Por volta das 3 ou 4 da manhã, os olhos se abrem, a cabeça começa a girar e o sono não volta mais. Na perimenopausa, esses despertares no fim da noite ficam frequentes, com ou sem ondas de calor. Dois mecanismos se cruzam. O estrogênio, que cai e oscila durante a transição, deixa o sono mais leve. O cortisol, o hormônio que prepara o corpo para acordar, começa a subir na segunda metade da noite, justo quando esse sono leve se interrompe com mais facilidade.
Um sono mais frágil durante a transição
O estudo de Seattle sobre a saúde da mulher na meia-idade acompanhou 286 mulheres de 1990 a 2007, com diários de sintomas preenchidos várias vezes por ano e dosagens hormonais na urina da manhã (Woods e Mitchell, 2010). Os despertares no meio da noite eram mais fortes no fim da transição e no início da menopausa. Andavam junto com estrogênio mais baixo, FSH mais alto, ondas de calor, humor deprimido, ansiedade e estresse percebido. Já acordar cedo demais estava ligado à idade, às ondas de calor, ao humor e ao estresse, sem relação com a fase da transição.
As ondas de calor e os suores noturnos acordam, mas muitas mulheres também acordam sem eles, com os pensamentos girando, e não conseguem voltar a dormir. Perder o horário habitual de deitar às vezes basta para ficar acordada até tarde da noite.
O cortisol sobe no fim da noite
O cortisol segue um ritmo de cerca de 24 horas. No ponto mais baixo no começo da noite, ele sobe em ondas na segunda parte do sono e chega ao máximo perto da hora de acordar, uma curva descrita desde as primeiras medições feitas durante a noite inteira em voluntários saudáveis (Weitzman et al., 1971). Essa subida prepara o corpo para o dia. Quando o sono já está leve, ela cai na hora em que um barulho, um calor ou um pensamento basta para acordar.
Na perimenopausa, o sistema nervoso do estresse também está mais solicitado do que antes. Noites curtas, dietas restritivas demais e treinos longos e exaustivos somam estresse a esse terreno sem dar nada em troca.
Uma menopausa simulada em laboratório
Uma equipe de Boston reproduziu em laboratório dois traços da menopausa em mulheres jovens, o sono picado e a queda do estradiol (Cohn et al., 2023). Vinte e duas mulheres passaram cinco noites no hospital, duas noites normais e depois três noites em que o sono era interrompido várias vezes. Catorze delas repetiram a experiência depois de um tratamento que baixava o estradiol ao nível de uma mulher na menopausa.
Depois das noites picadas, o cortisol na hora de deitar ficou 27% mais alto, e a subida normal do cortisol na meia hora depois de acordar ficou 57% menor. Quanto mais tempo acordada no meio da noite, maior esse desajuste. A queda do estradiol agia por conta própria, com um cortisol na hora de deitar 22% mais baixo. Os autores concluem que os dois perturbam, cada um de forma independente, o eixo hormonal do estresse, e que as noites fragmentadas podem pesar na saúde do coração e do metabolismo com os anos. A experiência foi feita com mulheres jovens e por poucas noites, o que continua sendo um modelo da menopausa.
O álcool e o horário do jantar
Muitas mulheres percebem que toleram pior o álcool nessa fase. Passando de uma taça, o sono quase sempre sofre, com um despertar no meio da noite, muitas vezes por volta das 3 da manhã, e às vezes suores. Ao longo da semana, o cansaço se acumula.
O horário da última refeição também conta. Um ensaio feito em Chicago acompanhou 39 adultos com sobrepeso, de 36 a 75 anos, durante sete semanas e meia (Grimaldi et al., 2026). Um grupo terminava a última refeição pelo menos três horas antes de deitar, o que dava 13 a 16 horas sem comer à noite, contra 11 a 13 horas no grupo controle. Os dois grupos diminuíam a luz três horas antes de dormir. Com o jantar mais cedo, a pressão baixava melhor durante a noite, o coração batia mais devagar e o cortisol noturno era mais baixo. Na manhã seguinte, a glicemia subia menos no teste de tolerância à glicose. O jantar foi adiantado, nunca cortado. O estudo é pequeno, mistura homens e mulheres e não mediu os despertares de madrugada. Mesmo assim, vai no sentido de um jantar num horário razoável e depois nada até a manhã.
O que ajuda as noites picadas, segundo os ensaios
Uma meta-análise belga publicada em 2026 reuniu os ensaios randomizados feitos com mulheres na perimenopausa ou depois da menopausa com insônia crônica (Bruyneel et al., 2026). Dos 24 ensaios incluídos, 17 puderam ser agrupados. As abordagens sem remédio, a terapia cognitivo-comportamental da insônia, a acupuntura, a ioga e a massagem, melhoravam a qualidade do sono nos dois questionários usados. Os remédios só agiam em um dos dois. Nenhum tratamento mudava o tempo total de sono. Para os autores, a terapia cognitiva e as técnicas que acalmam um sistema nervoso em alerta demais são as opções de primeira linha mais sólidas.
O exercício sozinho nem sempre basta. Em 1.579 mulheres na menopausa incomodadas pelas ondas de calor, nove ensaios de atividade física não melhoraram de forma clara a qualidade do sono nem a insônia, com apenas uma leve melhora nos distúrbios do sono (Corrêa et al., 2025). Já a terapia hormonal costuma melhorar o sono ao acalmar as ondas de calor, e a progesterona tomada à noite parece ajudar algumas mulheres a dormir melhor. É uma conversa para ter com o seu médico.
Quando falar com um médico
Despertares quase toda noite há várias semanas, um cansaço que pesa no dia, um humor que escurece ou ondas de calor que impedem de dormir justificam uma consulta. Ronco forte, pausas na respiração notadas pelo parceiro ou dor de cabeça ao acordar levam a investigar uma apneia do sono. Palpitações noturnas, a tireoide ou falta de ferro também podem estar por trás das noites picadas.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.