Na menopausa, os ovários praticamente param de fabricar hormônios. O estrogênio cai para menos de 1% do nível de antes, e o músculo está entre os primeiros a sentir. Esses hormônios participam da força de contração e da reconstrução das fibras musculares. A queda deles reduz primeiro a força e a potência, depois a massa muscular, sobretudo quando a atividade e a proteína diminuem, o que costuma acontecer nessa idade.
O músculo também fica menos sensível ao que o faz crescer, o esforço e a proteína. Os pesquisadores chamam isso de resistência anabólica. Uma mulher que come e treina exatamente como aos 25 anos não vai ter o mesmo resultado aos 55. Falo disso com mais detalhes no artigo sobre o que muda no corpo na menopausa.
É muitas vezes nesse momento que a creatina entra na conversa. Depois dos 45 anos, é um dos suplementos sobre os quais mais me perguntam, e muitas das páginas que falam dela vêm de marcas que a vendem. Uma metanálise publicada em maio de 2026 reúne os ensaios feitos com mulheres na pós-menopausa.
Um suplemento muito estudado, bem menos depois da menopausa
A creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo. As mulheres armazenam naturalmente 20 a 30% menos creatina que os homens, e a alimentação sozinha não basta para compensar essa diferença. Nas mulheres na pós-menopausa, porém, a questão continuava em aberto, por falta de uma visão de conjunto dos ensaios.
Sete ensaios e 608 mulheres na pós-menopausa
A equipe de Siavash Naddafha, na Austrália, com pesquisadores americanos, reuniu sete ensaios randomizados contra placebo (Naddafha et al., 2026). No total, 608 mulheres na pós-menopausa, com cerca de 62 anos em média, acompanhadas de 12 semanas a dois anos. Em alguns ensaios, elas também faziam musculação, em outros não.
Na massa magra, medida por densitometria (DEXA) em cinco ensaios, a creatina trouxe 0,37 kg a mais que o placebo. Na força, medida no leg press em três ensaios, as mulheres que tomavam creatina levantavam 7,5 kg a mais que as do grupo placebo. Os efeitos colaterais foram leves e tão frequentes quanto com o placebo, e os exames dos rins não mudaram.
0,37 kg de massa magra é pouco, e a massa magra também inclui água. O ganho de força diz mais. A força é o que permite levantar da cadeira, carregar peso e se segurar depois de um tropeço, e é a primeira coisa que a menopausa leva embora.
Sem musculação, nenhum efeito mensurável
O benefício só aparece nos ensaios em que a creatina acompanhava um programa de musculação. Naqueles em que as mulheres a tomavam sem treinar, em doses menores, os pesquisadores não mediram efeito nenhum.
É o que eu repito às mulheres que acompanho. Nem a terapia hormonal, nem uma dieta, nem um suplemento agem tanto sobre o corpo quanto a musculação. As mulheres que treinam com carga regularmente e comem proteína suficiente veem o corpo mudar. A creatina vem somar a esse trabalho, depois que ele está em andamento. Se você está em dúvida entre comprar um pote de creatina e se matricular na academia, comece pela academia.
Nada na densidade óssea
A metanálise também olhou a densidade óssea e não encontrou nada. Com ou sem creatina, ela não mudou. Os autores concluem que o efeito sobre o osso continua incerto. Se era pelos ossos que você pensava em tomar, essa metanálise não sustenta essa ideia.
Osso e músculo funcionam juntos, e tudo o que faz o músculo trabalhar também manda para o osso o sinal de se fortalecer. A proteína, a musculação e a terapia hormonal, quando ela é possível, protegem o osso muito antes de qualquer suplemento. Uma em cada duas mulheres vai ter uma fratura ligada à osteoporose ao longo da vida, e é aí que vale colocar o seu esforço.
Os limites do estudo
Essa metanálise não mediu humor, concentração nem cansaço, temas que outros estudos investigam.
Os ganhos são modestos, e os próprios autores classificam a maioria dos ensaios com risco de viés "com algumas ressalvas". Só um grande ensaio, registrado com antecedência e duplo-cego, foi considerado de baixo risco. A revisão em si não foi registrada antes de ser feita. Um dos autores tem vínculo com a Alzchem, uma fabricante de creatina, que também financiou parte da publicação.
Nada disso anula o resultado. Os números vão na mesma direção do que já se sabe sobre a musculação depois da menopausa, e não prometem nada de espetacular.
Antes de tomar
A creatina faz entrar um pouco de água nos músculos. A balança pode subir um ou dois quilos sem nenhum grama de gordura a mais. Se você acompanha o seu peso, olhe também a medida da cintura e as cargas que você levanta no treino, elas contam melhor o que está acontecendo.
Qual creatina escolher e em que quantidade, eu explico em Menopausa, o guia do corpo, junto com tudo o que vem antes, a proteína, o treino e o sono. Antes de qualquer suplementação, converse com o seu médico, principalmente se você tem alguma doença ou faz algum tratamento.
Se você quiser ir mais longe e adaptar tudo isso ao seu corpo e à sua vida, eu acompanho você em coaching individual ou em grupo.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.