Dans les jours qui précèdent les règles, beaucoup de femmes que j'accompagne dorment moins bien, trouvent leurs séances plus lourdes et ont plus faim, avec plus d'envies de sucré. Celles qui gardent exactement le même rythme tout le mois craquent souvent à ce moment-là, sur l'assiette comme sur la motivation. Cette semaine-là, je garde les séances, je les allège, et je prévois un peu plus à manger.
Ce que la recherche a mesuré
L'étude la plus poussée à ce jour a comparé chaque femme à elle-même, en fin de phase folliculaire, quand les œstrogènes sont au plus haut, puis au milieu de la phase lutéale, quand la progestérone culmine. Les participantes, jeunes, en bonne santé, avec des cycles très réguliers et sans contraception, ont été suivies pendant des mois pour situer leur ovulation. La fabrication et la dégradation du muscle ont ensuite été mesurées sur une semaine entière, et aucune différence n'est apparue entre les deux phases. Vous pouvez donc construire du muscle à n'importe quel moment du mois.
Ces études portent sur de petits groupes, sur quelques jours ou quelques semaines, et elles mesurent ce qui se passe dans la fibre musculaire. La fatigue, le sommeil, l'appétit et l'envie de venir à la salle n'y apparaissent pas, alors que c'est là que les choses se jouent sur plusieurs mois.
Pourquoi cette semaine paraît si dure
Après l'ovulation, la température du corps monte légèrement, ce qui rend l'effort plus pénible, surtout quand il fait chaud. Le corps travaille à préparer la muqueuse de l'utérus, l'appétit augmente, et le sommeil se dégrade souvent pendant ces quelques jours. Une séance peut sembler plus dure sans que la charge soulevée baisse, et c'est pourtant ce ressenti qui décide si vous reviendrez la semaine suivante.
Toutes les femmes ne vivent pas ça au même degré. Certaines sont au plus bas le premier jour des règles et peinent à sortir du lit. D'autres battent leur record ce jour-là, au point que je devine parfois le début de leurs règles en regardant leur séance.
Comment quelques jours finissent par peser sur le muscle
Prenons une femme qui veut perdre du gras en gardant son muscle, avec un déficit de 300 calories par jour pendant trois semaines. Si, la dernière semaine du cycle, la faim prend le dessus et que quatre journées dépassent ses besoins de 1 500 calories, le déficit du mois est presque entièrement effacé. Elle a fait ce qu'il fallait pendant trois semaines et sa silhouette ne bouge pas. Si votre poids ne bouge plus depuis des semaines, je passe en revue les autres causes possibles dans l'article sur le poids qui stagne.
Le sommeil joue aussi. Quelques nuits médiocres chaque mois, c'est une récupération moins complète et des séances suivantes moins bonnes. Et forcer une séance intense dans un état de grande fatigue donne souvent une technique qui se dégrade, parfois une petite blessure, puis des séances qu'on finit par sauter.
Se suivre pendant deux ou trois cycles
Les applications qui annoncent votre phase partent d'un calendrier théorique, et le corps s'en écarte souvent. Deux femmes qui ont un cycle de 30 jours peuvent ovuler l'une au jour 9, l'autre au jour 19. Pendant deux ou trois mois, sans rien changer, notez chaque jour le jour du cycle en comptant le premier jour des règles comme jour 1, votre énergie et votre motivation sur une échelle de 1 à 5, la qualité de votre sommeil, votre faim et vos envies de sucré, et ce que vous avez soulevé.
Si un schéma se dessine, vous savez quelle semaine alléger. S'il n'apparaît pas, gardez votre rythme, vous faites partie des femmes qui traversent le mois sans grande variation.
La semaine plus légère, concrètement
Gardez les mêmes séances et allégez-les. Faites deux séries au lieu de trois ou quatre, arrêtez chaque série en sentant qu'il vous reste encore deux ou trois répétitions possibles, et baissez un peu les charges sur les exercices les plus exigeants, comme le squat bulgare ou le soulevé de terre roumain. Les abductions et les exercices à la poulie, qui fatiguent peu, peuvent rester tels quels. Une semaine un peu plus légère ne vous fera pas perdre de muscle.
Si la barre posée sur le ventre devient désagréable pendant le hip thrust, passez aux kickbacks ou aux extensions de hanche à quatre pattes. Vous pouvez aussi remplacer un squat lourd par une presse ou des fentes, ou une séance intense par de la marche, de la mobilité, du yoga ou de la natation. Les jours où rien ne va, avec des crampes, des nausées ou un vrai épuisement, je ne force pas, je raccourcis la séance et je garde les exercices qu'on aime plutôt que de l'annuler.
Dans Prendre du muscle au féminin, le programme de trois séances par semaine intègre cette semaine plus légère, avec les exercices à alléger et ceux qui peuvent rester tels quels.
Dans l'assiette, la semaine avant les règles
Plutôt que de lutter contre la faim de fin de cycle, je préfère l'anticiper. Cette semaine-là, augmentez un peu les protéines et les glucides entiers de la liste Totem, comme le riz, les pommes de terre, les patates douces ou les fruits, avec des repas complets qui rassasient vraiment. Gardez sous la main des en-cas riches en protéines pour les moments de fringale, un yaourt riche en protéines par exemple.
Ce petit surplus prévu à l'avance coûte bien moins cher que plusieurs journées d'écarts, et il vous laisse de l'énergie pour les séances. Soignez aussi votre sommeil ces jours-là, c'est souvent ce qui change le plus la fatigue.
Quand en parler à un médecin
Des règles qui se dérèglent ou qui disparaissent chez une femme qui s'entraîne beaucoup et mange peu sont souvent le premier signal d'un manque d'énergie, et justifient toujours d'en parler à un médecin.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.