Vers 3 h ou 4 h du matin, les yeux s'ouvrent, l'esprit se met à tourner et le sommeil ne revient plus. En périménopause, ces réveils de fin de nuit deviennent fréquents, avec ou sans bouffées de chaleur. Deux mécanismes se croisent. Les œstrogènes, qui baissent et fluctuent pendant la transition, rendent le sommeil plus léger. Le cortisol, l'hormone qui prépare le corps au réveil, commence sa remontée dans la seconde moitié de la nuit, au moment où ce sommeil léger se laisse le plus facilement interrompre.
Un sommeil plus fragile pendant la transition
L'étude de Seattle sur la santé des femmes à la cinquantaine a suivi 286 femmes de 1990 à 2007, avec des journaux de symptômes remplis tout au long de l'année et des dosages hormonaux dans les urines du matin (Woods et Mitchell, 2010). Les réveils en pleine nuit étaient plus marqués en fin de transition et au début de la ménopause. Ils allaient de pair avec des œstrogènes plus bas, une FSH plus haute, les bouffées de chaleur, l'humeur dépressive, l'anxiété et le stress ressenti. Les réveils trop matinaux, eux, étaient liés à l'âge, aux bouffées de chaleur, à l'humeur et au stress, sans lien avec le stade de la transition.
Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes réveillent, mais beaucoup de femmes se réveillent aussi sans elles, les pensées qui tournent, et n'arrivent plus à se rendormir. Rater son heure habituelle de coucher suffit parfois à rester éveillée tard dans la nuit.
Le cortisol remonte en fin de nuit
Le cortisol suit un rythme d'environ 24 heures. Au plus bas en début de nuit, il remonte par vagues dans la seconde partie du sommeil et atteint son maximum autour du réveil, une courbe décrite dès les premières mesures faites toute la nuit chez des volontaires en bonne santé (Weitzman et al., 1971). Cette remontée sert à préparer le corps à la journée. Quand le sommeil est déjà léger, elle tombe à l'heure où un bruit, une chaleur ou une pensée suffit à réveiller.
À la périménopause, le système nerveux du stress est aussi plus sollicité qu'avant. Les nuits courtes, les régimes trop stricts et les longues séances épuisantes ajoutent du stress à ce terrain sans rien apporter en échange.
Une ménopause simulée en laboratoire
Une équipe de Boston a reproduit en laboratoire deux traits de la ménopause chez des femmes jeunes, le sommeil haché et la chute de l'estradiol (Cohn et al., 2023). Vingt-deux femmes ont passé cinq nuits à l'hôpital, deux nuits normales puis trois nuits où leur sommeil était interrompu à plusieurs reprises. Quatorze d'entre elles ont refait l'expérience après un traitement qui abaissait leur estradiol au niveau d'une femme ménopausée.
Après les nuits hachées, le cortisol du coucher était plus haut de 27 %, et la hausse normale du cortisol dans la demi-heure qui suit le réveil était plus faible de 57 %. Plus le temps passé éveillé au milieu de la nuit était long, plus ce déréglage était marqué. La baisse d'estradiol agissait de son côté, avec un cortisol du coucher plus bas de 22 %. Les auteurs concluent que les deux perturbent, chacun indépendamment, l'axe hormonal du stress, et que les nuits fragmentées pourraient peser sur la santé du cœur et du métabolisme avec les années. L'expérience portait sur des femmes jeunes et sur quelques nuits seulement, ce qui reste un modèle de la ménopause.
L'alcool et l'heure du dîner
Beaucoup de femmes remarquent qu'elles tolèrent moins bien l'alcool à cette période. Au-delà d'un verre, le sommeil en pâtit presque à coup sûr, avec un réveil en pleine nuit, souvent vers 3 h du matin, et parfois des sueurs. Sur une semaine, la fatigue s'accumule.
L'heure du dernier repas compte aussi. Un essai mené à Chicago a suivi 39 adultes en surpoids, de 36 à 75 ans, pendant sept semaines et demie (Grimaldi et al., 2026). Un groupe finissait son dernier repas au moins trois heures avant de se coucher, ce qui donnait 13 à 16 heures sans manger la nuit, contre 11 à 13 heures dans le groupe témoin. Les deux groupes baissaient la lumière trois heures avant de dormir. Avec le dîner plus tôt, la tension baissait mieux pendant la nuit, le cœur battait plus lentement et le cortisol nocturne était plus bas. Le lendemain matin, la glycémie montait moins au test de tolérance au glucose. Le dîner était avancé, jamais supprimé. L'étude reste petite, mêle hommes et femmes et ne mesurait pas les réveils de fin de nuit. Elle va tout de même dans le sens d'un dîner pris à une heure raisonnable, puis plus rien jusqu'au matin.
Ce qui aide les nuits cassées, d'après les essais
Une méta-analyse belge publiée en 2026 a réuni les essais randomisés menés chez des femmes en périménopause ou après la ménopause souffrant d'insomnie chronique (Bruyneel et al., 2026). Sur 24 essais retenus, 17 ont pu être regroupés. Les approches sans médicament, la thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie, l'acupuncture, le yoga et le massage, amélioraient la qualité du sommeil sur les deux questionnaires utilisés. Les médicaments n'agissaient que sur l'un des deux. Aucun traitement ne changeait le temps de sommeil total. Pour les auteurs, la thérapie cognitive et les techniques qui calment un système nerveux trop en alerte sont les options de première intention les plus solides.
Le sport seul ne suffit pas toujours. Chez 1 579 femmes ménopausées gênées par les bouffées de chaleur, neuf essais d'activité physique n'ont pas amélioré de façon nette la qualité du sommeil ni l'insomnie, avec seulement un léger mieux sur les troubles du sommeil (Corrêa et al., 2025). Le traitement hormonal, lui, améliore souvent le sommeil en calmant les bouffées de chaleur, et la progestérone prise le soir semble aider certaines femmes à mieux dormir. C'est une discussion à avoir avec le médecin.
Quand en parler à un médecin
Des réveils presque chaque nuit depuis plusieurs semaines, une fatigue qui pèse sur la journée, une humeur qui s'assombrit ou des bouffées de chaleur qui empêchent de dormir justifient un rendez-vous. Des ronflements forts, des pauses dans la respiration remarquées par le conjoint ou des maux de tête au réveil font rechercher une apnée du sommeil. Des palpitations nocturnes, une thyroïde à vérifier ou un manque de fer peuvent aussi se cacher derrière des nuits hachées.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.