Uma noite de cinco horas, e o dia inteiro sai do lugar. O café das 10h não dá conta, o pão de queijo da reunião começa a chamar, o jantar chega tarde e maior do que o planejado. A gente costuma pensar que o sono mexe no peso por causa desses deslizes. Ele mexe também no que você perde quando emagrece, e essa é a parte que menos gente conhece.
Mesma dieta, três horas de sono a menos
Na Universidade de Chicago, dez adultos com sobrepeso, sete homens e três mulheres de uns quarenta anos, fizeram duas vezes a mesma dieta de poucas calorias por catorze dias, no laboratório. Uma vez com 8h30 na cama por noite, outra com 5h30. As calorias eram idênticas, só o sono mudava (Nedeltcheva et al., 2010).
Dormindo 8h30, eles perderam 1,4 kg de gordura. Dormindo 5h30, só 0,6 kg, ou seja, 55% a menos. A massa magra foi no sentido contrário, 1,5 kg perdidos com as noites longas, 2,4 kg com as noites curtas, ou seja, 60% a mais. Com menos sono, eles também sentiam mais fome e queimavam menos gordura.
Tudo isso em duas semanas, com a dieta seguida à risca, sem as escolhas ruins que costumam vir junto com as noites curtas. O estudo é pequeno e curto, e os autores dizem isso. Ele mostra que o sono decide uma parte do que você perde, gordura ou músculo. Eu cito esse estudo em poucas linhas no artigo sobre o peso estacionado.
Uma hora a menos já basta
Na Carolina do Sul, 36 adultos com sobrepeso ou obesidade fizeram uma dieta por oito semanas. Vinte e um deles também tinham que encurtar as noites em cerca de uma hora, cinco noites por semana, e dormiam à vontade nas outras duas. No total, dormiram quase três horas a menos por semana.
Os dois grupos perderam o mesmo peso. Mas em quem dormia menos, a parte de gordura no peso perdido foi menor, e as noites de recuperação não foram suficientes para compensar (Wang et al., 2018).
Por que a fome aumenta
Poucas noites curtas bastam para deixar o corpo menos sensível à insulina, aumentar o hormônio da fome e diminuir o da saciedade. Também em Chicago, doze rapazes saudáveis passaram duas noites encurtadas e duas noites longas. Depois das noites curtas, a leptina, que sinaliza saciedade, tinha caído 18%, e a grelina, que empurra para comer, tinha subido 28%. A fome tinha aumentado 24%, e a vontade de alimentos calóricos e ricos em carboidratos, ainda mais (Spiegel et al., 2004).
O corpo se sente sem energia e procura a fonte mais rápida, muitas vezes ultraprocessados e carboidratos. Uma equipe do King's College de Londres reuniu onze ensaios. Depois de noites encurtadas, os participantes comiam em média 385 calorias a mais por dia, com mais gordura e menos proteína, enquanto o gasto não mudava (Al Khatib et al., 2017). Dormir mais não acelera o metabolismo por si só, mas a falta de sono faz comer mais e pior.
A gente se mexe menos sem perceber
A falta de sono também derruba o NEAT, todo o gasto do dia a dia que não é treino. Ela tira a vontade de treinar e leva a pular ou encurtar os treinos. Em Lübeck, na Alemanha, quinze homens usaram um sensor de atividade depois de duas noites normais e depois de duas noites encurtadas. Depois das noites curtas, eles se mexiam menos durante o dia, e com menos intensidade (Schmid et al., 2009). Nesse estudo, eles não comeram mais. De um estudo para outro, o efeito passa pelo prato, pelo movimento, ou pelos dois.
Uma noite isolada não muda muita coisa. Repetida, a conta fica pesada. Noites ruins em sequência também baixam o metabolismo de repouso.
O músculo é o que está em jogo
A massa magra não é só músculo, ela inclui também água e órgãos, mas o músculo faz parte dela. E é ele que explica boa parte das diferenças de metabolismo de repouso de uma pessoa para outra. Perder músculo durante uma dieta baixa ainda mais esse metabolismo de repouso, e o resto do caminho fica mais difícil. A ligação com o sono vai nos dois sentidos. Mais músculo costuma andar junto com um sono melhor, e mais gordura com um sono pior. A qualidade do peso importa tanto quanto o número na balança.
A falta de sono também pesa na glicemia, como eu explico no artigo sobre o pré-diabetes. E se a sua dúvida é sobre a hora do jantar, é outro assunto, que eu tratei no artigo sobre comer tarde.
Quando as noites ficam mais longas
O contrário também funciona. De novo em Chicago, 80 jovens adultos com sobrepeso que dormiam menos de seis horas e meia por noite foram sorteados. Metade recebeu uma única sessão de orientações para dormir mais, sem nenhuma dieta. Eles dormiram cerca de 1h10 a mais e comeram 270 calorias a menos por dia do que o grupo controle, em casa, na vida normal. O peso deles baixou (Tasali et al., 2022).
Cuidar da composição corporal com um sono ruim crônico é muito difícil. Melhore primeiro as suas noites antes de esperar grandes mudanças. A regularidade conta mais que a duração. Deitar no mesmo horário, pegar luz natural de manhã, diminuir as telas à noite, evitar cafeína à tarde e manter o quarto fresco.
Depois de uma noite mal dormida
Aposte na proteína o dia todo. Ela ocupa espaço e reduz a vontade de hambúrguer e batata frita.
Mantenha a atividade leve. Nada de treino intervalado se você não tiver força, mas três ou quatro caminhadas de dez minutos. Uma sauna ou um banho quente podem complementar, sem substituir o exercício.
E se puder, tire um cochilo de 30 a 90 minutos. Ele pode transformar a qualidade das dez horas seguintes.
Hoje à noite, escolha um horário para deitar e mantenha por sete dias seguidos, fim de semana incluído. O ensaio da Carolina do Sul mostrou, dormir até tarde não recupera tudo.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.