Oito quilômetros de corrida, com uma estação depois de cada quilômetro, do trenó ao wall ball. O HYROX se prepara durante semanas, e parte desse trabalho pode se perder nas últimas vinte e quatro horas, com um jantar de véspera cheio de fibra ou uma largada de barriga vazia. O que você come se resolve em quatro momentos, a véspera, três a quatro horas antes da largada, a última hora e a prova em si.
Uma prova movida a carboidrato
O HYROX é um esporte glicolítico, que depende sobretudo dos carboidratos, como o CrossFit, os treinos intervalados ou os esportes de combate. Acima de 60 a 65% do VO2max, o corpo queima principalmente carboidrato, e, em intensidade moderada, o glicogênio do fígado dura cerca de 100 minutos, e o dos músculos, cerca de duas horas. Quando o glicogênio fica baixo, o cansaço chega de uma vez.
Uma equipe alemã colocou onze praticantes amadores para fazer um HYROX simulado, no formato oficial. O tempo mediano foi de 86 minutos e meio, quase todo em intensidade forte ou muito forte, com os valores mais altos no final, no wall ball (Brandt et al., 2025). Nessa intensidade, é o glicogênio que fornece a maior parte da energia, e ele se abastece na véspera.
Na véspera, encher o tanque
A referência é de 6 a 8 gramas de carboidrato por quilo de peso, ou cerca de 500 gramas para 70 quilos. Com 60 quilos, dá 360 a 480 gramas, com 80 quilos, 480 a 640 gramas. O corpo leva cerca de 24 horas para guardar esses carboidratos nos músculos e no fígado, e é por isso que a preparação começa na véspera, e não na manhã da prova. As proteínas ficam em torno de 2 gramas por quilo, e as gorduras completam.
Na manhã seguinte, a balança provavelmente vai mostrar um pouco mais. Cada grama de glicogênio guardado retém cerca de três gramas de água, e esse excesso é o sinal de que as reservas encheram.
Essa carga é só para a véspera de competição e não tem lugar na sua alimentação do dia a dia.
Nesse dia, pouca fibra
Comer 500 gramas de carboidrato na forma de alimentos integrais traria mais de 60 gramas de fibra, o dobro de um dia normal, com risco real de problemas digestivos durante a prova. Na véspera, a escolha vai para carboidratos simples e fáceis de digerir, como arroz branco, batata, frutas, mel ou tâmaras. No resto do tempo, minha referência é de 13 a 15 gramas de fibra para cada 1.000 calorias, e eu explico isso no artigo sobre fibras.
No guia O combustível do atleta, todos os exemplos usam carboidratos que não alimentam a inflamação. Arroz branco, batata, batata-doce, castanha portuguesa e polenta nas refeições, frutas, tâmaras e mel em torno do treino. Eles cobrem as necessidades de um atleta, inclusive nos dias de volume muito alto.
De manhã, uma refeição leve três a quatro horas antes
Três a quatro horas antes da largada, faça uma refeição com 60 a 90 gramas de carboidrato, pouca fibra, fácil de digerir e gostosa para você. Uma banana, mel, algumas tâmaras, um pouco de arroz branco. Se a sua bateria larga às 11h, essa refeição fica entre 7h e 8h. Comer cedo é difícil, mesmo para quem está acostumado, e uma refeição leve e saborosa desce muito melhor do que um prato cheio.
Frutas, tâmaras e mel têm outra vantagem. O intestino absorve a glicose por uma porta que deixa passar cerca de 60 gramas por hora, e a frutose, o açúcar das frutas, por outra, a cerca de 30 gramas por hora. Misturando as duas, passa mais carboidrato sem saturar o intestino, e esses alimentos trazem naturalmente os dois açúcares.
Logo antes da largada, uma bebida
Trinta a sessenta minutos antes, uma última dose de cerca de 30 gramas de carboidrato, em forma de bebida. Ela completa a hidratação e eleva um pouco a glicemia logo antes da largada, para gastar menos das reservas. Nada de bebida zero açúcar, porque é justamente o açúcar que você está buscando.
Durante a prova
Em uma hora de esforço, nada. As reservas abastecidas na véspera dão conta. Eu coloco o limite entre uma e duas horas. Acima disso, é preciso consumir carboidrato durante o esforço. Se a sua meta está mais perto de 1h30, como os amadores do estudo alemão, uma bebida que hidrata e traz um pouco de açúcar basta. Abasteça logo antes de entrar com uma pequena bebida com açúcar, que faz efeito depois de uns trinta minutos, e vá tomando alguns goles durante toda a prova para manter a glicemia alta. Perto de uma hora de esforço, beba um pouco mais.
Nas semanas anteriores
Nunca teste uma estratégia no dia da prova. Escolha um treino forte, no horário da sua futura bateria, e repita a manhã planejada, a refeição três a quatro horas antes e depois a bebida. Anote o que caiu bem e o que não caiu, e ajuste. O intestino se treina como um músculo.
Nos treinos intensos da preparação, não chegue totalmente em jejum. Uma pequena dose de açúcar basta, sem sobrecarregar o sistema, por exemplo uma colher de mel com uma pitada de sal antes do treino.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.