Uma ou duas horas depois do almoço, as pálpebras pesam, a concentração cai e a cabeça pede um cochilo ou um café. Esse sono tem duas origens que se sobrepõem. A primeira é o relógio interno, que reduz o estado de alerta no começo da tarde. A segunda é a forma como o corpo lida com o açúcar trazido pela refeição, com uma glicemia que sobe e depois às vezes desce abaixo do ponto de partida.
Esses dois mecanismos explicam por que o cansaço depois de comer atinge algumas pessoas muito mais do que outras, e por que ele muda de um dia para o outro na mesma pessoa.
Uma queda de atenção prevista pelo relógio interno
A queda do começo da tarde existe mesmo sem almoço. Voluntários mantidos na cama, alimentados com pequenos lanches a cada hora e sem nenhuma referência de horário, ainda mostram uma queda de desempenho nesse momento do dia (Monk, 2005). Essa queda segue o ritmo circadiano, o ciclo de cerca de 24 horas que regula a temperatura do corpo e a vontade de dormir. Ela seria mais frequente nas pessoas muito matutinas, e um almoço rico em carboidratos a acentua.
Uma equipe espanhola cronometrou oito velocistas em oito momentos do dia, por cinco sábados seguidos, às vezes mudando o horário das refeições (Javierre et al., 1996). O desempenho caía por volta das 15 h, e num dia em que o almoço foi servido às 16 h, a queda começou às 15 h mesmo assim. A refeição não é, portanto, a única causa. Ela amplia o efeito, e nenhuma outra refeição do dia provocava a mesma queda.
O pico, depois a queda
Quando uma refeição traz carboidratos, o açúcar passa para o sangue e a glicemia sobe. O pâncreas libera então insulina, que faz esse açúcar entrar nas células. Em algumas pessoas, a glicemia não volta só ao nível de partida. Ela fica abaixo dele, duas a três horas depois da refeição.
O estudo PREDICT acompanhou 1.070 adultos no Reino Unido e nos Estados Unidos com um sensor de glicose no braço (Wyatt et al., 2021). Ao todo, foram registrados 8.624 cafés da manhã padronizados e 71.715 refeições livres. As pessoas cuja glicemia mais caía depois de comer tinham 9 % mais fome, voltavam a comer 24 minutos antes, e ingeriam 75 calorias a mais nas horas seguintes e 312 calorias a mais no dia, em comparação com aquelas cuja queda era a menor. E elas comiam exatamente os mesmos cafés da manhã.
No mesmo estudo, a bebida açucarada do teste de tolerância à glicose fazia a glicemia subir quase três vezes mais do que o muffin rico em proteína, com 77 % de alta média contra 27 %. Já a ligação entre a queda e o estado de alerta medido era fraca. A queda da glicemia explica sobretudo a fome e os beliscos que vêm depois. O sono em si também depende do relógio interno e do tamanho da refeição.
A mesma refeição, respostas muito diferentes
A primeira parte do PREDICT serviu refeições idênticas a 1.002 adultos, muitos deles gêmeos (Berry et al., 2020). As respostas da glicemia variavam enormemente de uma pessoa para outra. Os genes explicavam apenas cerca de 30 % dessas diferenças, e gêmeos idênticos podiam reagir de forma muito diferente à mesma refeição. A composição da refeição, a hora do dia, o sono e a atividade física também pesavam.
É por isso que um colega pode sair de um prato de macarrão cheio de energia enquanto você luta contra o sono. O estado de fundo do corpo também conta. Uma energia em montanha-russa e um sono frequente depois das refeições estão entre os sinais de uma inflamação de baixo grau, que deixa o corpo menos sensível à insulina e a glicemia mais instável.
A ordem do prato e a noite anterior
Um pequeno estudo de Nova York deu duas vezes a mesma refeição a 11 adultos com diabetes tipo 2 (Shukla et al., 2015). A refeição tinha pão ciabatta e suco de laranja, peito de frango, salada e brócolis. Quando os legumes e o frango eram comidos primeiro e o pão e o suco quinze minutos depois, a glicemia ficava 29 % mais baixa depois de 30 minutos, 37 % depois de uma hora e 17 % depois de duas horas do que na ordem inversa. A insulina também subia menos. O estudo é pequeno e só inclui pessoas com diabetes, mas sugere que os legumes e as proteínas comidos antes dos carboidratos desaceleram a passagem deles para o sangue.
A noite anterior também conta. Em 953 adultos saudáveis do estudo PREDICT, uma noite mais agitada ou um horário de dormir mais tardio vinham seguidos de uma glicemia mais alta depois do café da manhã do dia seguinte, qualquer que fosse esse café da manhã (Tsereteli et al., 2022). Um sono ruim soma, portanto, a sua parte ao cansaço, pelo próprio cansaço e por uma glicemia menos controlada.
Quando o cansaço depois das refeições pede um médico
Um sono de vez em quando depois de um almoço grande é comum. Alguns sinais, porém, pedem uma avaliação médica e um exame de sangue. Um cansaço depois de quase todas as refeições, com sede intensa, vontade frequente de urinar ou perda de peso sem motivo, leva a investigar um diabetes. Tremores, suor, palpitações ou uma fome repentina duas a quatro horas depois de comer sugerem uma hipoglicemia reativa, a ser investigada com um médico. Uma glicemia de jejum um pouco alta também pode indicar um pré-diabetes, que responde bem quando é tratado cedo.
Quando o cansaço dura o dia todo, e não só depois das refeições, a falta de ferro, a tireoide ou um sono de má qualidade merecem ser avaliados com o médico.
Este artigo é apenas informativo e não substitui orientação médica.