Huit kilomètres de course, avec un atelier après chaque kilomètre, du traîneau aux wall balls. Un HYROX se prépare pendant des semaines, et une partie de ce travail peut se perdre dans les vingt-quatre dernières heures, avec un dîner de veille trop riche en fibres ou un départ le ventre vide. Ce que vous mangez se joue à quatre moments, la veille, trois à quatre heures avant le départ, dans la dernière heure et pendant la course.
Une course qui tourne aux glucides
Le HYROX fait partie des sports glycolytiques, ceux qui puisent surtout dans les glucides, comme le CrossFit, le fractionné ou les sports de combat. Au-delà de 60 à 65 % de la VO2max, le corps brûle surtout des glucides, et à intensité modérée, le glycogène du foie tient environ 100 minutes, celui des muscles environ deux heures. Quand le glycogène devient bas, la fatigue arrive d'un coup.
Une équipe allemande a fait courir un HYROX simulé, au format officiel, à onze pratiquants amateurs. Ils ont mis 86 minutes et demie en médiane, presque tout le temps à une intensité dure ou très dure, avec les valeurs les plus hautes à la fin, sur les wall balls (Brandt et al., 2025). À cette intensité, c'est le glycogène qui fournit l'essentiel de l'énergie, et il se remplit la veille.
La veille, faire le plein
Le repère est de 6 à 8 grammes de glucides par kilo de poids, soit environ 500 grammes pour 70 kilos. À 60 kilos, cela fait 360 à 480 grammes, à 80 kilos, 480 à 640 grammes. Le corps met environ 24 heures à ranger ces glucides dans les muscles et le foie, et c'est pour ça qu'on s'y prend la veille, pas le matin même. Les protéines restent autour de 2 grammes par kilo, et les graisses complètent.
Le lendemain matin, la balance affichera sans doute un peu plus. Chaque gramme de glycogène stocké retient environ trois grammes d'eau, et ce surplus est le signe que les réserves se sont remplies.
Cette charge se réserve aux veilles de compétition et n'a pas sa place dans votre alimentation de tous les jours.
Ce jour-là, peu de fibres
Manger 500 grammes de glucides sous forme de céréales complètes apporterait plus de 60 grammes de fibres, le double d'une journée normale, avec un vrai risque de troubles digestifs pendant la course. La veille, on choisit donc des glucides simples et faciles à digérer, comme le riz blanc, les pommes de terre, les fruits, le miel ou les dattes. Le reste du temps, mon repère est de 13 à 15 grammes de fibres pour 1 000 calories, je l'explique dans l'article sur les fibres.
Dans Le carburant de l'athlète, tous les exemples s'appuient sur des glucides qui n'entretiennent pas l'inflammation. Riz blanc, pommes de terre, patates douces, châtaignes et polenta pour les repas, fruits, dattes et miel autour de l'effort. Ils couvrent les besoins d'un athlète, y compris les jours de très gros volume.
Le matin, un repas léger trois à quatre heures avant
Trois à quatre heures avant le départ, prenez un repas de 60 à 90 grammes de glucides, pauvre en fibres, facile à digérer et que vous aimez manger. Une banane, du miel, quelques dattes, un peu de riz blanc. Si votre vague part à 11 h, ce repas se place entre 7 h et 8 h. Manger tôt est difficile, même pour quelqu'un d'habitué, et un repas léger et bon passe beaucoup mieux qu'une grosse assiette.
Les fruits, les dattes et le miel ont un autre avantage. L'intestin absorbe le glucose par une porte qui laisse passer environ 60 grammes par heure, et le fructose, le sucre des fruits, par une autre, à environ 30 grammes par heure. En mélangeant les deux, on fait passer plus de glucides sans saturer l'intestin, et ces aliments apportent naturellement les deux sucres.
Juste avant le départ, une boisson
Trente à soixante minutes avant, un dernier apport d'environ 30 grammes de glucides, sous forme de boisson. Il complète l'hydratation et fait monter un peu la glycémie juste avant le départ, ce qui permet de moins puiser dans les réserves. Surtout pas une boisson zéro sucre, c'est justement le sucre que vous cherchez.
Pendant la course
Sur une heure d'effort, rien. Les réserves remplies la veille suffisent. Je place la limite entre une et deux heures. Au-delà, il faut apporter des glucides pendant l'effort. Si vous visez plutôt 1 h 30, comme les amateurs de l'étude allemande, une boisson qui hydrate et apporte un peu de sucre suffit. Faites le plein juste avant d'entrer avec une petite boisson sucrée, qui agit au bout d'une trentaine de minutes, puis buvez-en quelques gorgées tout au long de la course pour garder la glycémie haute. Vers une heure d'effort, buvez-en un peu plus.
Les semaines qui précèdent
Ne testez jamais une stratégie le jour de la course. Choisissez une grosse séance, à l'heure de votre future vague, et refaites le matin prévu, le repas trois à quatre heures avant puis la boisson. Notez ce qui est bien passé et ce qui n'est pas passé, et ajustez. L'intestin s'entraîne comme un muscle.
Pour les séances intenses de préparation, ne partez pas complètement à jeun. Un petit apport de sucre suffit, sans surcharger le système, par exemple une cuillère de miel avec une pincée de sel avant la séance.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.