a essa produção, e o organismo se ajusta.
A resposta varia muito de uma pessoa para outra. Segundo uma revisão da Universidade de Connecticut, cerca de duas pessoas em cada três reagem muito pouco ao colesterol do ovo. Nas outras, o LDL sobe, o chamado colesterol ruim, mas o HDL, o bom, sobe também, e a relação entre os dois costuma continuar a mesma (Blesso e Fernandez, 2018).
O que mostram os ensaios
Uma meta-análise publicada em 2015 reuniu os ensaios em que se acrescentava colesterol à alimentação, muitas vezes na forma de ovos. Em média, o colesterol total subiu 11 mg/dL, o LDL 7 mg/dL e o HDL 3 mg/dL. A relação entre LDL e HDL subiu um pouco. Nos estudos de acompanhamento, os autores não encontraram nenhuma ligação estatisticamente significativa entre o colesterol comido e a doença coronariana, e consideraram os dados heterogêneos demais para concluir em qualquer direção (Berger et al., 2015).
Em Sydney, 140 pessoas com excesso de peso, pré-diabetes ou diabetes tipo 2 foram sorteadas por três meses. Um grupo comia dois ovos por dia, seis dias por semana. O outro, menos de dois ovos por semana. No fim, nenhuma diferença entre os grupos no colesterol total, no LDL, no HDL, nos triglicerídeos ou na glicemia. Os dois grupos, orientados pela equipe sobre o que comer, também tinham aumentado as gorduras insaturadas. O grupo dos ovos, por outro lado, sentia menos fome depois do café da manhã (Fuller et al., 2015).
E o coração
Em 2013, uma meta-análise de grandes estudos de acompanhamento não encontrou ligação entre comer ovos, até um por dia, e o risco de doença coronariana ou AVC. No subgrupo de pessoas com diabetes, porém, quem comia mais ovos tinha mais doença coronariana (Rong et al., 2013).
Em 2020, pesquisadores de Harvard acompanharam mais de 215 mil enfermeiras e profissionais de saúde por até 32 anos. Comer pelo menos um ovo por dia não estava ligado a mais doença cardiovascular. A meta-análise atualizada deles, com mais de 1,7 milhão de pessoas, chegou à mesma conclusão (Drouin-Chartier et al., 2020).
Nem todos os estudos vão nessa direção. Em 2019, uma análise de seis coortes americanas, quase 30 mil pessoas, associou cada meio ovo a mais por dia a um risco cardiovascular um pouco maior, de 6% (Zhong et al., 2019). São estudos de observação. Eles apontam ligações, não provam que o ovo seja a causa, e quem come muitos ovos costuma ter outros hábitos que também contam.
A American Heart Association revisou o assunto em 2020. Os estudos de observação em geral não mostram ligação significativa entre colesterol da dieta e doença cardiovascular. Os ensaios, por sua vez, associam na maioria das vezes ingestões acima da média a um LDL um pouco mais alto. As recomendações recentes, aliás, abandonaram o limite diário em números para o colesterol (Carson et al., 2020).
Julgar o alimento inteiro
A gente aprendeu a julgar um alimento por um único componente, o colesterol no caso do ovo, a gordura saturada no caso da carne. Só que um sonho de padaria tem mais gordura saturada do que uma carne moída com 15% de gordura. Eu prefiro olhar o alimento inteiro. Um ovo, um pedaço de carne ou um iogurte de leite inteiro são alimentos de qualidade. As gorduras saturadas naturais não mostraram ligação sólida com doença cardiovascular nas grandes análises recentes. Trocar essas gorduras por carboidratos refinados e óleos vegetais ricos em ômega-6 não é avanço nenhum.
Se o seu colesterol mudou por volta dos cinquenta anos, os ovos não são necessariamente os culpados. Cerca de oito em cada dez mulheres veem o colesterol mudar durante a transição da menopausa, sem ter mudado nada no estilo de vida. O LDL sobe, o HDL cai.
Por que o número sobe quando a gente emagrece
Um último ponto surpreende muita gente. Em 1991, uma equipe americana acompanhou seis mulheres com obesidade durante uma grande perda de peso, cerca de 30 kg em cinco a sete meses. O colesterol total primeiro caiu de 212 para 140 mg/dL em um ou dois meses. Depois voltou a subir até 230 mg/dL enquanto elas continuavam emagrecendo. Com o peso estabilizado, desceu para 190 mg/dL. Os autores acreditam que o colesterol guardado no tecido gorduroso volta para o sangue quando esse tecido derrete (Phinney et al., 1991).
É também o que eu vejo no coaching. Durante a perda de peso, o colesterol total muitas vezes sobe por um tempo, como acontece com todo mundo, e depois se estabiliza quando a perda termina. Nas pessoas que eu acompanho e que seguem o protocolo Totem, o HDL fica alto e o LDL baixo, ou em queda.
Se você fizer um exame de sangue no meio de uma perda de peso, avise o seu médico, ele vai ler os números de outro jeito. Um perfil lipídico completo, antes e depois alguns meses após mudar a alimentação, mostra o que está acontecendo de verdade, principalmente se você está comendo mais gorduras naturais do que antes. Faça isso com ele, ainda mais se você tem histórico cardiovascular ou metabólico.
A gema do ovo nunca mereceu essa fama. Os seus exames merecem ser lidos por alguém que conhece a sua história.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.