Nos dias antes da menstruação, muitas mulheres que eu acompanho dormem pior, acham o treino mais pesado e sentem mais fome, com mais vontade de doce. As que mantêm exatamente o mesmo ritmo o mês inteiro muitas vezes desandam nesse momento, tanto na alimentação quanto na motivação. Nessa semana, eu mantenho os treinos, só que mais leves, e planejo um pouco mais de comida.
O que a pesquisa mediu
O estudo mais completo até hoje comparou cada mulher com ela mesma, no fim da fase folicular, quando o estrogênio está no pico, e depois no meio da fase lútea, quando a progesterona está no ponto mais alto. As participantes, jovens, saudáveis, com ciclos muito regulares e sem anticoncepcional, foram acompanhadas durante meses para localizar a ovulação. A construção e a quebra do músculo foram então medidas durante uma semana inteira, e não apareceu nenhuma diferença entre as duas fases. Você pode construir músculo em qualquer momento do mês.
Esses estudos envolvem grupos pequenos, durante alguns dias ou algumas semanas, e medem o que acontece dentro da fibra muscular. O cansaço, o sono, o apetite e a vontade de ir para a academia ficam de fora, e é justamente aí que tudo se decide ao longo dos meses.
Por que essa semana parece tão difícil
Depois da ovulação, a temperatura do corpo sobe um pouco, o que deixa o esforço mais pesado, principalmente no calor. O corpo trabalha para preparar o revestimento do útero, o apetite aumenta, e o sono costuma piorar nesses poucos dias. Um treino pode parecer mais difícil sem que a carga levantada caia, e é essa sensação que decide se você volta na semana seguinte.
Nem todas as mulheres sentem isso com a mesma intensidade. Algumas ficam no fundo do poço no primeiro dia da menstruação e mal conseguem levantar da cama. Outras batem recorde nesse mesmo dia, a ponto de eu às vezes adivinhar que a menstruação começou só de olhar o treino delas.
Como alguns dias acabam pesando no músculo
Pense em uma mulher que quer perder gordura mantendo o músculo, comendo 300 calorias por dia abaixo do que precisa durante três semanas. Se na última semana do ciclo a fome vence e quatro dias passam 1.500 calorias acima das necessidades dela, quase todo o déficit do mês desaparece. Ela fez tudo certo durante três semanas e o corpo não muda. Se o seu peso não se mexe há semanas, eu explico as outras causas possíveis no artigo sobre o peso estacionado.
O sono também pesa. Algumas noites ruins todo mês significam uma recuperação menos completa e treinos piores depois. E forçar um treino intenso quando você está esgotada costuma levar a uma técnica que se perde, às vezes a uma pequena lesão, e depois a treinos que você acaba pulando.
Observe seu corpo durante dois ou três ciclos
Os aplicativos que dizem em que fase você está partem de um calendário teórico, e o corpo muitas vezes foge dele. Duas mulheres com ciclo de 30 dias podem ovular uma no dia 9 e a outra no dia 19. Durante dois ou três meses, sem mudar nada, anote todo dia o dia do ciclo, contando o primeiro dia da menstruação como dia 1, sua energia e sua motivação numa escala de 1 a 5, a qualidade do sono, sua fome e sua vontade de doce, e o que você levantou.
Se um padrão aparecer, você sabe qual semana aliviar. Se não aparecer, mantenha seu ritmo, você faz parte das mulheres que passam pelo mês sem grande variação.
A semana mais leve na prática
Mantenha os mesmos treinos, mas deixe-os mais leves. Faça duas séries em vez de três ou quatro, pare cada série sentindo que ainda daria para fazer duas ou três repetições, e reduza um pouco a carga nos exercícios mais exigentes, como o agachamento búlgaro ou o stiff. As abduções e os exercícios na polia, que cansam pouco, podem continuar iguais. Uma semana um pouco mais leve não vai fazer você perder músculo.
Se a barra no quadril ficar desconfortável na elevação pélvica, troque por coice ou extensão de quadril em quatro apoios. Você também pode trocar um agachamento pesado por leg press ou afundo, ou um treino intenso por caminhada, mobilidade, yoga ou natação. Nos dias em que nada funciona, com cólica, enjoo ou exaustão de verdade, eu não forço, encurto o treino e mantenho os exercícios de que você gosta em vez de cancelar.
No guia Hipertrofia feminina, o treino de três sessões por semana já inclui essa semana mais leve, com os exercícios que devem ficar mais leves e os que podem continuar iguais.
No prato, a semana antes da menstruação
Em vez de brigar com a fome do fim do ciclo, eu prefiro me antecipar. Nessa semana, aumente um pouco as proteínas e os carboidratos inteiros da lista Totem, como arroz, batata, batata-doce ou frutas, com refeições completas que realmente saciam. Tenha à mão lanches ricos em proteína para os momentos de vontade, um iogurte rico em proteína, por exemplo.
Esse pequeno excedente planejado custa muito menos do que vários dias de exageros sem controle, e deixa energia para os treinos. Cuide também do sono nesses dias, muitas vezes é o que mais faz diferença no cansaço.
Quando falar com um médico
Uma menstruação que fica irregular ou some, numa mulher que treina muito e come pouco, costuma ser o primeiro sinal de falta de energia, e sempre justifica conversar com um médico.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.