Un café le matin, et rien d'autre ne passe. À midi, trois bouchées et l'assiette repart à moitié pleine. Le soir, l'idée même d'un steak écœure. Sous traitement GLP-1, les journées ressemblent souvent à ça. C'est le principe du médicament, qui calme la faim et ralentit la vidange de l'estomac. La balance descend. Mais quand on mange peu de tout, on mange aussi trop peu de protéines, et c'est le muscle qui paie.
Le traitement, son réglage et sa durée, c'est votre médecin qui en décide. Ici, je parle de ce qu'il y a dans l'assiette.
On mange beaucoup moins
Dans un essai de douze semaines chez 30 personnes en obésité, une molécule de cette famille a fait baisser de 24 % les calories mangées à volonté sur la journée, par rapport à un placebo. Les participants avaient moins faim, moins d'envies, et ils se tournaient moins vers les aliments gras (Blundell et al., 2017). Une revue de 2024 qui a rassemblé les études sur l'alimentation des personnes traitées retrouve une baisse de 16 à 39 % des calories. Très peu de ces études ont regardé ce qu'il restait dans l'assiette (Christensen et al., 2024).
Une petite étude américaine publiée cette année a comblé une partie du trou. Vingt-huit adultes ont noté ce qu'ils mangeaient pendant les 24 semaines qui ont suivi le début de leur traitement, sans aucun accompagnement nutritionnel. Les calories ont baissé, et les protéines avec elles. Environ un quart du poids perdu correspondait à du muscle, d'après une estimation par impédancemétrie. Et plus les participants mangeaient de protéines, mieux leur muscle était préservé (Babazadeh et al., 2026). Les auteurs le disent eux-mêmes, l'échantillon est petit et le résultat reste à confirmer. Il va dans le sens de ce que j'observe en coaching. Ceux qui mangent peu de protéines sont ceux qui perdent le plus de muscle.
En 2025, quatre sociétés savantes américaines ont publié un avis commun sur l'alimentation sous GLP-1. Parmi les difficultés, elles citent les carences liées à la baisse des calories et la perte de muscle et d'os. Parmi les priorités, préserver le muscle par la musculation et une alimentation adaptée (Mozaffarian et al., 2025). La musculation, je l'ai traitée dans l'article sur le GLP-1 et les muscles. Ici, on parle de protéines.
La règle reste la même
Au moins 30 g de protéines le matin, et au moins 30 g après 17 h. Tous les jours, traitement ou pas. Pour un homme, le matin, c'est plutôt 40 à 50 g. Le repas du soir n'est jamais facultatif, même quand l'appétit est au plus bas. La seule exception, ce sont les jours de jeûne prolongé.
Ces deux repas comptent plus que les autres. Le matin, le corps sort d'une nuit passée à puiser dans ses réserves. Le soir, il s'apprête à passer de longues heures sans rien recevoir. Entre les deux, vous pouvez suivre votre faim.
La répartition a son importance. Au Texas, huit adultes en bonne santé ont mangé pendant une semaine la même quantité de protéines, distribuée de deux façons. Soit une trentaine de grammes à chaque repas, soit 11 g au petit-déjeuner, 16 g à midi et 63 g le soir. Avec la répartition égale, la fabrication de muscle sur 24 heures était 25 % plus élevée (Mamerow et al., 2014). Sous GLP-1, le schéma qui s'installe tout seul ressemble justement au second. Rien le matin, presque rien à midi, et un seul vrai repas le soir.
Sur la journée, visez environ 1,5 g de protéines par kilo. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, faites le calcul à partir du poids que vous visez, pas de votre poids actuel.
La protéine d'abord
Quand l'estomac se remplit en quelques bouchées, l'ordre de l'assiette décide de ce qui rentre. Commencez par la viande, le poisson ou les œufs. Les légumes et les glucides viennent ensuite, s'il reste de la place. Cet ordre a un autre avantage, il fait moins monter la glycémie, comme je l'explique dans l'article sur l'ordre des aliments.
Mangez votre protéine en une fois. Un shake bu à petites gorgées sur deux heures ne fait pas assez monter les acides aminés dans le sang pour déclencher la construction du muscle. Sous GLP-1, c'est pourtant le réflexe de beaucoup de gens.
Des aliments denses, pas des grosses portions
Le but n'est pas de manger plus de volume. Il faut des aliments qui apportent beaucoup de protéines sous peu de place.
Le skyr en est le meilleur exemple. Environ 10 g de protéines pour 100 g, pour 60 calories, soit deux fois plus de protéines qu'un yaourt à la grecque. Un pot de 200 g fait déjà 20 g. Skyr, yaourt ou kéfir, prenez-les nature, avec le moins d'ingrédients possible.
Les œufs comptent moins qu'on ne le croit. Deux œufs apportent environ 12 g de protéines, et il en faut quatre à cinq pour arriver à 30 g. Trois œufs avec 200 g de cottage cheese montent à environ 40 g, si vous tolérez bien les laitiers. C'est le genre de petit-déjeuner qui permet à un homme d'atteindre ses 40 à 50 g sans se forcer.
Pour la viande, la volaille ou le poisson, 130 à 150 g donnent autour de 30 g. Si c'est trop, 80 g de saumon avec deux œufs font le même compte. Le fromage à pâte dure apporte autant de protéines que la viande sous un tout petit volume, 25 à 30 g pour 100 g, mais aussi beaucoup de calories. Gardez-le en appoint.
Les matins où rien ne passe, une protéine en poudre neutre, sans arôme, complète un petit-déjeuner trop léger. Elle complète un repas, elle ne le remplace pas. Un shake de protéine de lactosérum mixé avec un yaourt grec et des fruits rouges fait un petit-déjeuner autour de 40 g, qui se boit en quelques minutes.
Pour les jours vraiment difficiles, les acides aminés essentiels en complément permettent d'enrichir un petit repas sans manger davantage. Deux œufs accompagnés d'une portion d'acides aminés essentiels déclenchent la même réponse musculaire qu'un repas à 30 g. Parlez-en à votre médecin avant d'ajouter un complément.
Ce que votre médecin doit savoir
Si même 30 g le matin vous paraissent impossibles, ou si la nausée vous fait sauter des repas entiers plusieurs jours de suite, dites-le à votre médecin. C'est une information dont il a besoin pour ajuster votre suivi.
Le médicament baisse le volume de ce que vous mangez. Ce que vous mettez dans ce volume, c'est vous qui le choisissez. Votre muscle compte sur ces deux repas, le matin et le soir.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.