À la ménopause, les ovaires cessent presque de fabriquer des hormones. Les œstrogènes tombent à moins de 1 % de leur niveau d'avant, et le muscle fait partie des premiers à le sentir. Ces hormones participent à la force de contraction et à la reconstruction des fibres musculaires. Leur baisse fait d'abord reculer la force et la puissance, puis la masse musculaire, surtout quand l'activité et les protéines diminuent, ce qui arrive souvent à cet âge.
Le muscle devient aussi moins sensible à ce qui le fait grandir, l'effort et les protéines. Les chercheurs parlent de résistance anabolique. Une femme qui mange et s'entraîne exactement comme à 25 ans n'obtient plus le même résultat à 55. J'en parle plus en détail dans l'article sur ce qui change dans le corps en périménopause.
C'est souvent à ce moment que la créatine arrive dans la conversation. Après 45 ans, c'est l'un des compléments sur lesquels on m'interroge le plus, et beaucoup des pages qui en parlent viennent de marques qui en vendent. Une méta-analyse publiée en mai 2026 rassemble les essais menés chez des femmes ménopausées.
Un complément très étudié, beaucoup moins après la ménopause
La créatine fait partie des compléments les plus étudiés au monde. Les femmes en stockent naturellement 20 à 30 % de moins que les hommes, et l'alimentation seule ne suffit pas à combler l'écart. Chez les femmes ménopausées, la question restait pourtant ouverte, faute d'une vue d'ensemble des essais.
Sept essais et 608 femmes ménopausées
L'équipe de Siavash Naddafha, en Australie, avec des chercheurs américains, a réuni sept essais randomisés contre placebo (Naddafha et al., 2026). Au total, 608 femmes ménopausées d'environ 62 ans en moyenne, suivies de 12 semaines à deux ans. Dans certains essais, elles faisaient aussi de la musculation, dans d'autres non.
Sur la masse maigre, mesurée par DEXA dans cinq essais, la créatine a fait gagner 0,37 kg de plus que le placebo. Sur la force, mesurée à la presse à cuisses dans trois essais, les femmes sous créatine soulevaient 7,5 kg de plus que celles sous placebo. Les effets indésirables étaient légers et aussi fréquents que sous placebo, et les analyses des reins n'ont pas bougé.
0,37 kg de masse maigre, c'est modeste, et la masse maigre compte aussi de l'eau. Le gain de force parle davantage. La force, c'est ce qui permet de se relever, de porter, de se rattraper après un faux pas, et c'est elle que la ménopause fait reculer en premier.
Sans musculation, aucun effet mesurable
Le bénéfice n'apparaît que dans les essais où la créatine accompagnait un programme de musculation. Dans ceux où les femmes la prenaient sans s'entraîner, à des doses plus faibles, les chercheurs n'ont mesuré aucun effet.
C'est ce que je répète aux femmes que j'accompagne. Ni le traitement hormonal, ni un régime, ni un complément n'agissent autant sur le corps que la musculation. Les femmes qui s'entraînent régulièrement avec des charges et mangent assez de protéines voient leur corps changer. La créatine vient en plus de ce travail, une fois qu'il est en place. Si vous hésitez entre acheter un pot de créatine et vous inscrire en salle, commencez par la salle.
Rien sur la densité osseuse
La méta-analyse a aussi regardé la densité osseuse, et n'a rien trouvé. Avec ou sans créatine, elle n'a pas changé. Les auteurs concluent que l'effet sur l'os reste incertain. Si c'est pour vos os que vous pensiez en prendre, cette méta-analyse ne le justifie pas.
Os et muscle fonctionnent ensemble, et tout ce qui fait travailler le muscle envoie aussi à l'os le signal de se renforcer. Les protéines, la musculation et le traitement hormonal, quand il est possible, protègent l'os bien avant les compléments. Une femme sur deux aura une fracture liée à l'ostéoporose au cours de sa vie, et c'est là qu'il faut mettre votre énergie.
Les limites de l'étude
Cette méta-analyse n'a mesuré ni l'humeur, ni la concentration, ni la fatigue, d'autres travaux s'y intéressent.
Les gains restent modestes, et les auteurs eux-mêmes classent la plupart des essais avec un risque de biais « avec réserves ». Un seul grand essai, enregistré à l'avance et mené en double aveugle, est jugé à faible risque. La revue elle-même n'a pas été enregistrée avant d'être menée. L'un des auteurs est lié à Alzchem, un fabricant de créatine, qui a aussi financé une partie de la publication.
Rien de tout cela n'annule le résultat. Les chiffres vont dans le même sens que ce que l'on sait déjà de la musculation après la ménopause, et ils ne promettent rien de spectaculaire.
Avant d'en prendre
La créatine fait entrer un peu d'eau dans les muscles. La balance peut monter d'un ou deux kilos sans le moindre gramme de gras en plus. Si vous suivez votre poids, regardez aussi votre tour de taille et les charges que vous soulevez à l'entraînement, ils racontent mieux ce qui se passe.
Quelle créatine choisir et en quelle quantité, je le détaille dans Ménopause, le guide du corps, avec tout ce qui vient avant, les protéines, l'entraînement et le sommeil. Avant toute supplémentation, parlez-en à votre médecin, en particulier si vous avez une maladie ou un traitement en cours.
Si vous voulez aller plus loin et adapter tout cela à votre corps et à votre vie, je vous accompagne en coaching individuel ou en groupe.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.