Une heure ou deux après le déjeuner, les paupières s'alourdissent, la concentration baisse et la tête réclame une sieste ou un café. Ce coup de barre a deux origines qui se superposent. La première est l'horloge interne, qui fait baisser la vigilance en début d'après-midi. La seconde est la façon dont le corps gère le sucre apporté par le repas, avec une glycémie qui monte, puis redescend parfois plus bas que son point de départ.
Ces deux mécanismes expliquent pourquoi la fatigue après manger touche certaines personnes bien plus que d'autres, et pourquoi elle varie d'un jour à l'autre chez une même personne.
Une baisse de vigilance prévue par l'horloge interne
Le creux du début d'après-midi existe même sans déjeuner. Des volontaires gardés au lit, nourris par petites collations toutes les heures et privés de tout repère horaire, montrent encore une baisse de performance à ce moment de la journée (Monk, 2005). Ce creux suit le rythme circadien, le cycle d'environ 24 heures qui règle la température du corps et l'envie de dormir. Il serait plus fréquent chez les personnes très « du matin », et un déjeuner riche en glucides l'accentue.
Une équipe espagnole a chronométré huit sprinteurs à huit moments de la journée, cinq samedis de suite, en décalant parfois l'heure des repas (Javierre et al., 1996). La baisse de performance tombait vers 15 h, et un jour où le déjeuner était servi à 16 h, elle commençait quand même à 15 h. Le repas n'en est donc pas la cause unique. Il en amplifie l'effet, et aucun autre repas de la journée ne provoquait la même baisse.
Le pic, puis la chute
Quand un repas apporte des glucides, le sucre passe dans le sang et la glycémie monte. Le pancréas libère alors de l'insuline, qui fait entrer ce sucre dans les cellules. Chez certaines personnes, la glycémie ne se contente pas de revenir à son niveau de départ. Elle passe en dessous, deux à trois heures après le repas.
L'étude PREDICT a suivi 1 070 adultes au Royaume-Uni et aux États-Unis avec un capteur de glucose posé sur le bras (Wyatt et al., 2021). Au total, 8 624 petits-déjeuners standardisés et 71 715 repas libres ont été enregistrés. Les personnes dont la glycémie chutait le plus après le repas avaient 9 % de faim en plus, remangeaient 24 minutes plus tôt, et avalaient 75 calories de plus dans les heures suivantes et 312 calories de plus sur la journée, par rapport à celles dont la chute était la plus faible. Elles mangeaient pourtant exactement les mêmes petits-déjeuners.
Dans cette même étude, la boisson sucrée du test de tolérance au glucose faisait monter la glycémie presque trois fois plus que le muffin riche en protéines, avec 77 % de hausse moyenne contre 27 %. Le lien entre la chute et la vigilance mesurée restait en revanche faible. La chute de glycémie explique surtout la faim et le grignotage qui suivent. La somnolence elle-même dépend aussi de l'horloge et de la taille du repas.
Un même repas, des réponses très différentes
La première partie de PREDICT a servi des repas identiques à 1 002 adultes, dont de nombreux jumeaux (Berry et al., 2020). Les réponses de glycémie variaient énormément d'une personne à l'autre. Les gènes n'expliquaient qu'environ 30 % de ces écarts, et des vrais jumeaux pouvaient réagir de façon très différente au même repas. La composition du repas, le moment de la journée, le sommeil et l'activité pesaient aussi.
C'est pourquoi un collègue peut sortir d'un plat de pâtes en pleine forme quand vous luttez contre le sommeil. Le terrain compte aussi. Une énergie en montagnes russes et des coups de barre réguliers après les repas font partie des signes d'une inflammation de bas grade, qui rend le corps moins sensible à l'insuline et la glycémie plus instable.
L'ordre de l'assiette et la nuit d'avant
Une petite étude new-yorkaise a donné deux fois le même repas à 11 adultes atteints de diabète de type 2 (Shukla et al., 2015). Le repas comprenait du pain ciabatta et du jus d'orange, du blanc de poulet, une salade et des brocolis. Quand les légumes et le poulet étaient mangés en premier et le pain et le jus quinze minutes plus tard, la glycémie était plus basse de 29 % au bout de 30 minutes, de 37 % au bout d'une heure et de 17 % au bout de deux heures que dans l'ordre inverse. L'insuline montait moins elle aussi. L'étude reste petite et ne porte que sur des personnes diabétiques, mais elle laisse penser que les légumes et les protéines pris avant les glucides ralentissent leur passage dans le sang.
La nuit précédente compte aussi. Chez 953 adultes en bonne santé de l'étude PREDICT, une nuit plus agitée ou un coucher plus tardif étaient suivis d'une glycémie plus haute après le petit-déjeuner du lendemain, quel que soit ce petit-déjeuner (Tsereteli et al., 2022). Un sommeil de mauvaise qualité ajoute donc sa part au coup de barre, par la fatigue elle-même et par une glycémie moins bien tenue.
Quand la fatigue après les repas doit faire consulter
Un coup de barre de temps en temps après un gros déjeuner reste banal. Certains signes justifient en revanche un avis médical et une prise de sang. Une fatigue après presque chaque repas, avec une soif intense, des envies d'uriner fréquentes ou une perte de poids sans raison, fait rechercher un diabète. Des tremblements, des sueurs, des palpitations ou une faim brutale deux à quatre heures après avoir mangé évoquent une hypoglycémie réactionnelle, à explorer avec un médecin. Une glycémie à jeun un peu haute peut aussi signaler un prédiabète, qui se rattrape bien quand il est pris tôt.
Quand la fatigue dure toute la journée, et pas seulement après les repas, le manque de fer, la thyroïde ou un sommeil de mauvaise qualité sont à vérifier avec le médecin.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.