Une nuit de cinq heures, et toute la journée se décale. Le café de 10 h ne suffit pas, les viennoiseries de la réunion vous appellent, le dîner arrive tard et plus copieux que prévu. On pense souvent que le sommeil joue sur le poids à travers ces écarts. Il joue aussi sur ce que vous perdez quand vous maigrissez, et c'est la partie qu'on connaît le moins.
Même régime, trois heures de sommeil en moins
À l'université de Chicago, dix adultes en surpoids, sept hommes et trois femmes d'une quarantaine d'années, ont suivi deux fois le même régime hypocalorique de quatorze jours, au laboratoire. Une fois avec 8 h 30 au lit chaque nuit, une fois avec 5 h 30. Les calories étaient identiques, seul le sommeil changeait (Nedeltcheva et al., 2010).
En dormant 8 h 30, ils ont perdu 1,4 kg de graisse. En dormant 5 h 30, seulement 0,6 kg, soit 55 % de moins. La masse maigre a suivi le chemin inverse, 1,5 kg perdus avec les nuits longues, 2,4 kg avec les nuits courtes, soit 60 % de plus. Avec moins de sommeil, ils avaient aussi plus faim et brûlaient moins de graisses.
Tout cela en deux semaines, avec un régime suivi à la lettre, sans les mauvais choix alimentaires qui accompagnent d'habitude les nuits courtes. L'étude est petite et courte, et ses auteurs le disent. Elle montre que le sommeil décide en partie de ce que vous perdez, du gras ou du muscle. J'en parle en quelques lignes dans l'article sur le poids qui stagne.
Une heure de moins suffit
En Caroline du Sud, 36 adultes en surpoids ou en obésité ont suivi un régime pendant huit semaines. Vingt et un d'entre eux devaient en plus raccourcir leurs nuits d'environ une heure, cinq soirs par semaine, et dormaient librement les deux autres. Au total, ils ont dormi près de trois heures de moins par semaine.
Les deux groupes ont perdu autant de poids. Mais chez ceux qui dormaient moins, la part de graisse dans le poids perdu était plus faible, et les nuits de rattrapage n'ont pas suffi à compenser (Wang et al., 2018).
Pourquoi on a plus faim
Quelques nuits courtes suffisent à rendre le corps moins sensible à l'insuline, à augmenter l'hormone de la faim et à diminuer celle de la satiété. Toujours à Chicago, douze jeunes hommes en bonne santé ont passé deux nuits raccourcies, et deux nuits longues. Après les nuits courtes, la leptine, qui signale la satiété, avait baissé de 18 %, et la ghréline, qui pousse à manger, avait augmenté de 28 %. Leur faim avait grimpé de 24 %, et l'envie d'aliments riches en calories et en glucides encore plus (Spiegel et al., 2004).
Le corps se sent en manque d'énergie et cherche la source la plus rapide, souvent des produits transformés et des glucides. Une équipe du King's College de Londres a regroupé onze essais. Après des nuits raccourcies, les participants mangeaient en moyenne 385 calories de plus par jour, avec plus de graisses et moins de protéines, alors que leur dépense ne changeait pas (Al Khatib et al., 2017). Dormir davantage n'accélère pas le métabolisme en soi, mais le manque de sommeil fait manger plus et moins bien.
On bouge moins, sans s'en rendre compte
Le manque de sommeil fait aussi baisser le NEAT, toute cette dépense du quotidien qui n'est pas du sport. Il réduit l'envie de s'entraîner et pousse à sauter ou raccourcir les séances. À Lübeck, en Allemagne, quinze hommes ont porté un capteur d'activité après deux nuits normales, puis après deux nuits raccourcies. Après les nuits courtes, ils bougeaient moins dans la journée, et moins intensément (Schmid et al., 2009). Dans cette étude-là, ils ne mangeaient pas plus. D'une étude à l'autre, l'effet passe par l'assiette, par le mouvement, ou par les deux.
Une nuit isolée ne change pas grand-chose. Répétée, l'addition devient lourde. Des mauvaises nuits à répétition font aussi baisser le métabolisme de repos.
Le muscle, le vrai enjeu
La masse maigre ne se résume pas au muscle, elle compte aussi l'eau et les organes, mais le muscle en fait partie. Et c'est lui qui explique une très grande partie des écarts de métabolisme de repos d'une personne à l'autre. Perdre du muscle pendant un régime fait encore baisser ce métabolisme de repos, et la suite devient plus difficile. Le lien avec le sommeil va dans les deux sens. Plus de muscle va souvent de pair avec un meilleur sommeil, et plus de gras avec un sommeil moins bon. La qualité du poids compte autant que le chiffre sur la balance.
Le manque de sommeil pèse aussi sur la glycémie, comme je l'explique dans l'article sur le prédiabète. Et si votre question porte plutôt sur l'heure du dîner, c'est un autre sujet, que j'ai traité dans l'article sur manger le soir.
Quand on allonge les nuits
L'inverse marche aussi. À Chicago encore, 80 jeunes adultes en surpoids qui dormaient moins de six heures et demie par nuit ont été tirés au sort. La moitié a reçu une seule séance de conseils pour allonger ses nuits, sans aucun régime. Ils ont dormi environ 1 h 10 de plus, et mangé 270 calories de moins par jour que le groupe témoin, chez eux, dans leur vie normale. Leur poids a baissé (Tasali et al., 2022).
Gérer sa composition corporelle avec un sommeil chroniquement mauvais est très difficile. Améliorez d'abord vos nuits avant d'attendre des changements importants. La régularité compte plus que la durée. Se coucher à heure fixe, s'exposer à la lumière naturelle le matin, réduire les écrans le soir, éviter la caféine l'après-midi et garder une chambre fraîche.
Après une mauvaise nuit
Misez sur les protéines toute la journée. Elles occupent la place et limitent l'appétit pour les burgers et les frites.
Gardez l'activité légère. Pas de fractionné si vous n'en avez pas la force, mais trois ou quatre marches de dix minutes. Un sauna ou un bain chaud peut compléter, sans remplacer l'exercice.
Et si vous le pouvez, faites une sieste de 30 à 90 minutes. Elle peut transformer la qualité des dix heures suivantes.
Ce soir, choisissez une heure de coucher et tenez-la sept jours de suite, week-end compris. L'essai de Caroline du Sud l'a montré, les grasses matinées ne rattrapent pas tout.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.